Hvad fyre ønsker at fokusere på, når de træner? I min erfaring, er det brystet, arme, abs, ben og skuldre. .. Giv disse øvelser en go løbet af de næste par uger til at sikre, at du er klar til sommeren
Tjek Damien Kellys workout tips, her
Reps og sæt
begyndere: 2 -3 sæt 12-15 reps.Muscle bygning: 2-5 sæt 6-10 reps.Strength:. 3-8 sæt 1-5 reps
1. Barbell squats
Mål: Ben , røv og core.Why? Kongen af alle exercises.How? Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hold en 20 kg-80 kg barbell langs bagsiden af dine skuldre. Squat indtil dine lår er parallelle. Pause i bunden, så stige. Gå lige ind i den næste rep. Hold dine knæ udad og dit blik fremad. Hold tall ved at forlænge afstanden mellem din brystbenet og bellybutton. Hvis dine hæle kommer fra jorden, eller du føler ledsmerter, har du gået for far.Tip:. Perfekt en kropsvægt squat før du prøver det vægtede udgave
2. Barbell overhead-presser
Mål : skuldre, arme og core.Why? Når jeg tænker på et symbol på styrke, det er generelt en fyr holder noget overhead, som en olympisk weightlifter.How? Hold en 20 kg til 50 kg vægtstang på dit bryst, hænder lige foran dine skuldre, palmer fremad. Afstive din kerne, så du ikke arch din ryg, når du trykker på bar op og overhead. Når den passerer din hårgrænse det skal bue over dit hoved, så, som dine albuer glatte, det er direkte overhead. Hold for en anden, lænd til brystet og gentag
3. Dumbbell bent rækker
Mål:. Tilbage, biceps og core.Why? Hvis du gør bænkpres eller push-ups, du har brug for at skabe balance mellem din krop ved at arbejde de trækker rygmuskler too.How? Med bøjede knæ, bøje fremad på hofterne og læg din højre hånd på en bænk. Kig på et punkt på jorden 5m foran dig. Stick røven ud og forlænge din rygsøjle. Hold en 10 kg til 40 kg håndvægt i venstre hånd. Palm vender i, trække vægten op til lige uden for din skulder (billedet). Ret din arm og gentag. Har alle reps på den ene side, og derefter skifte. Drej ikke din torso. Tip: For balance, har en lignende vægt for en bænkpres
4. schweiziske bold delefiltre
Mål:. Abs og obliques.Why? Hvis du har en stor bryst, arme og ben, du har brug for stor abs.How? Lie med den lille af din nederste del af ryggen på en schweizisk bold, bøjede knæ, fødderne skulder bredde fra hinanden. Placer dine fingre på din templer. Krølle op, tage din højre albue mod venstre knæ, vride og knasende på samme tid. Stop lige kort for oprejst. Langsomt lavere tilbage til bolden og gentag. Har alle reps på den ene side, og derefter skifte. Tip: Når du har styr på dette, så prøv at holde en 5 kg til 10 kg vægt plade. . Jo tidligere du føler en brænder, jo bedre din teknik
5. Dumbbell bænkpres
Mål: Bryst og triceps.Why? En stærk bryst og tonet arme er i toppen af de fleste mænds ønskesedler. Hvordan? Læn dig tilbage på en bænk, holder 10 kg til 40kg håndvægte i begge hænder lige foran dine skuldre, albuer ud til siderne. Tryk op, knyttede dine brystmuskler, så albuerne glatte, vægtene næsten touch. Hold håndfladerne nedad. Lavere tilbage til dine skuldre og repeat.Tip: Brug håndvægte snarere end en vægtstang, som de arbejder dine arme selvstændigt
.
