2 min læst
Nhar brug for en hurtig , no-brainer træning, der rent faktisk virker? Denne opfølgende træningsvideo – som en del af Women's Health+ Byg og brænd serie – har du dækket. Bare tag fat i dine håndvægte, tryk på play, og følg træner Alexandra Mack, CPT, gennem 20 minutters bevægelser i hele kroppen, tempoarbejde og en finisher, der vil efterlade dig svedig og tilfreds – perfekt til når du mangler tid, men ikke vil springe din styrketræning over.
Træk denne video op, når du har brug for en hurtig svedsession for at guide dig på din rejse med kropsgendannelse. Forvent bevægelser, du kender og elsker, men med nogle variationer for at holde tingene interessante. Alt du behøver er to sæt håndvægte (Mack bruger 15 og 20 lbs), en måtte og en bænk.
Tid :20 minutter | Udstyr :håndvægte, måtte, bænk | God til: styrke og konditionering af hele kroppen
Sessionen begynder med en mobilitetsfokuseret opvarmning . På under fem minutter fører Mack dig gennem 90-90 hoftekontakter, verdens største stræk, hund nedad med pushups og dybe squats. Hun afslutter opvarmningen med pogos – hendes legende nik til barndommens raserianfald.
Dernæst hovedtræningen består af to sæt øvelser, der hver udføres to gange.
Sæt 1:Tempo front squats, bøjede rækker og cykel crunches. Hvert træk udføres i AMRAP-stil i 40 sekunder med 20 sekunders pauser – hurtigt, intenst og effektivt.
Sæt 2:Forhøjede split squats bagtil, siddende håndvægtspresser og plankegennemtræk med pushups.
For at afslutte skal du tackle en 60 sekunders finisher af vægtede burpees. Ved 30-sekunders mærket kan du øge intensiteten ved at tilføje en clean og tryk. På under 25 minutter har du trænet alle større muskelgrupper og hævet din puls.
Tip for træner: Med håndvægttræning er den største fejl, Mack ser, at folk løfter for let. Dine vægte er for lette, hvis du ikke mærker en forbrænding eller træthed, og der ikke er nogen ændring i dit åndedræt. I stedet vil du have "en let rysten i dine muskler, pulsen stiger, og hver gentagelse føles bevidst," siger hun.
Bedste samlet
Bedste justerbare håndvægte
Bedst til pilates og yoga
Fotografier af Rona Ahdout
Styling af Rose Lauture
Hår fra Charles McNair
Makeup af Victor Henao
Visuel redaktør: Muzam Agha
Træningsbevægelser (Udskriv):
Fotografier af Justin Steele
Hår og makeup af Dawn Brocco
Video:
Executive producer/instruktør: Dorenna Newton
DP: Cory VanderPloeg
Cam Op: Derrick Saint Pierre
Lyd: Pablo Diez
Redaktør: Josh Archer
AP: Janie Booth
Produktionskoordinator: Francesca Campanella
Olivia Luppino er associeret redaktør hos Women's Health. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.