Lyle McDonald's Generic Bulking Routine er et 4-dages træningsprogram for øvre og nedre, designet til at hjælpe middelløftere med at få muskler og styrke, mens de spiser med et kalorieoverskud.
Med andre ord er det bedst for folk, der har trænet konsekvent i mindst 12 måneder, bevæget sig forbi deres "nybegyndere" og har brug for mere volumen (sæt) og struktur for at fortsætte fremskridt.
Det kaldes en "bulking-rutine", fordi det er et krævende program, som de fleste mennesker bedst kommer sig efter, når de spiser masser af kalorier og nok protein.
Du kan tilpasse den til klipning, men at køre hele 4-dages versionen uændret i et kalorieunderskud er svært at komme sig fra (og unødvendigt for at bevare muskelmassen).
Det er også derfor, det normalt er overkill for folk, der er nye til styrketræning. Begyndere har normalt ikke brug for så meget volumen eller træningsvariation for at få muskler, mens de fylder eller bevare musklerne, mens de skærer.
I denne vejledning lærer du, hvordan Lyle McDonald's Generic Bulking Rutine fungerer, inklusive den ugentlige tidsplan, træningsskabeloner, træningsvalg, hviletider, progressionsskema, deloads, og hvordan du opsætter det korrekt.
Her er alt hvad du behøver for at komme i gang med Lyle McDonald Generic Bulking Rutine.
Lyles generiske bulking-træningsrutine veksler mellem træning af overkrop og underkrop 4 dage om ugen.
Du kan planlægge dine træningsdage, som det passer dig; bare husk to regler:
Her er en fornuftig måde at planlægge dine træninger på, som vil fungere godt for de fleste:
Lyle anbefaler, at du laver træning i underkroppen før træning af overkroppen i rotationen, men du kan træne din overkrop først, hvis du foretrækker det.
Så i dette tilfælde vil din tidsplan være Overkrop A, Underkrop A, Overkrop B, Underkrop B. Du skal bare vide, at hvis din overkrop er øm eller træt, vil det også påvirke din præstation i squat og dødløft, hvilket er grunden til, at Lyle fraråder det.
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.
Tag quizzen
Du laver 3-4 sammensatte og 2-3 isolationsøvelser i hver træningssession.
Ligesom Eric Helms' begynder-bodybuilding-program tilbyder det generiske bulking-program retningslinjer for de typer øvelser, der skal udføres i stedet for at ordinere specifikke.
Denne fleksibilitet er en fordel, fordi den giver dig mulighed for at tilpasse planen, så den passer til dine omstændigheder og præferencer.
Her er skabelonen, programmet leverer:
Du vil bemærke, at der kun er skabeloner til to træningspas, men programmet involverer træning fire gange om ugen. Årsagen er, at du kan vælge at gentage de samme to træningspas, eller du kan justere rutinen for at skabe 4 ens, men lidt forskellige træningspas.
Som vi allerede har set, kan du organisere bulking-træningsrutinen, som du vil inden for de fastsatte rammer.
Hvis du dog ikke er sikker på, hvor du skal starte, er her en måde, hvorpå du kan organisere dine træninger baseret på skabelonen:
I modsætning til de fleste programmer, som kun giver rep-intervaller at arbejde i, giver den generiske bulking-rutine dig også indstillede områder. For eksempel, i stedet for at foreskrive 4 sæt af 6-8 gentagelser af squats, står der gøre 3-4 sæt af 6-8 reps.
McDonald inkluderer faste intervaller, så du kan justere hver træning baseret på, hvordan du præsterer den dag i stedet for at tvinge dig selv til at udføre ekstra arbejde, når du er for træt. Som han forklarer i et forumindlæg:
3-4 sæt betyder 3 til 4 sæt. Så efter dit tredje sæt, er du nødt til at foretage et bedømmelsesopkald, hvis jeg var der og coachede dig, ville jeg lave det for dig. At dømme efter hvor træt du så ud på tredje sæt, hvordan dine reps så ud, hvor stegt du så ud. Hvis du stadig så stærk ud, ville jeg have dig til at lave et 4. sæt. Hvis du så stegt ud, ville du stoppe kl. 3.
Hvor mange kalorier skal du spise? Hvad med "makroer?" Hvilke fødevarer skal du spise? Tag vores 60-sekunders quiz for at få videnskabeligt baserede svar på disse spørgsmål og mere.
Tag quizzen
Hvil 2-4 minutter mellem sammensatte øvelser og 1-3 minutter mellem isolationsøvelser.
McDonald anbefaler at udføre bulking-træningsplanen i 8-ugers cyklusser. De første to uger er "submaksimale" uger designet til at hjælpe dig med at lette ind i den tunge træning.
I den første uge:
For eksempel, hvis din 8-rep max på squat er 100 pund, skal du bruge 85 pund til alle sæt squat i uge 1 af programmet.
For den anden uge, følg den samme protokol, men brug 95 % af dine 8-, 12- eller 15-rep max i stedet for 85 %.
I de følgende seks uger skal du tilføje så meget vægt, som du kan, mens du holder dig inden for målrepræsentationsområdet og tager 1-2 gentagelser for hvert sæt, mens det ikke er tilfældet.
For eksempel, hvis du sigter efter sæt med 6-8 gentagelser af squat, skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at udføre mindst 6 gentagelser, men ikke mere end 8.
Brug denne vægt, indtil du får 8 reps for et sæt, og tilføj derefter 5-10 pund til dit næste sæt (sigt efter 10, men hvis du ikke kan holde dig inden for målområdet for reps med denne vægt, så gå med 5).
Denne metode til at tilføje reps og vægt over tid er kendt som dobbelt progression, og det er en yderst effektiv måde at få størrelse og styrke på.
I slutningen af denne 5-ugers periode med stræben efter at løfte gradvist tunge vægte, tag en deload-uge, og start processen igen. Inden du begynder din næste cyklus, skal du bruge Legion One-Rep Max Calculator til at genberegne de vægte, du vil bruge i de første to uger af din næste cyklus.
For de bedste resultater skal du basere dine genberegninger på de vægte, du brugte under din sidste uge med tung træning i den foregående cyklus.
Den generiske bulking-rutine giver de fleste mellemliggende løftere nok volumen til at opbygge muskler, forudsat at de træner hårdt, bruger den rigtige form, hviler længe nok mellem sæt og prioriterer restitution.
Det er dog ikke det indtryk, mange får, når de først ser programmet. Og det er nemt at se hvorfor.
De fleste versioner af rutinen inkluderer 10-14 ugentlige sæt til de fleste større muskelgrupper. Sammenlignet med en masse chatter online i de seneste år – hvor det er almindeligt at se folk promovere undersøgelser, der bruger 30, 40 eller endda 50+ sæt pr. muskelgruppe om ugen – kan det se lavt ud.
Hvis man ser på forskningen overordnet, er dette dog et solidt mål. Muskelvæksten forbedres generelt, efterhånden som volumen stiger fra lav til moderat (over 10 ugentlige sæt), men når du først bevæger dig ud over omkring 10-20 hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen, bliver argumentet for at tilføje mere volumen meget mindre klart.123
Selvom det er rigtigt, rapporterer nogle undersøgelser lidt bedre vækst med meget høje volumener, men disse højere volumener slår ofte ikke moderate volumener konsekvent nok, med nok eller effektivt nok til at være standard for de fleste løftere.
Den praktiske afvejning har også betydning. Træning med meget høj volumen tager længere tid, skaber mere træthed og bliver sværere at anvende på tværs af et helt program.
For eksempel havde en nylig undersøgelse oplevet, at gymnastikgængere byggede op til 52 ugentlige sæt til deres quads.4 Grupperne med højere volumen kan have haft en lille fordel for hypertrofi, men forskerne bemærkede, at sikkerheden for dette fund var "begrænset" og "berettigede forsigtighed."
Sessionerne med større volumen tog også cirka dobbelt så lang tid.
Selv hvis denne tilgang gav en meningsfuld fordel for quad-vækst, ville anvendelse af den samme logik på tværs af bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps, quads, hamstrings, glutes og lægge gøre din træning absurd lang og være næsten umulig at komme sig fra uden steroider.
Derudover øger træning med meget høje volumener ikke nødvendigvis dit genetiske loft for muskelvækst – det kan (måske) bare hjælpe dig med at nå det loft lidt hurtigere end moderat volumen, men med en meget højere risiko for skader, større tidsforpligtelse og risiko for udbrændthed.
Så ja, den generiske bulking-rutine har nok volumen til at vokse. Den ligger i det område, hvor de fleste middelløftere kan gøre nok hårdt arbejde til at få muskler, mens de stadig restituerer godt nok til at tilføje reps eller vægt over tid.
En af de mest almindelige bekymringer ved den generiske bulking-rutine er, at den er let på biceps- og triceps-arbejde, fordi den kun omfatter 1-2 sæt biceps- og triceps-isolationsøvelser pr. overkropstræning.
Men det undertæller det arbejde, dine arme allerede udfører.
Trykøvelser træner også dine triceps, mens trækøvelser – især chin-ups og pulldowns – også træner dine biceps. Når du medtager dette indirekte arbejde, lander armvolumen normalt meget tættere på det samme ugentlige område som de større muskelgrupper.
Hvis dine arme er et svagt punkt, så brug den højere ende af rækken til biceps- og tricepsøvelser eller tilføj en lille mængde ekstra direkte arbejde - måske et ekstra sæt eller to til hver. Du skal bare ikke antage, at programmet er "lav armvolumen", fordi det kun viser nogle få sæt krøller og forlængelser.
Hvis du ikke kan komme dig efter den fulde 4-dages generiske bulking-rutine, er der et par måder at reducere arbejdsbyrden på.
Den enkleste mulighed er at sænke lydstyrken. Hvis du i øjeblikket laver 4 sæt øvelser i intervallet 6-8 gentagelser og 3 sæt øvelser i intervallet 10-12 rep, skal du skære dette ned til henholdsvis 3 sæt og 2 sæt.
Hvis det stadig er for meget, skal du skære dem et sæt yderligere:2 sæt til øvelser i intervallet 6-8 rep og 1 sæt til øvelser i 10-12 gen.
Dette bevarer programmets struktur og reducerer i høj grad, hvor meget træthed du skaber i hver session.
En anden mulighed er at reducere træningsfrekvensen. I stedet for at træne 4 dage om ugen, skift til et 3-dages skiftende skema for øvre og nedre:
Uge 1:
Uge 2:
Det betyder, at du laver hver træning tre gange hver anden uge i stedet for to gange om ugen. Du vil træne hver muskelgruppe lidt sjældnere, men du vil heller aldrig træne to dage i træk, hvilket i høj grad kan forbedre restitutionen.
Hvis du tager denne tilgang, skal du ikke øge volumen for at "gøre op" for træning tre dage om ugen - det besejrer formålet. Hold dig i stedet til 3-4 sæt for øvelser i intervallet 6-8 gentagelser og 2-3 sæt for øvelser i intervallet 10-12 rep, som beskrevet i rutinen.
Du behøver ikke kosttilskud for at få muskler og styrke på Lyle McDonald's Bulking Rutine, men de rigtige kan hjælpe dig hurtigere. Her er tre, der er værd at overveje:
Vil du have endnu mere specifik kosttilskudsrådgivning? Tag Legion Supplement Finder Quiz for at lære præcis, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.
Du kan bruge den generelle oversigt over rutinen, men du bliver sandsynligvis nødt til at reducere lydstyrken, frekvensen eller begge dele.
Den generiske bulking-rutine er designet til løftere, der spiser nok til at komme sig, så det kan hurtigt blive for krævende at køre den uændret, mens der skæres. Hvis du bruger det i et kalorieunderskud, bør målet skifte fra at få muskler og styrke til at bevare så meget muskler og styrke som muligt, mens du taber fedt.
McDonald's råd er at holde vægten på stangen tung, men reducere mængden af arbejde, du udfører:
I stedet for 4 sæt af 6-8 + 2-3 sæt af 10-12, når du havde masser af mad at komme dig efter, falder du tilbage til 2 sæt af 6-8 og 1 sæt af 10-12, men prøv at holde vægten på stangen.
Hvad du virkelig aldrig ønsker at gøre, er at sænke vægten på stangen. Det er en fantastisk måde at tabe muskler på.
Ja, men dødløft bør normalt erstatte squat eller blive den vigtigste øvelse i underkroppen på en dag i underkroppen.
Hovedproblemet er træthed i lænden. Hvis du dødløfter tungt og derefter prøver at squatte hårdt bagefter, kan din squat-præstation og -form lide. McDonald's foretrukne setup er at parre dødløft med benpres og benkrøller frem for at forsøge at tvinge tunge squat ind i den samme træning. Sådan kan det fungere:
Programmet fungerer bedst, når du gentager de samme øvelser i mindst en cyklus. På den måde kan du spore din præstation mere tydeligt og presse hårdt på for at komme videre.
Hvis du ønsker at skifte øvelser, så gør det mellem cyklusser under den 2-ugers submaksimale opløb. På den måde kan du træne de nye bevægelser, indtaste din form og finde de rigtige startvægte, inden de tunge progressionsuger begynder.
Tjek disse artikler: