Effektiv 3-dages håndvægttræning for hele kroppen til muskelvækst

Hvis du ønsker at opbygge muskler, blive stærkere og forbedre din fysik uden et fitnesscenter fyldt med udstyr, er en håndvægtstræning for hele kroppen en af de enkleste måder at gøre det på.

Håndvægte er alsidige værktøjer, der lader dig træne alle større muskelgrupper med tunge vægte og gradvist overbelaste dine muskler over tid. Det gør dem ideelle, hvis du træner derhjemme, rejser ofte eller bare ønsker en rutine, der er effektiv uden at være kompliceret.

Med det rigtige træningsvalg og den rigtige struktur kan du træne hele din krop i nogle få korte træningspas hver uge og få resultater, der kan sammenlignes med mere komplekse programmer.

Det er præcis, hvad planen nedenfor er designet til at gøre.

Vigtige ting

• Handvægte er nok til at opbygge ægte muskler og styrke – så længe du træner hårdt og bruger effektive øvelser, behøver du ikke et fitnesscenter eller maskiner.
• Tre helkropstræning om ugen er det perfekte sted for de fleste mennesker, hvilket giver dine muskler nok stimulation til at vokse, mens du har tid til at restituere.
• De bedste rutiner er bygget op omkring sammensatte øvelser, der træner flere muskelgrupper på én gang, så du kan dække hele din krop effektivt i hver session.
• Progressiv overbelastning er det, der driver resultaterne – sigt på at øge vægten eller gentagelserne over tid, og afslut de fleste sæt med følelsen af, at du kun havde 1-2 gentagelser tilbage i tanken.
• Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge hele kroppens muskler, men proteinpulver, kreatin og pre-workout kan hjælpe dig med at komme hurtigere frem.

Indholdsfortegnelse

+Den bedste 3-dages håndvægttræningsplan for fuld kropSådan vælger du den rigtige håndvægtsvægt til denne træningSådan fortsætter du denne håndvægttræning over tid. Tillæg til at understøtte din håndvægttræning for hele kroppen. træning? Ofte stillede spørgsmål #3:Kan begyndere træne en håndvægtstræning for hele kroppen? Vil du have mere indhold som dette?

Den bedste 3-dages håndvægttræningsplan for hele kroppen

De bedste 3-dages håndvægttræningsrutiner for hele kroppen træner alle større muskelgrupper flere gange om ugen ved hjælp af et lille antal sammensatte øvelser, der er nemme at gradvist overbelaste.

Det er præcis, hvad rutinen nedenfor gør. Den bruger et lille antal øvelser, der lader dig træne hårdt og løfte tungere vægt over tid uden maskiner eller komplekse opsætninger.

Det er også meget effektivt. Øvelserne overlapper hinanden, så alle dine større muskelgrupper får tilstrækkelig ugentlig stimulation til at vokse, hvilket hjælper dig med at opbygge en afbalanceret fysik, mens du holder hver træning kort og overskuelig.

Denne kombination af frekvens, enkelhed og progression er det, der gør håndvægttræning for hele kroppen effektiv til at opbygge muskler, få styrke og forbedre kropssammensætning.

Her er 3-dages træningsrutinen med håndvægte for hele kroppen:

3-dages træningsrutine for fuld kropshåndvægt

Legion 3-dages træningsrutine for fuld kropshåndvægt

Træning 1 Træning 2 Træning 3

• Dumbbell Dødløft
• 3 sæt
• 8-10 reps
• 3-5 min hvile

• Bænkpres med håndvægt
• 3 sæt
• 8-10 reps
• 3-5 min hvile

• Bulgarsk Split Squat
• 3 sæt
• 8-10 reps
• 3-5 min hvile

• Dumbbell Lunge
• 3 sæt
• 8-10 reps
• 3-5 min hvile

• Dumbbell Front Squat
• 3 sæt
• 8-10 reps
• 3-5 min hvile

• En-arms håndvægtrække
• 3 sæt
• 8-10 reps
• 3-5 min hvile

• Stående håndvægtsskulderpres
• 3 sæt
• 8-10 reps
• 2-3 min hvile

• Dumbbell Rumænsk dødløft
• 3 sæt
• 8-10 reps
• 2-3 min hvile

• Incline Dumbbell Bench Press
• 3 sæt
• 8-10 reps
• 2-3 min hvile

• Dumbbell Biceps Curl
• 3 sæt
• 8-10 reps
• 2-3 min hvile

• Dumbbell Pullover
• 3 sæt
• 8-10 reps
• 2-3 min hvile

• Lateral hævning af håndvægte
• 3 sæt
• 8-10 reps
• 2-3 min hvile

Hver træning ovenfor er bygget op omkring nogle få nøgleøvelser. Her er, hvordan du udfører hver enkelt korrekt, så du får mest muligt ud af programmet.

Dumbbell Dødløft

Muskler arbejdede:Glutes, baglår, lænd, fælder

Hvorfor:Dødløftet med håndvægt træner hele din bagerste kæde i én bevægelse, hvilket gør den yderst tidseffektiv. Det giver dig også mulighed for at håndtere relativt tunge vægte, hvilket er ideelt til at få størrelse og styrke.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold håndvægte foran dine lår.
2. Skub dine hofter tilbage og sænk vægtene, mens du holder ryggen flad.
3. Kør gennem hælene og rejs dig op med vægtene.
4. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

LÆS MERE:Sådan laver du Dødløft med håndvægte med den rigtige form

Find de perfekte kosttilskud til dig på kun 60 sekunder

Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.

Tag quizzen

Dumbbell Lunge

Muskler, der arbejdes:Quads, glutes, hamstrings

Hvorfor:Håndvægtslungen træner hele din underkrop et ben ad gangen, og hjælper dig med at opbygge balanceret styrke og muskler. På grund af dens dynamiske natur hjælper den dig også med at udvikle koordination, balance og stabilitet.

Sådan gør du:

1. Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
2. Gå frem med det ene ben, og sænk din krop, indtil begge knæ er bøjet.
3. Skub gennem din forreste fod for at vende tilbage til stående.
4. Gentag med det modsatte ben.

LÆS MERE:Dumbbell Reverse Lunge:Muscle Worked, Form &Variations

Skulderpres med stående håndvægt

Muskler, der arbejdes:Deltoider, triceps, fælder

Hvorfor:Den stående håndvægtsskulderpress træner dine skuldre og triceps sammen, hvilket gør det til en effektiv presseøvelse på overkroppen. Fordi du står, udvikler det også kernestabilitet og balance.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold håndvægte i skulderhøjde.
2. Stag din kerne, og tryk vægtene over hovedet.
3. Lås dine arme ud over dit hoved.
4. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

Dumbbell Biceps Curl

Muskler arbejdede:Biceps

Hvorfor:Dumbbell biceps curl træner direkte dine biceps, som får begrænset stimulation fra de fleste sammensatte håndvægtsøvelser. Herunder sikrer du, at du udvikler dine arme fuldt ud og undgår muskelubalancer.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
2. Lad dine arme hænge lige med håndfladerne mod dine lår.
3. Krøl en håndvægt mod din skulder, mens du roterer håndfladen opad.
4. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter med den anden arm.

LÆS MERE:Sådan laver du håndvægtkrøllen:Form, fordele og variationer

Bænkpres med håndvægt

Arbejdede muskler:Bryst, triceps, skuldre

Hvorfor:Dumbbell bænkpressen træner alle de store overkropspressende muskler i én bevægelse, hvilket gør den yderst effektiv. Brug af håndvægte tillader også et lidt længere bevægelsesområde end vægtstangspresser, hvilket kan hjælpe med at stimulere yderligere muskelvækst

Sådan gør du:

1. Sid på en flad bænk med en håndvægt i hver hånd hvilende på dine lår.
2. Læn dig tilbage og bring håndvægtene til hver side af dit bryst.
3. Tryk håndvægtene opad, indtil dine arme er lige.
4. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

LÆS MERE:Sådan dumbbell bænkpres:Form, fordele og variationer

Dumbbell Front Squat

Muskler arbejdede:Quads, glutes

Hvorfor:Dumbbell front squat træner dine quads og glutes, mens den også kræver kernestabilitet for at holde din torso oprejst. Det er en effektiv underkropsøvelse, der er nem at belaste og udføre med minimalt udstyr.

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold håndvægte i skulderhøjde.
2. Hold brystet oppe og sænk kroppen ved at bøje knæene.
3. Der ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
4. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

LÆS MERE:Sådan laver du dumbbell front squats for benmasse og styrke

Dumbbell Rumænsk dødløft

Arbejdede muskler:Hamstrings, glutes, lænd

Hvorfor:Den rumænske håndvægts dødløft træner dine baglår og glutes, mens de er dybt strakte, hvilket kan hjælpe med at øge væksten.

Sådan gør du:

1. Stå oprejst med håndvægte foran dine lår.
2. Skub dine hofter tilbage og sænk vægtene, mens du holder dine ben let bøjet.
3. Sænk, indtil du mærker et stræk i baglåret.
4. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

LÆS MERE:Sådan gør du det rumænske dødløft:Form, fordele og variationer

Dumbbell Pullover

Arbejdede muskler:Lats, bryst, triceps

Hvorfor:Dumbbell pulloveren træner dine lats og bryst i en enkelt bevægelse, og hjælper dig med at opbygge din overkrop med færre øvelser. Det træner også dine muskler gennem en lang række bevægelser, hvilket kan forbedre muskelvæksten.

Sådan gør du:

1. Lig dig på en bænk med en håndvægt over brystet med begge hænder.
2. Sænk vægten bag dit hoved, mens du holder armene let bøjede.
3. Fortsæt, indtil du mærker et dybt stræk i dine lats.
4. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

LÆS MERE:Sådan laver du håndvægtstrøjen til lats og bryststørrelse

Bulgarsk Split Squat

Muskler, der arbejdes:Quads, glutes, hamstrings

Hvorfor:Den bulgarske split squat lader dig træne hvert ben hårdt ved at bruge relativt lette vægte ved at placere det meste af belastningen på det ene ben. Dette gør det til en effektiv måde at opbygge underkroppens styrke med håndvægte.

Sådan gør du:

1. Hold en håndvægt i hver hånd, og stå 2-3 fod foran en bænk.
2. Placer toppen af din venstre fod på bænken bag dig, og hold din højre fod plantet.
3. Sænk dine hofter ved at bøje dit højre knæ, indtil det er omkring 90 grader.
4. Vend bevægelsen om og vend tilbage til startpositionen, og gentag derefter med det andet ben.

LÆS MERE:Sådan udfører du Bulgarian Split Squats for Glutes, Hamstrings &Quad Growth

En-arms håndvægtrække

Muskler arbejdede:Lats, fælder, rhomboider, bageste delts

Hvorfor:En-arms håndvægtrækken træner din midt- og øvre ryg, og hjælper dig med at opbygge en stærkere, mere afbalanceret overkrop. At træne én side ad gangen hjælper også med at afhjælpe styrkeforskelle mellem siderne.

Sådan gør du:

1. Hold en håndvægt i den ene hånd, og støt dig selv med den anden hånd på en bænk.
2. Lad vægten hænge lige ned under din skulder.
3. Træk håndvægten mod din torso, mens du holder ryggen flad.
4. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

LÆS MERE:Sådan laver du den bøjede håndvægtrække

Incline Dumbbell Bench Pres

Muskler, der arbejdes:Pecs, skuldre, triceps

Hvorfor:Den skrå håndvægtsbænkpres understreger den øverste del af dit bryst og hjælper dig med at opbygge en mere afbalanceret overkrop.

Sådan gør du:

1. Sid på en skrå bænk med en håndvægt i hver hånd hvilende på dine lår.
2. Læn dig tilbage og bring håndvægtene til hver side af dit bryst.
3. Tryk håndvægtene opad, indtil dine arme er lige.
4. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

LÆS MERE:Sådan laver du en skrå håndvægtpress og almindelige alternativer

Lateral hævning af håndvægte

Muskler arbejdede:Sideudsving

Hvorfor:Sideløftet med håndvægte isolerer dine deltoider i siden, som er nøglen til opbygning af skulderbredde. Herunder sikrer du, at dine skuldre er fuldt udviklede.

Sådan gør du:

1. Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd ved dine sider.
2. Læft dine arme ud til siderne, indtil dine overarme er parallelle med gulvet.
3. Hold en let bøjning i albuerne under hele bevægelsen.
4. Vend bevægelsen og vend tilbage til startpositionen.

LÆS MERE:Sådan laver du laterale forhøjelser:Form, fejl og variationer

Find den bedste diæt til dig på kun 60 sekunder

Hvor mange kalorier skal du spise? Hvad med "makroer?" Hvilke fødevarer skal du spise? Tag vores 60-sekunders quiz for at få videnskabeligt baserede svar på disse spørgsmål og mere.

Tag quizzen

Sådan vælger du den rigtige håndvægt til denne træning

At vælge de rigtige vægte til en øvelse kommer for det meste ned til hurtige eksperimenter med sund fornuft.

Når du er ny til en øvelse, skal du starte lettere, end du tror, du har brug for, og derefter tilføje vægt sæt for sæt, indtil du finder dine "arbejdsvægte" (dem, der passer til dine hårde sæt).

En god arbejdsvægt er en, der lader dig:

• Råd dine målrepræsentanter med god form
• Afslut sættet med følelsen af, at du kunne lave omkring 1-2 gentagelser mere, hvis du skulle – men ikke mere

Hvis du er færdig og føler, at du kunne lave 4-5 gentagelser mere, er det for let. Hvis du skal "snyde" (sving vægten, ryk i din krop, laver halve reps osv.), er det for tungt.

Hvis du er helt usikker på, hvor du skal starte, vil følgende skema hjælpe dig med at finde dine startvægte hurtigere:

Handvægttræning for hele kroppen:Vælg de rigtige vægte

Motion Startvægt pr. håndvægt (mænd/kvinder) Dumbbell Dødløft 30 lb / 20 lbDumbbell Lunge 20 lb / 15 lbStående håndvægtsskulderpres 20 lb / 10 lbDumbbell Biceps Curl 15 lb / 10 lbDumbbell bænkpres 25 lb / 10 lbDumbbell Front Squat 25 lb / 20 lbDumbbell Rumænsk dødløft  15 lb / 10 lbDumbbell Pullover 20 lb / 10 lbBulgarsk Split Squat 20 lb / 10 lbOne-Arm Dumbbell Row 25 lb / 15 lbIncline Dumbbell Bench Press 25 lb / 10 lbhåndvægt sidelæns hævning 15 lb / 5 lb

Sådan fortsætter du denne håndvægttræning over tid

Fremskridt driver muskelvækst – hvis du ikke gradvist udfordrer dine muskler mere, bliver du ikke stærkere eller vokser.

For at komme videre med din styrketræning med håndvægte for hele kroppen, skal du fokusere på to ting:Træn hårdt nok og gradvist øge sværhedsgraden.

Træn først tæt på fiasko.

Afslut de fleste sæt 1-2 gentagelser, der er tilbageholdende med "fejl" - det punkt, hvor du ikke kan gennemføre endnu en gentagelse med god form. 

En enkel måde at bedømme dette på er at spørge dig selv i slutningen af hvert sæt:"Hvor mange flere reps kunne jeg have gjort?"

Hvis svaret er mere end to, skal du øge vægten eller reps på dit næste sæt for at gøre det mere udfordrende.

For det andet skal du øge vægten eller gentagelserne over tid.

For eksempel, hvis din træning kræver 8-10 gentagelser af håndvægts dødløft, og du gennemfører 10 gentagelser i et sæt, skal du øge vægten med 10 pund til dit næste sæt.

Hvis du laver 7 reps eller færre i efterfølgende sæt, skal du reducere belastningen med 5 pund for at forblive i intervallet 8-10 reps.

Anvend denne tilgang konsekvent, og du vil fortsætte med at blive større og stærkere over tid.

Tilskud til at understøtte din helkrops-håndvægttræning

Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge hele kroppens muskler og styrke, men de rigtige kan hjælpe dig med at komme hurtigere frem. Her er tre, der er værd at overveje:

• Proteinpulver: At spise nok protein er afgørende for at opbygge og reparere muskler. Proteinpulvere som Whey+, Casein+ og Egg+ gør det nemmere at nå dit mål.
• Kreatin: Kreatin øger muskel- og styrkeforøgelse, forbedrer anaerob udholdenhed og reducerer muskelskader og ømhed. 1 2 For en naturlig kilde til kreatin, prøv Legions kreatinmonohydratpulver, kreatin-gummier, kreatinkapsler eller genopladning efter træning.
• Før træning: En kvalitetspræ-workout hjælper dig med at træne hårdere ved at booste energi, fokus og atletisk præstation. Legion’s Pulse fås med eller uden koffein.

Vil du have endnu mere specifik kosttilskudsrådgivning? Tag Legion Supplement Finder Quiz for at lære præcis, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.

Bundlinjen på helkropshåndvægttræning

En 3-dages håndvægttræning for hele kroppen er en af de enkleste og mest effektive måder at opbygge muskler på, få styrke og forbedre din fysik. 

Ved at fokusere på et lille antal sammensatte øvelser og gøre fremskridt over tid, kan du træne hele din krop effektivt med minimalt udstyr og få resultater, der kan sammenlignes med mere komplekse programmer.

Ofte stillede spørgsmål #1:Kan du bygge muskler med kun håndvægte?

Ja – håndvægte er mere end nok til at opbygge muskler, hvis du træner hårdt og gradvist øger vægten eller reps over tid. 

Forskning viser, at muskelvækst primært afhænger af, hvor meget spænding dine muskler producerer (hvor meget kraft de genererer mod modstand) og indsats, ikke udstyr.3 Så længe du bruger effektive øvelser og skubber tæt på fejl, fungerer håndvægte ekstremt godt.

Ofte stillede spørgsmål #2:Hvor mange gange om ugen skal du træne med håndvægte for hele kroppen?

Tre håndvægtstræninger for hele kroppen om ugen fungerer bedst for de fleste mennesker, da det balancerer fremskridt, restitution og tidseffektivitet.

Ofte stillede spørgsmål #3:Kan begyndere træne en håndvægtstræning for hele kroppen?

Ja – håndvægttræning for hele kroppen er ideelle for begyndere, fordi de er enkle, effektive og nemme at lære. Du kan fokusere på et lille antal øvelser, træne god form og gøre jævne fremskridt uden at have brug for komplekse programmer eller udstyr. Bare start med lettere vægte og øg dem gradvist, efterhånden som du bliver stærkere.

Vil du have mere indhold som dette?

Tjek disse artikler:

• 28 håndvægtsøvelser og træningspas for hele din krop
• De bedste håndvægtsøvelser for brystet til Pec-vækst og -styrke
• De bedste håndvægtsskulderøvelser og træningspas til massen