Hvis varme dage gør du hænge ved tanken for at ramme gym, her er den perfekte løsning: en sjov og spændende træning i vandet. Modstanden fra vandet betyder, at du får en effektiv træning, og aqua motion er lav effekt, så denne rutine er stor, hvis du kommer tilbage fra en skade eller har regelmæssig ledsmerter.
1. Planker
Hvorfor? En planke, uanset hvor du gør det, er en primær kerne flytte. Du er nødt til at holde din krop vandret forsøger at bekæmpe den nedadgående dråbe. Det primære postural fokus er hip position og en stærk lavere back.How? Du skal bruge en pulje noodle for denne ene (eller, for en lettere udgave, holde på siden af poolen). Den grundlæggende idé er at holde din krop vandret og lige så længe du kan. For at sikre, at dine hofter og lænd ophold i stilling, er du nødt til at engagere din kerne. Sørg for at du indånder throughout.Reps: 3-5. Hold så længe du kan hver gang.
2. Kraner
Hvorfor? Dette skridt arbejder dine mavemuskler, hamstrings og glutes. Hvordan? Stå på et ben, der har en pulje noodle på overfladen med dine udstrakte arme. Skub noodle under vand og sænke din torso. Samtidig, løfte den ene ben tilbage og op, så den og din torso er vandret. Pause, derefter vende tilbage til startpositionen. Har alle reps på ét ben, så switch.Sets og reps:. 3 sæt af 10-15 hver side
3. Hip udvidelser
Hvorfor? Disse arbejde dine glutes og hamstrings. Hvordan? Hold på pool kant eller stige, albuer bøjet. Placer en pulje noodle under din bellybutton til at hjælpe dig med at holde dine hofter tæt på vandets overflade. Start med dine hofter lidt under overfladen af vandet og benene lige og lodret. Holde resten af din krop stadig, træk gennem dine glutes og hamstrings og løft dine ben tilbage, indtil de er tæt på overfladen. Lavere, ved hjælp af din hofte flexors, tilbage til vertical.Sets og reps:. 3 sæt af 8-15
4. Knee drev
Hvorfor? Må dette efter ét sæt af hver af de andre bevæger sig for nogle cardio, eller mellem de andre øvelser til at give din træning mere cardio focus.How? Wrap noodle omkring ryggen. Start i den ene ende af bassinet og køre, indtil vandet er for dybt. Træk dine knæ op og køre dine fødder fra jorden. Du kan prøve at bundet fra jorden så højt som du kan eller fokusere på hurtigere fødder. Sæt og reps:. 10-20 høje ende eller 20-50 trin af de hurtige fødder (ca. 30 sekunder 'værd)
5. Knee rejser
Hvorfor? Hvis det gøres korrekt, det er en stor seks-pack øvelse. Du er nødt til at engagere dine mavemuskler, så de gør det meste af arbejdet. De bør brænde midtvejs gennem reps, hvis du får det right.How? Kurve noodle omkring dig, så det støtter dig, når du hænger lodret. Når du er balanceret, tegne dine knæ op mod brystet. For at få det bedste abs engagement skal du rotere dine hofter frem i toppen for at få lidt ekstra klem. Langsomt lavere tilbage til lodret (dette skulle tage 3-4 sekunder) og derefter repeat.Sets og reps: 3-5 sæt af så mange reps som du kan gøre
Vand modstand
Vand giver fire gange. modstanden af luft. Så mens nogle af disse træk vil præsentere lidt udfordring på land, de gør i vandet. Vand kan også tilføje nogle ustabilitet, hvilket betyder din kerne bliver en anden, og velsagtens bedre, træning.
For flere af Damien Kellys vand træning, se Fem måder at arbejde ud på beach.Discover flere fitness tips her. Læs mere om Damien Kelly.
