Træning i nedre mave kræver to ting:
Forskning viser, at maveøvelser, der involverer at løfte dine ben mod brystet (i stedet for at trække brystet mod din talje), fremhæver den nederste del af dine mavemuskler mere end den øverste.1
Grunden til dette er dybest set, hvad du ville forvente:den del af dine mavemuskler, der er tættest på det, du løfter, skal arbejde hårdest.
Det betyder, at øvelser som hævninger af kaptajnens stolben, reverse crunches og saksespark understreger de nederste mavemuskler en smule mere end andre maveøvelser.
Når det er sagt, er problemet med de fleste af disse øvelser, at de er kropsvægtøvelser, der gør det svært at lægge vægt på over tid.
Andre øvelser, der er nemmere at belaste, som den vægtede sit up og cable crunch, træner stadig de nedre mavemuskler. Og fordi disse giver dig mulighed for at træne med tungere belastninger, er de uden tvivl bedre all-around øvelser til at bygge en six-pack.
Teknik er også altafgørende, når det kommer til at træne dine mavemuskler. Hvis du ikke er opmærksom på, hvordan du udfører hver repetition, er det nemt at stole på andre muskler som f.eks. hoftebøjeren, hvilket reducerer den muskelopbyggende stimulus til dine nedre mavemuskler.
For at træne dine nedre mavemuskler effektivt kan du bruge den samme cue til alle øvelserne på denne liste:Mens du udfører hver repetition, forestil dig at krølle dit bæltespænde til din navle. Dette hjælper dig med at vippe bækkenet bagud (hvilket dybest set betyder, at du bøjer dine glutes, så dine hofter skifter lidt fremad), hvilket forskning viser bedre aktiverer dine nedre mavemuskler.234
Et vigtigt punkt, før du fortsætter:
Du læser sandsynligvis denne artikel, fordi du ønsker at få en sixpack eller i det mindste forbedre definitionen af dine mavemuskler. Og disse øvelser vil hjælpe dig med at gøre det … hvis du er slank nok.
Hvis du har for meget kropsfedt, vil du dog aldrig få six-pack mavemuskler, uanset hvor meget eller hvor perfekt du træner dine nedre mavemuskler.
For de fleste mænd betyder det at reducere din kropsfedtprocent til omkring 12 % eller lavere. For kvinder, 20 % eller derunder. Og da fedt med lavere mave har en tendens til at være det mest stædige, skal du muligvis blive endnu slankere end dette for at få dine nedre mavemuskler til virkelig at springe ud.
Den gode nyhed er dog, at når du bliver slankere, bliver selv små stigninger i din mavemuskelmasse forstørret.
Nedenfor er to træningsrutiner for nedre mavemuskler, der hver er designet til forskellige udstyrsopsætninger. Vælg den, der matcher det, du har adgang til.
Hver rutine inkluderer to korte træningspas – træning A og træning B. Lav begge disse træningspas en gang om ugen for i alt to træningspas for nedre mave hver syvende dag.
Et hurtigt ord om programmering:I stedet for at udføre disse som selvstændige mavetræning, er det bedst at tilføje dem til slutningen af to af dine eksisterende træningspas på ikke-sammenhængende dage.
For eksempel, hvis du træner mandag, onsdag og fredag, kan du tilføje lavere mavetræning A til slutningen af din mandagstræning og lavere mavetræning B til slutningen af din fredagstræning.
Når du ser på disse øvelser, tænker du måske:"Det er det? Bare to øvelser pr. træning?"
Ja, og det er ved design.
De fleste mennesker laver alt for mange øvelser og tænker, at de har brug for at arbejde med mavemusklerne fra alle forskellige vinkler ved hjælp af utallige forskellige bevægelser, der målretter mod hver muskel, der udgør deres six-pack. Dette er spild af tid.
Sandheden er, at du kun behøver at lave en håndfuld maveøvelser i et par hårde sæt hver uge for at maksimere din mave-definition.
Mens mange mennesker tror, du skal udføre hundredvis af gentagelser for at "skulpturere" dine mavemuskler, er det modsatte sandt. Mavemusklerne er en muskel som alle andre, og de vokser som svar på modstandstræning som enhver anden.
Det betyder at vælge nogle få effektive øvelser, lave et moderat antal gentagelser pr. sæt, presse dig selv hårdt på hvert sæt og gradvist øge vægten og gentagelserne over tid (ved at bruge et system som dobbelt progression).
Når det er sagt, er der mange gode maveøvelser, og så længe du bruger den rigtige teknik og træner hårdt, er det fint at prøve forskellige muligheder og se, hvilke du bedst kan lide. Derfor, mens du kun behøver at lave en eller to maveøvelser pr. træning, har jeg inkluderet en række muligheder nedenfor, som du kan vælge imellem.
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.
Tag quizzen
Hvis du ønsker at udvikle dine mavemuskler så hurtigt og effektivt som muligt, så lav disse to mavetræning. Hver starter med en vægtet maveøvelse for at tvinge dine mavemuskler til at producere høje spændingsniveauer, og derefter en kropsvægtøvelse for at træne dine mavemuskler i lidt forskellige vinkler, med vægt på de nedre mavemuskler.
For at fremskride din vægtede nedre mavetræning skal du fokusere på to ting:at træne hårdt og gradvist øge sværhedsgraden.
Først skal du afslutte de fleste sæt 1-2 gentagelser, hvor du ikke kan "fejle" - det punkt, hvor du ikke kan fuldføre endnu en gentagelse med god form, på trods af at du giver alt.
For at bedømme dette, spørg dig selv i slutningen af hvert sæt:"Hvor mange flere gentagelser kunne jeg have gjort?" Hvis svaret er mere end to, skal du øge vægten eller reps på dit næste sæt for at gøre det mere udfordrende.
For det andet skal du øge vægten eller gentagelserne over tid. For eksempel, hvis din træning kræver 10-20 gentagelser af kabelkrydset, og du gennemfører 20 gentagelser i et sæt, skal du øge vægten med 5 pund til dit næste sæt.
Hvis du af en eller anden grund ikke har adgang til vægte eller simpelthen ikke ønsker at lave vægtede mave-øvelser, så lav disse to kropsvægt-mave-træninger. De er ikke så effektive som de vægtede træningspas, men de er en brugbar erstatning.
Bare bemærk, at når du kan lave 20 gentagelser af hver øvelse (eller holde en planke i mere end 2+ minutter), vil du gerne begynde at inkorporere vægtede maveøvelser i din rutine for at undgå plateauing.
Nedenfor er de 8 bedste øvelser til at inkludere i din nedre mavetræning.
Nogle involverer at bringe dine ben mod brystet, hvilket understreger den nederste del af dine mavemuskler. Andre – som kabelknas og vægtet situp – træner hele dine mavemuskler (inklusive dine nedre mavemuskler) og gør det nemt at påføre progressiv overbelastning.
Begge typer hører hjemme i en god træning i nedre mave:Benløft træner dine nedre mavemuskler mere direkte, mens de andre lader dig fortsætte med at tilføje vægt over tid, hvilket er den primære drivkraft for muskelvækst.5
Hvorfor:Cable crunch træner dine mavemuskler gennem et komplet bevægelsesområde, holder konstant spænding på musklerne gennem hver repetition og giver dig mulighed for gradvist at tilføje vægt over tid. Disse tre egenskaber gør kabelknusningen til en af de bedste maveøvelser, du kan lave.
Sådan gør du:
Eksperttip:Hold dine hofter og knæ låst i samme position under hver gentagelse. Hvis du bøjer eller retter dem ud, mens du knaser, begynder dine hoftebøjere og glutes at hjælpe med bevægelsen, hvilket gør øvelsen lettere for dine mavemuskler.
Hvorfor:Ligesom kabelknusningen træner den vægtede situp dine mavemuskler gennem et komplet bevægelsesområde og giver dig mulighed for gradvist at tilføje vægt over tid. Nogle mennesker synes også, det er mere behageligt end kabelknusningen og føler, at det bedre målretter deres mavemuskler. Den største ulempe er, at øvelsen er relativt let i toppen af bevægelsen (når brystet er tættest på dine knæ) og meget sværere, når du læner dig tilbage, men det er stadig bedre end de fleste øvelser i denne henseende.
Sådan gør du:
Eksperttip:Hold et fast greb om vægten, og sørg for, at du ikke lader den glide ned over brystet – det gør øvelsen nemmere og mindre effektiv. Hold den i stedet placeret så højt på brystet, som du komfortabelt kan, lige under din hage.
Hvorfor:Udrulningen af mavehjulet træner hele din kerne – inklusive dine nedre mavemuskler – isometrisk. Mens du ruller fremad, skal dine mavemuskler kæmpe mod trangen til at lade din lænd falde sammen, og når du ruller tilbage, skal de trække din krop ind. Selvom det er en kropsvægtøvelse, som generelt ikke er så effektiv som vægtede øvelser, er det faktisk en af de mest krævende maveøvelser, du kan lave. Ab-hjul er også enkle, billige og findes i de fleste fitnesscentre, hvilket gør dem til en praktisk mulighed for næsten enhver træningsopsætning.
Sådan gør du:
Eksperttip:Gør bevægelsen jævnt. Hvis du synes, at du rykker hjulet frem og tilbage, så gør øvelsen lettere ved ikke at strække hjulet så langt frem. For at gøre øvelsen sværere kan du a) lade hjulet rulle længere frem, b) hæve dine knæ fra gulvet, så du balancerer på tæerne, c) hæve dine fødder et par centimeter fra jorden d) bremse bevægelsen, så du udsætter dine mavemuskler for mere tid under spænding.
Hvorfor:Den største fordel ved kaptajnens stolbenløft er, at det er praktisk – de fleste fitnesscentre har et – og ret udfordrende for en kropsvægtsøvelse. De fleste mennesker kan kun lave omkring 8-10 strenge reps pr. sæt. Det betyder, at den producerer et højt niveau af spænding på trods af, at det er sværere at komme videre end noget i retning af en kabelknas.
Sådan gør du:
Eksperttip:Hvis du ikke er stærk nok til at løfte dine ben, når de er helt lige, er det fint at starte med en let bøjning i knæene. Med tiden skal du arbejde hen imod at rette dine ben for gradvist at øge modstanden. Hvis den almindelige anførerstoleløftning føles for let, kan du også tilføje vægt ved at bruge ankelvægte eller knibe en lille håndvægt mellem dine fødder, men det bliver upraktisk med andet end relativt lette vægte.
Hvorfor:Kaptajnens stol-knæløft er en nemmere version af kaptajnens stolbenløft. Det er den samme øvelse, men du bøjer dine knæ, mens du løfter dine ben, hvilket gør hver gentagelse lettere. Hvis du ikke kan få mindst 6-8 strenge gentagelser af kaptajnens stolbensløftning, så prøv i stedet knæløftet.
Sådan gør du:
Eksperttip:Hvis du ikke kan løfte dine knæ helt til brystet, så løft dem så højt som du kan – dine lår parallelt med gulvet er et godt udgangspunkt. Efterhånden som du bliver stærkere, arbejd mod at bringe dine knæ tættere på dit bryst.
Hvorfor:Reverse crunch er et af de bedste steder at starte med træning af lavere mave, fordi det gør den bageste bækkentilt-cue nem at anvende og kræver minimalt udstyr og plads. Det er også nemt at lære og udføre, så det er et godt udgangspunkt for begyndere.
Sådan gør du:
Eksperttip:Lad ikke dine ben falde tilbage til gulvet mellem reps. Sænkning af dem langsomt holder dine mavemuskler i gang gennem hele repetitionen, ikke kun den løftede halvdel af den.
Hvorfor:Det omvendte crunch med hofteløft træner dine mavemuskler på samme måde som et almindeligt omvendt crunch, men det tilføjede hofteløft øverst øger det samlede bevægelsesområde og giver sandsynligvis dine nedre mavemuskler en smule mere stimulation. Det er en god fremgang, når standard reverse crunches begynder at føles let.
Sådan gør du:
Eksperttip:Pres dine fødder lige op mod loftet i toppen af rep, ikke tilbage over dit hoved. Hvis du skubber dine fødder bagud, flyttes belastningen til din lænd i stedet for dine mavemuskler.
Hvorfor:Planken er en enestående udfordrende kropsvægtøvelse – de fleste mennesker kæmper for at holde denne position i mere end omkring 1 minut, før de har brug for en pause, hvilket betyder, at den producerer et højt niveau af spændinger i dine mavemuskler.
Sådan gør du:
Eksperttip:Når du lærer planken, skal du gøre det ved siden af et spejl, så du kan tjekke din form. Når du ved, hvordan en flad ryg føles – ingen hængende hofter, ingen numse i luften – vil du være i stand til at holde stillingen godt overalt.
Hvor mange kalorier skal du spise? Hvad med "makroer?" Hvilke fødevarer skal du spise? Tag vores 60-sekunders quiz for at få videnskabeligt baserede svar på disse spørgsmål og mere.
Tag quizzen
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge den nedre mavemuskel. Når det er sagt, kan de rigtige gøre processen nemmere. Her er tre, der er værd at overveje:
Vil du have endnu mere specifik kosttilskudsrådgivning? Tag Legion Supplement Finder Quiz for at lære præcis, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.
Tjek disse artikler: