Er du en komplet træningsbegynder, der er klar til at komme i gang med konditionstræning? Du kan begynde med to forskellige træninger. Når du har opbygget din udholdenhed, du kan gå videre til cardio -udholdenhedstræningen.
Disse træninger er noget for dig, hvis du matcher et af disse kriterier:
Uanset hvor du er, eller hvor længe det har været, du kan stadig komme i gang med at træne uden at skade dig selv, at kede sig, eller føler sig elendig.
Ideen er at starte med et lille mål - konsistens. Mere end noget andet, konsistens er det, du har brug for for at opbygge den træningsvane, og disse træningsprogrammer er designet til at gøre netop det.
Hvis du har sundhedsmæssige forhold, eller hvis du ikke har været aktiv, konsultere din læge, før du starter et træningsprogram.
Overvågningsintensitet
Sørg for at overvåge din intensitet. Du kan bruge en opfattet anstrengelsesskala, målpulszoner, eller taletesten. Rediger træningerne i henhold til din fitness niveau. Tilføj mere tid, eller reducer træningstiden efter behov.
Hvis du ikke kan tale, føler dig svimmel, eller oplever skarpe smerter, stop din træning. Hvis du ikke har det bedre efter en pause, ring til lægen for at tjekke.
Graden af oplevet anstrengelse (RPE) hjælper dig med at spore intensiteten på en skala fra 1 til 10. Vælg et tempo, du kan opretholde træningens længde. Det er ligegyldigt, hvor langsom det kan være, tanken er at afslutte træningen og holde dig tæt på din komfortzone.
Begynder Vandring og cykling
Træningerne herunder vises på et løbebånd og en stationær cykel, men de kan faktisk gøres på en hvilken som helst cardio -maskine eller udenfor. Begge er designet til at lette dig tilbage til konditionstræning. Gå en tur udenfor, hvis du kan lide, eller brug en rigtig cykel i stedet for en stationær cykel, hvis du har en.
Nøglen er at vælge en træning og lave en plan for at holde fast i den træning mindst tre dage om ugen. Hvis du kan gøre det hver dag, det er endnu bedre. Prøv at træne på samme tid hver dag, så du kommer i den vane. Det kan være svært i starten, men over tid, dit sind og din krop vænner sig til det.
Bliv ved og på et tidspunkt, dit sind vil bare vide, hvornår det er tid til at træne. Momentum og disciplin er en stor del af at holde fast i et træningsprogram.
13-minutters gåtræning
Denne gåtræning er et perfekt valg, hvis du er nybegynder, og du vil starte godt og let. Det kræver intet udstyr undtagen et par gode sko, og du kan gøre det udenfor eller indendørs på et løbebånd eller en elliptisk træner. Tilpas gerne træningen efter dit fitnessniveau.
10-minutters cykeltræning
Den stationære cykel er et andet glimrende valg, om du lige er begyndt, eller du vil ændre tingene lidt. Cykler giver modstand for dig at arbejde imod frem for din egen kropsvægt, giver din krop tid til at vænne sig til at træne uden påvirkning. Hvis du har fælles problemer, cyklen kan være den bedste måde at starte på. Rediger denne træning i henhold til dit fitnessniveau
Grundlæggende kardioudholdenhed
Når du har opbygget din tid med begynderøvelserne, du er klar til en 35-minutters konditionstræning. Denne grundlæggende udholdenhedstræning er designet til at holde dig ved en moderat intensitet, mens du ændrer dine indstillinger for at holde træningen lidt mere interessant.
Du skifter mellem et niveau 5 og 6 på det opfattede anstrengelsesdiagram. Forskellen mellem de to er subtil, men niveau 6 tager dig bare lidt mere ud af din komfortzone. Vær opmærksom på, hvordan du føler for at mærke forskellen.
Denne træning kan udføres ved hjælp af en af følgende cardio -maskiner:
Du kan også prøve en af følgende udendørs konditionstræninger:
Bare hold et stabilt tempo, så længe du kan, stigende intensitet lidt hvert femte minut, indtil den er kølet af.
Du kan øge intensiteten på flere måder:
Hvornår skal du udføre udholdenhedstræningen
Denne træning er en, der opfylder den mindste daglige anbefaling for moderat intensitet fysisk aktivitet for et godt helbred og for at reducere sundhedsrisici. Når du er i stand til at lave denne træning uden belastning, du kan gøre det dagligt.
Hvis du støder på muskelsmerter dagen eller to efter denne træning, du vil måske kun gøre det på alternative dage for at lade dine muskler vænne sig til indsatsen.
Til vægttab
Du kan forlænge træningen til 60 minutter for at forbrænde flere kalorier til vægttab, men du bør gøre dette trinvist.
Et ord fra Verywell
Tillykke med at komme i gang med træningen. Selvom selv 10 minutter kan virke som meget i starten, de fleste mennesker oplever, at de kan udvikle sig støt og opbygge deres træningstid. Hvis du holder fast ved det konsekvent, om et par uger skal du være i stand til at opfylde den foreslåede mængde motion, alle har brug for for at reducere sundhedsrisici og opbygge kondition.
