Hvis du har diastasis recti, sidder du sandsynligvis fast mellem to dårlige muligheder.
Enten er du bange for at træne, fordi du ikke vil gøre tingene værre – eller også træner du, men konstant bekymret for, at du gør skade uden at være klar over det.
Den usikkerhed er det egentlige problem.
Diastasis recti recovery handler ikke om at gøre ingenting, og det handler ikke om at presse igennem. Det handler om at genopbygge grundlæggende kernekontrol først og derefter gå forsigtigt frem, som din krop tillader det.
Denne artikel viser dig, hvordan du gør det – hvad du skal starte med, hvad du skal undgå, og hvordan du ved, hvornår du er klar til at gå videre.
Hvis du har at gøre med diastasis recti, tænker du sandsynligvis på to ting:
Den gode nyhed er, at forskning viser, at diastasis recti-øvelser kan hjælpe dig med at minimere kløften og forbedre styrke, funktionalitet og kropstilfredshed efter fødslen - men kun hvis du starter den rigtige vej.
For tidligt er din hovedopgave ikke at "skulptere six-pack mavemuskler." Det er for at undgå at gøre noget, der øger det intraabdominale tryk (trykket inde i din mave) nok til at belaste det bindevæv, der forsøger at hele.
For at gøre det skal du følge disse tre enkle regler.
Undgå tidligt bevægelser, hvor du belaster eller knuser din torso – især alt, der føles som om du trækker dine mavemuskler hårdt sammen.
Det inkluderer de indlysende ting (traditionelle sit-ups og crunches), men det inkluderer også hverdagsbevægelser, som nybagte mødre ofte ikke tænker på – som at rejse sig og lægge sig ned.
At lære den rigtige måde at rejse sig og lægge sig på fjerner presset fra dine mavemuskler og hjælper dig med at genopbygge kernestyrke og kontrol uden smerter eller udbuling. Sådan rejser du dig:
For at ligge ned, gør det samme omvendt:
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.
Tag quizzen
For at genvinde din før-baby styrke, skal du træne musklerne dybt inde i din kerne – især din tværgående mave og bækkenbund.
For at gøre dette skal du bruge enkle, kontrollerede øvelser som vejrtrækning, bækkenbundsarbejde og blide kerneforstærkende øvelser, der lærer dig, hvordan du spænder ordentligt igen uden at belaste midterlinjen af dine mavemuskler (mere om detaljerne snart).
Mange kvinder ønsker at hoppe tilbage til intens træning umiddelbart efter fødslen, men det er ikke en god idé.
De fleste sundhedsprofessionelle anbefaler, at det tager op til 6 uger at komme sig efter en vaginal fødsel og op til 10 uger efter et kejsersnit, før de vender tilbage til træning som at løfte vægte.
Det betyder ikke, at du ikke skal gøre noget i løbet af den tid. Faktisk er blide, velvalgte bevægelser tidligt normalt nyttige - du vil bare undgå de ting, der øger trykket eller får dig til at anstrenge dig.
Og derfor bør du fokusere på ting som f.eks. . .
Mange kvinder bemærker deres holdningsændringer efter fødslen. Nogle begynder at overbue lænden og skubber bækkenet frem foran brystet og knæene (figur 1). Andre gør det modsatte, hvor lænden og hofterne stikker ind, mens rygmusklerne kompenserer for svagere mavemuskler, skubber brystet fremad og vipper bækkenet nedad (figur 2).
Der er ikke sådan noget som "perfekt kropsholdning", men at sigte efter en neutral position – hvor dine skuldre, hofter og knæ er nogenlunde stablet oven på hinanden – belaster generelt dine mavemuskler og bindevæv (figur 3).
I løbet af dagen, få en vane med at tjekke ind med din kropsholdning under daglige opgaver. For eksempel, stå højt, mens du børster tænder i stedet for at bøje dig over håndvasken, og når du bærer din nyfødte, skal du holde hofterne under dine skuldre i stedet for at lade dem glide fremad eller til siden.
De fleste kvinder kan løse diastasis recti derhjemme, men det er smart at se en læge eller fysioterapeut, der er specialiseret i diastasis recti, hvis du finder et hul, der er større end fem centimeter (fingerbredde) bredt.
Hvis du kun tager én ting fra denne artikel, skal du gøre det til dette:
Vejrtrækning og afstivning er grundlaget for enhver diastasis recti-øvelse, der rent faktisk hjælper.
Det er fordi at lukke hullet i dine mavemuskler ikke kun handler om at "arbejde dine mavemuskler". Det handler om at genvinde styrke gennem din midtersektion uden at skrue op for det intra-abdominale tryk og belaste linea alba (bindevævet, der forbinder de to lodrette søjler i rectus abdominis-musklerne).
Åndedræts- og bækkenbundsøvelser er det første skridt, fordi de forsigtigt træner de dybe muskler, der stabiliserer din midtersektion (din bækkenbund og tværgående abdominis).
Når du først kan skabe spændinger i disse muskler uden at holde vejret eller holde ned - og uden at skubbe din mave udad ("doming") - kan du gå videre til hårdere træning uden at stresse det bindevæv, du forsøger at helbrede.
Nedenstående øvelser er, hvordan du lærer den færdighed – øv dem, indtil du kan engagere din dybe kerne uden at holde vejret, holde ned eller tumle.
Før du begynder med elevatorer, forestil dig det hårdeste, du kan trække dine bækkenbundsmuskler sammen. Dette er dit "niveau 3."
Sådan sætter du ovenstående øvelser ind i en træning. De fleste kvinder kan udføre denne træning inden for en uge eller to efter fødslen, men hvis det føles ubehageligt, er det bedst at give dig selv mere tid, før du starter. For de bedste resultater skal du udføre denne træning hver dag under hele din restitution:
Efter et par ugers vejrtrækning og bækkenbundstræning er de fleste kvinder klar til at tilføje simple bevægelser, der styrker deres midtersektioner.
En hurtig regel at følge, når du gør disse:
Hvis du føler dig spændt ned i midten af dine mavemuskler, eller du bemærker, at din mave skubber udad, så gør bevægelsen lettere (mindre bevægelsesområde, langsommere tempo, mindre gearing) eller stop og vend tilbage til det senere.
Hvor mange kalorier skal du spise? Hvad med "makroer?" Hvilke fødevarer skal du spise? Tag vores 60-sekunders quiz for at få videnskabeligt baserede svar på disse spørgsmål og mere.
Tag quizzen
Efter en uge eller to med de grundlæggende øvelser, vil du sandsynligvis være klar til langsomt at introducere mellemøvelser - ved at bruge de samme autoværn som før for at sikre, at du er klar.
Specifikt, hvis du ser din mave skubbe udad eller en ryg dukke op ned langs midten af dine mavemuskler – eller du fanger dig selv i at holde vejret for at styrke – gør bevægelsen lettere eller stop og vend tilbage til den senere.
Spring over enhver øvelse, der får dig til at anstrenge dig, skubber din mave udad eller skaber en ryg ned i midten af dine mavemuskler. Hvis det sker, er øvelsen for avanceret lige nu – så gå tilbage til den, eller vend tilbage til den senere.
Almindelige ballademagere omfatter:
Vi har ikke god forskning, der viser, om styrketræning er sikkert eller effektivt for diastasis recti. På grund af denne usikkerhed er det normalt bedst at tage en konservativ tilgang.
Efter fødslen er det første skridt ikke at komme tilbage til gymnastiksalen - det er at genopbygge grundlæggende kernestyrke, funktionalitet og kontrol. Det er her, hvor vejrtræknings- og maveøvelserne i denne artikel kommer ind, og de fleste kvinder kan begynde at arbejde på dem i god tid, før de er klaret til hårdere træning (normalt i de første par uger efter fødslen).
På et tidspunkt - ofte omkring 6-10 uger efter fødslen - vil du blive klaret af din læge. Den clearance er vigtig, men den er også let at misforstå. Det betyder ikke, at din krop er helt klar til tung træning igen. Det betyder bare, at der ikke er nogen væsentlig medicinsk grund til, at du ikke kan træne.
Derfra, lad din krop sætte tempoet. Hvis din kerne føles stærk og restitueret, så lav let styrketræning 2-3 gange om ugen. Hvis det ikke gør det, så brug mere tid på kernearbejdet og prøv vægtløftning igen senere.
Der er ingen præmie for at haste dette. En langsommere og mere forsigtig tilgang gør det nu normalt nemmere at vende tilbage til fuld træning senere – uden unødvendige tilbageslag.
Nu hvor du ved, hvilke øvelser du skal lave, er det næste spørgsmål, hvordan du organiserer dem i træningspas.
Nedenstående træningspas holder tingene enkle og strukturerede, så du ved præcis, hvad du skal lave hver session.
Nedenfor er et eksempel på en 6-ugers plan, der viser, hvordan du kan rotere ovenstående træning over tid.
Du kan normalt begynde vejrtræknings- og bækkenbundstræningen omkring en til to uger efter fødslen, og de fleste kvinder har godt af at gøre det dagligt. Dette hjælper dig med at genopbygge grundlæggende kernekontrol, før du går videre til noget mere krævende.
Når det føles behageligt, kan du begynde at tilføje træningen fra denne rutine. Mange kvinder foretrækker at starte hver træning med vejrtræknings- og bækkenbundstræning som en "opvarmning", men det er helt valgfrit.
Tænk på denne 6-ugers plan som en ideel progression, ikke en stram tidsplan.
Hvis du ikke føler dig klar til at komme videre, skal du fortsætte med at gentage den samme træning i stedet for at gå videre. Du laver måske den samme træning et par ekstra dage – eller endda en ekstra uge – før du går videre, og det er fint.
Prøv at gennemføre hver træning på én session, når du kan, men stress ikke, hvis det ikke er muligt. Hvis du har brug for at stoppe (for f.eks. at passe din baby), skal du bare fortsætte, hvor du slap senere.
Hvis du nogensinde føler dig usikker på, om din krop er klar til at udvikle sig - eller noget føles ikke rigtigt - hold pause og tjek med din læge, før du fortsætter.
. . . og den er din gratis. Tag vores 60-sekunders quiz og lær præcis, hvor mange kalorier du skal spise, hvad dine "makroer" skal være, hvilke fødevarer der er bedst for dig og mere.
Tag quizzen
Diastasis recti forbedres normalt over tid, men de rigtige øvelser kan hjælpe dig med at genvinde styrke og fungere hurtigere - hvis du griber dem på den rigtige måde.
Start med at undgå bevægelser, der får dig til at belaste eller skubbe maven udad, og fokuser først på vejrtrækning, bækkenbundsarbejde og blide kerneøvelser, der genopbygger kontrollen.
Gå langsomt frem, lad din krop sætte tempoet, og skynd dig ikke tilbage til intens træning. Med tålmodighed, konsistens og smart progression kan de fleste kvinder genoprette den kernestyrke, de havde før graviditeten.
Ofte, ja - især når adskillelsen er mild til moderat. Nøglen er at lave den rigtige form for øvelse:Start med vejrtrækning, bækkenbundstræning og blide kerneøvelser, der hjælper dig med at genopbygge kontrol og styrke uden at anstrenge eller skubbe din mave udad.
Gå kun videre til hårdere øvelser, når de lettere føler sig kontrollerede og komfortable. Og hvis du har et stort hul (omkring fem centimeter eller mere), eller noget føles smertefuldt eller usædvanligt, er det smart at se en læge eller en bækkenbundsfysioterapeut.
Fokuser på funktion i stedet for at "fladere ud". Når din dybe kerne igen fungerer godt, bliver din mave ofte flad som en bivirkning.
I praksis skal du undgå bevægelser, der får dig til at belaste eller skubbe din mave udad, genopbygg kontrollen med vejrtrækning og bækkenbundsarbejde, tilføj derefter de grundlæggende og mellemliggende øvelser i denne artikel, og fremskrid langsomt.
Vær også opmærksom på hverdagsvaner, der kan blive ved med at stresse dine mavemuskler – som kropsholdning og hvordan du rejser dig og lægger dig ned. Hvis din mave stadig stikker betydeligt frem måneder senere, eller du ikke er i bedring, skal du blive tjekket af en kvalificeret fagmand.
Den grundlæggende idé er den samme:genopbyg kernestyrke og kontrol uden at belaste eller skubbe maven udad, og fremskrid derefter gradvist. Hovedforskellen er årsagen. Hos kvinder er diastasis recti normalt graviditetsrelateret.
Hos mænd kan det være relateret til vægtøgning, ukorrekt afstivning under træning eller andre faktorer - og nogle gange kan en midtlinjebule i stedet være et brok.
Så hvis du er en mand med en mærkbar ryg eller buler ned i midten af dine mavemuskler (især hvis der er smerter), er det smart at blive tjekket af en læge, før du prøver at "træne det væk."
Tjek disse artikler: