Du er sandsynligvis her, fordi du ønsker at få definerede seks-pack mavemuskler, og du har hørt, at du skal træne dine skråninger for at opnå dette.
Jeg vil forklare de bedste øvelser til at træne dine skråninger, og hvordan du sætter dem ind i en træning, men før vi går ind i det, er det værd at kende sandheden om at få en six-pack:
Når alt dette er sagt, reagerer mavemusklerne (inklusive de skrå) på styrketræning som enhver anden muskel - ved at blive større og stærkere. Og at træne dem direkte kan få dem til at "poppe" lidt mere.
Det vigtigste at forstå er, at ~90-95% af dine skrå gevinster kommer fra en kombination af tungt sammensat vægtløftning og et par brød-og-smør-maveøvelser. At lave et par øvelser specifikt for at målrette skråninger er det, der giver dig de sidste par procentpoint.
Så hvis du føler, at saften af at træne dine obliques er værd at klemme seks pakker, så fortsæt.
Dine obliques har tre hovedopgaver:
De bedste skrå træningspas centrerer sig om en håndfuld øvelser, der tvinger dine skråninger til at producere høje niveauer af spænding. Den gode nyhed er, at de fleste traditionelle mave-øvelser som kabelkryds, vægtede situps og udrulning af mavehjul, opnår dette. Du har ikke brug for en række specielle øvelser specifikt til skrå, langt mindre en hel træning.
Det er dybest set den formel, jeg brugte til at udvikle mine obliques:et program bygget op omkring tung vægtløftning med vægtstang, et par velvalgte øvelser, der gjorde det nemt gradvist at overbelaste mine obliques, og slankekure ned til encifret kropsfedtprocent.
Sådan blev det:
Lad os nu komme til træningen.
Nedenfor er den bedste rutine, du kan gøre for at udvikle dine skråninger. Det er to korte træningspas – A og B – hver gang om ugen.
Den bedste måde at planlægge dem på er at sætte dem i slutningen af to eksisterende træningspas på ikke-på hinanden følgende dage. Hvis du f.eks. træner mandag, onsdag og fredag, kan du tilføje skrå træning A til slutningen af mandagens træning og skrå træning B til slutningen af fredagens træning.
Når du ser på disse træningspas, kan du undre dig over, om det er nok at lave to øvelser pr. træning. Svaret er ja.
Husk, du laver denne træning i slutningen af en session, hvor du allerede har siddet på hug, dødløftet, presset eller roet tunge vægte. Dine skråninger har allerede gjort masser af arbejde med at stabilisere din rygsøjle og modstå rotation under disse belastninger.
Det eneste, der er tilbage, er at træne de funktioner, stofferne ikke dækker – at bringe dine ribben mod dine hofter og rotere din torso – og et par vægtede øvelser er alt hvad du behøver for at gøre det.
For at opnå resultater er der yderligere to ting, der betyder noget:intensitet og progression.
For at sikre, at du træner intenst nok, skal du afslutte de fleste sæt 0-2 gentagelser, hvor du ikke kan mislykkes – det punkt, hvor du ikke kunne lave endnu en gentagelse med god form, selvom du gav alt. For at vurdere, om du når dette punkt, spørg dig selv i slutningen af hvert sæt:"Hvor mange flere gentagelser kunne jeg have gjort?"
Hvis svaret er mere end to, skal du tilføje vægt eller gentagelser i næste sæt.
Helt ærligt, det er fint at tage maveøvelser til fiasko på de fleste sæt. Ja, det er ubehageligt, men det sikrer, at du virkelig presser dig selv (de fleste mennesker holder mere tilbage, end de er klar over), og det er næsten umuligt at "overtræne" dine mavemuskler. Bare sørg for, at din form ikke glider, især ved øvelser som den vægtede situp.
For at fortsætte fremskridt, brug følgende strategi (dobbelt progression):
Hvis din træning kræver 10-20 gentagelser af kabelknusningen, og du gennemfører 20 gentagelser i et sæt, skal du øge vægten med 5 pund til dit næste sæt. Hvis den nye vægt er så udfordrende, at du ikke kan gennemføre mindst 10 reps i efterfølgende sæt, skal du reducere belastningen med 5 pund for at forblive i intervallet 10-20 reps.
Rutinen ovenfor er virkelig alt, hvad der kræves for at udvikle iøjnefaldende skråninger, så du behøver aldrig at gøre noget anderledes. Når det er sagt, kan det blive kedeligt at lave de samme øvelser i månedsvis, så det kan være en god ide at bytte i alternativer en gang imellem for at holde din træning frisk.
Af den grund indeholder listen nedenfor de fire øvelser fra træningen plus et alternativ, der fungerer godt som erstatning. Bare gå ikke langt fra denne liste – alt uden for den er væsentligt mindre effektivt.
Hvorfor:Kabelknusningen træner dine skrå muskler gennem et komplet bevægelsesområde, holder konstant spænding på musklerne gennem hver repetition og giver dig mulighed for gradvist at tilføje vægt over tid. Disse tre egenskaber gør kabelknusningen til en af de bedste skråøvelser, du kan lave.
Sådan gør du:
Eksperttip:Hold dine hofter og knæ låst i samme position under hver gentagelse. Hvis du bøjer eller retter dem ud, mens du knaser, begynder dine hoftebøjere og glutes at hjælpe med bevægelsen, hvilket gør øvelsen lettere for dine skråninger.
Hvorfor:Den skrå kabel crunch er den samme øvelse som standard kabel crunch med en vigtig forskel:Når du cruncher ned, roterer du også din torso for at bringe den ene albue mod dit modsatte knæ. Den rotation sætter skråstilene til at arbejde på en anden måde – de er de muskler, der primært er ansvarlige for at vride din torso, så tilføjelse af snoet træner dem med en bevægelse, som standardkabelknusningen ikke gør.
Ligesom standard kabelknusning er det nemt at komme videre med mere vægt over tid, hvilket gør det til en af de mest effektive skråøvelser, du kan lave.
Sådan gør du:
Eksperttip:Forsøg ikke at overrotere. Du behøver kun at bringe din albue til (eller i nærheden af) det modsatte knæ – at gå længere end det, træner ikke dine skråninger bedre, tvinger dig til at bruge lettere vægte og kan kaste ud af balancen.
Hvorfor:Ligesom kabelknusningen træner den nedgangsvægtede situp dine obliques (og resten af dine mavemuskler) gennem et komplet bevægelsesområde og giver dig mulighed for gradvist at tilføje vægt over tid. Nogle mennesker finder det også mere behageligt end kabelknusningen og føler, at det bedre målretter mod alle musklerne i kernen.
Den største ulempe er, at øvelsen er relativt let i toppen af bevægelsen (når brystet er tættest på dine knæ) og meget sværere, når du læner dig tilbage, men det er stadig bedre end de fleste øvelser i denne henseende.
Sådan gør du:
Eksperttip:Hold et fast greb om vægten, og sørg for, at du ikke lader den glide ned over brystet – det gør øvelsen nemmere og mindre effektiv. Hold den i stedet placeret så højt på brystet, som du komfortabelt kan, lige under din hage.
Hvorfor:Udrulningen af mavehjulet træner hele din kerne – inklusive dine skråninger – isometrisk.4 Når du ruller fremad, skal dine skråninger kæmpe mod trangen til at lade din torso vride sig eller din lænd kollapse, og når du ruller tilbage, hjælper de med at trække din krop ind.
Selvom kropsvægtsøvelser generelt ikke er så effektive som vægtede øvelser, er udrulningen af ab-wheel faktisk en af de mest krævende skråøvelser, du kan lave. Ab-hjul er også enkle, billige og findes i de fleste fitnesscentre, hvilket gør dem til en praktisk mulighed for næsten enhver træningsopsætning.
Sådan gør du:
Eksperttip:Gør bevægelsen jævnt. Hvis du synes, at du rykker hjulet frem og tilbage, så gør øvelsen lettere ved ikke at strække hjulet så langt frem. For at gøre øvelsen sværere kan du a) lade hjulet rulle længere frem, b) hæve dine knæ fra gulvet, så du balancerer på tæerne, c) hæve dine fødder et par centimeter fra jorden d) bremse bevægelsen, så du udsætter dine mavemuskler for mere tid under spænding.
Hvorfor:De vigtigste fordele ved kaptajnens stolbenløft er, at det er praktisk – de fleste fitnesscentre har et – og udfordrende for en kropsvægtsøvelse. De fleste mennesker kan kun lave omkring 8-10 strenge reps pr. sæt. Det betyder, at den producerer et højt niveau af spænding på trods af, at det er sværere at komme videre end noget i retning af en kabelknas.
Sådan gør du:
Eksperttip:Hvis du ikke er stærk nok til at løfte dine ben, når de er helt lige, er det fint at starte med en let bøjning i knæene. Med tiden skal du arbejde hen imod at rette dine ben for gradvist at øge modstanden. Hvis den almindelige anførerstoleløftning føles for let, kan du også tilføje vægt ved at bruge ankelvægte eller knibe en lille håndvægt mellem dine fødder, men det bliver upraktisk med andet end relativt lette vægte.
Du behøver ikke kosttilskud for at udvikle dine skråninger. Når det er sagt, kan de rigtige gøre processen nemmere. Her er tre, der er værd at overveje:
Vil du have endnu mere specifik kosttilskudsrådgivning? Tag Legion Supplement Finder Quiz for at lære præcis, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.
Tjek disse artikler: