5 min læst
Opbygning af muskler er afgørende for det overordnede velvære ... men det er ikke så let, som du måske tror. Faktisk er fysioterapeut Shannon Ritchey på sin egen rejse med at tilføje muskler - den nybagte mor har et mål om at tilføje fem pund - og hun har givet sig selv et helt år til at gøre det for ikke at overvælde sin krop eller liv med målet. Det handler om "blid konsistens," siger hun, og at finde måder til bæredygtigt at opbygge muskler. Indtast:hendes realistiske tidslinje.
Med hensyn til hvorfor du ønsker at få muskler i første omgang:Det kan være nøglen til lang levetid, ifølge en anmeldelse i Aging and Disease . Muskelstyrken, som naturligt aftager med alderen, er "omvendt og uafhængigt forbundet med alle årsager og kardiovaskulær dødelighed," ifølge gennemgangen. Dette betyder, at efterhånden som musklerne falder, er risikoen for problemer som slagtilfælde, hypertension, metabolisk syndrom, type 2-diabetes, Alzheimers og Parkinsons blevet fundet at stige.
Plus, muskler hjælper insulinfølsomhed, booster energiniveauer, ændrer kropssammensætning og forbedrer metabolisk sundhed, siger Ritchey, der også er grundlæggeren af Evlo Fitness, en online styrketræningsplatform. Den er der også for at gøre alle dine daglige funktioner - fra at åbne en tung dør til at løfte dine børn op i deres autostol - meget nemmere.
Mød eksperterne: Shannon Ritchey, DPT, PT, er grundlæggeren af Evlo Fitness og vært for The Dr. Shannon Show podcast. Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, er sports- og ortopædfysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York City.
Selvom det aldrig er for sent at bygge muskler, "jo tidligere du kan starte, jo bedre," siger Ritchey. Dette skyldes, at når du bliver ældre, begynder du at miste muskler, og det bliver sværere at opbygge. Fra en alder af 30 begynder din krop naturligt at miste tre til fem procent af sin muskelmasse pr. årti, ifølge US Department of Health and Human Services' Office on Women's Health.
Så hvor lang tid tager det præcist at tilføje endnu et pund muskel til din krop? Eksperter vejer ind – og deler konkrete råd til hurtig sporing af din muskelvækst.
Muskler er blødt væv i kroppen, der kan slappe af og trække sig sammen, siger Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, en fysioterapeut hos Bespoke Treatments. Du bruger dem til stort set alle bevægelser, ikke kun til at løfte vægte i fitnesscentret.
Når du stimulerer en muskel ud over dens tolerance (det betyder, at du løfter noget tungere, end du er vant til, uanset om det er en håndvægt eller den supertunge Amazon-pakke, du lige har fået leveret), opstår der små, midlertidige skader. Det er derfor, du føler dig øm. Så, under hvile, og vigtigst af alt, søvn, lapper dine muskler skaderne, hvilket gør dem større og stærkere, siger Yu.
Det handler ikke kun om, hvad du laver i vægtrummet. En af de største faktorer, der påvirker, hvor hurtigt du kan opbygge muskler, er, om du har gjort det før.
For begyndere sker synlig muskelvækst på omkring otte til 12 uger, men hvis du har trænet før, kan det være hurtigere, da du allerede har etableret visse neuromuskulære veje, siger Ritchey. "Din krop husker," siger hun. I starten handler det om, at din krop og nervesystem lærer, hvordan du trækker musklerne sammen, før du virkelig kan belaste dem med tilstrækkelig vægt, virkelig gør en forskel.
Det kan tage et par uger at bygge et pund muskler.En anden vigtig komponent i muskelvækst er ernæring. Hvis du har et mål om at pakke et kilo muskler på, bliver du nødt til at få dit protein ind, er Ritchey og Yu enige om. (Mere om protein, næste.) Du skal sandsynligvis også øge mængden af mad, du spiser med omkring 200 til 500 ekstra kalorier om dagen, som du kan få i med en snack, siger Yu.
Til sidst skal du overveje hyppigheden af dine træninger og det samlede antal sæt og reps. Du behøver ikke bruge så meget tid, som du tror, for at gøre en forskel - kun omkring to gange om ugen og mindst et hårdt sæt pr. muskelgruppe, selvom Ritchey siger, at fire til otte vil resultere i bedre og hurtigere gevinster.
Samlet set kan det tage et par uger at opbygge et pund muskler, og det er også fordi, du vil gøre det bæredygtigt, siger Yu. Det er vigtigt at opbygge en rutine og kadence, som du kan holde dig til, giver dig masser af tid til at hvile og restituere, og passer ind i din livsstil og andre ansvarsområder.
Faktisk kan det være svært at måle et pund muskelmasse, siger Ritchey. Hvis du ikke har adgang til en DEXA-scanning eller andre kropssammensætningsberegnere til at spore de faktiske ændringer, du har foretaget, kan du fokusere på, hvordan du har det.
Et pund muskel kan lyde af meget, men det vil sandsynligvis ikke ligne en stor forandring, især spredt ud over din krop. "Et pund muskel er meget mindre mærkbart, end du skulle tro, det er udseendemæssigt," siger Yu. Du ser måske ikke en stor ændring ud over at se lidt mere tonet ud, men du vil føle en ændring i din overordnede styrke og smidighed, bemærker hun.
Med hensyn til hvordan til at opbygge dette pund muskler (og så nogle!), bruger Ritchey R.E.P.S. ramme nedenfor.
Du kan også nå dette mål ved hjælp af kropsvægtsøvelser. Det handler i virkeligheden om at sørge for, at du laver øvelser, der får dig inden for fiasko med 30 reps, siger Ritchey. Og der er masser af kropsvægtsøvelser, der kunne få dig til at mislykkes på det tidspunkt, såsom pushups, triceps dips eller planker. Efterhånden som du bliver stærkere, vil du også gerne øge modstanden, lege med gentagelsestal eller tid under spænding for at blive ved med at udfordre dine voksende muskler. (Dette kaldes progressiv overbelastning.)
En anden sikker måde at hjælpe dig med at opbygge muskler er at følge et træningsprogram, som sikrer, at alle de vigtige grupper er målrettet og øvelserne er varierede, og fjerner gætterierne.
Olivia Luppino er associeret redaktør hos Women's Health. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.