Dine mavemuskler reagerer på styrketræning som enhver anden muskel.
Hvis du træner dem med effektive øvelser, fokuserer på at blive stærkere (øge modstanden) og bliver slanke nok, bliver de "tonede".
Dette er dog det modsatte af, hvad de fleste kvinder gør.
I stedet laver de kredsløb med høje replikationer og undgår vægtede maveøvelser, hvilket er en fantastisk måde at få sved på, men en dårlig måde at udvikle dine mavemuskler på.
Fortsæt med at læse for at lære hvorfor.
Den bedste mavetræning for kvinder kombinerer vægtede og kropsvægtsøvelser, der træner alle de store muskler i din kerne og giver dig mulighed for gradvist at øge sværhedsgraden over tid.
Her er en enkel, effektiv træning, der gør præcis det:
For at afslutte denne træning på 10 minutter eller mindre skal du udføre alle tre øvelser ryg mod ryg, mens du kun hviler 10-15 sekunder mellem øvelserne - lige nok tid til at flytte fra en station til den næste. Når du har gennemført en runde, skal du hvile 2-3 minutter og gentage, indtil alle dine sæt er færdige.
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.
Tag quizzen
Øvelserne i denne træning dækker dine mavemusklers to hovedfunktioner:at bringe dit bryst og dine hofter mod hinanden og holde din torso stabil.
Cable crunches bringer dit bryst mod dine hofter, knæhævninger bringer dine hofter mod brystet, og udrulninger af mavehjul træner din kerne til at forblive stram, mens din krop strækker sig – hvilket giver dig fuldstændig mavetræning med blot et par bevægelser.
Hvorfor:Kabelknusningen gør det nemt at øge vægten, du løfter over tid, hvilket gør den ideel til at opbygge styrke og definition.
Sådan gør du:
Progression:Brug en vægt, der giver dig mulighed for at lave 10-20 reps pr. sæt. Når du kan lave 20 reps, tilføjer du 5 pund og bygger op til 20 reps. Fortsæt med at gøre fremskridt på denne måde.
LÆS MERE:Sådan laver du Cable Crunches:Form, fordele og mere
Hvorfor:Kaptajnens stols knæløft træner den nederste del af dine mavemuskler og hjælper med at forbedre definitionen i den nederste del af maven.
Sådan gør du:
Progression:Start med at lave 10-20 reps pr. sæt. Efterhånden som du bliver stærkere, skal du gradvist rette dine ben for at gøre øvelsen sværere. Når du kan udføre bevægelsen med lige ben i 3 sæt af 20 gentagelser, kan du gå videre til en mere udfordrende variation, såsom den hængende benløft.
Hvorfor:Udrulningen af mavehjulet træner hele din kerne ved at tvinge dine mavemuskler til at forblive stramme, mens din krop strækker sig, hvilket hjælper med at opbygge hele kernestyrken og stabiliteten.
Sådan gør du:
Progression:Start med at udføre øvelsen fra dine knæ i 10-20 gentagelser pr. sæt. Når du bliver stærkere, kryds dine fødder og løft dem et par centimeter for at øge sværhedsgraden. Når du kan gennemføre 3 sæt af 20 kontrollerede gentagelser med dine fødder hævet, kan du gå videre til en mere avanceret variant.
Hvis din kropsfedtprocent allerede er relativt lav, vil træning af dine mavemuskler gøre en reel forskel i, hvor defineret din midtersektion ser ud. Men hvis du har for meget fedt, der dækker dine mavemuskler, vil de ikke se definerede ud, uanset hvor mange crunches du gør.
For at afsløre dem skal du reducere din kropsfedtprocent.
Desværre hjælper træning af dine mavemuskler ikke med dette. Du kan ikke forbrænde fedt fra et område ved at træne musklerne under det. I stedet skal du tabe fedt generelt.1 Hvis du ikke er sikker på hvordan, så tjek denne artikel:
Sådan taber du dig hurtigere i 5 enkle trin
Når det er sagt, er det en fejl at ignorere mavetræning, mens du taber dig. At træne dine mavemuskler, mens du slanker dig, forbedrer, hvordan din midtersektion ser ud undervejs og sikrer, at dine mavemuskler allerede skiller sig ud, når du når dit mål.
Med andre ord, vent ikke, indtil du er slank, med at begynde at træne dine mavemuskler. Slankekur og træne på samme tid, og du får bedre resultater både under processen, og når du når dit mål.
Mange kvinder undgår vægtede maveøvelser, fordi de tror, at de vil få deres mellemsektion til at se omfangsrig eller blokeret ud. I stedet holder de sig til kropsvægtøvelser, idet de tror, at disse vil skabe et mere "tonet" look.
Dette er en myte – kropsvægtsøvelser gør ikke dine mavemuskler mere tonede end vægtede.
Hvis vægtede maveøvelser gjorde din midsektion omfangsrig, ville du se det på billederne nedenfor. Dette er kvinder fra Legions coachingprogram for kropstransformation, som regelmæssigt trænede deres mavemuskler med vægt:
Du kan ikke "tone" en muskel - du kan kun bygge den. Og vægtede øvelser er ofte bedre til dette, fordi de gør det nemmere gradvist at øge modstanden over tid og træne tæt på fiasko – som begge er afgørende for muskelvækst.
Når det er sagt, opfylder nogle kropsvægtøvelser også begge disse kriterier. De bedste – som knæløft og udrulning af mavehjul – er udfordrende nok til at lade dig træne tæt på fiasko i et praktisk rep-område, og de er nemme at gøre sværere over tid.
Start din mavetræning med en vægtet øvelse, mens du er frisk, og fokuser på gradvist at øge belastningen. Så følg det med udfordrende kropsvægtsøvelser, som du kan gøre sværere, efterhånden som du bliver stærkere.
Kvinder har ikke brug for kosttilskud for at opbygge stærke, definerede mavemuskler, men de rigtige kan hjælpe dig med at få resultater hurtigere. Her er tre, der er værd at overveje:
Vil du have endnu mere specifik kosttilskudsrådgivning? Tag Legion Supplement Finder Quiz for at lære præcis, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.
Hvis du følger et veldesignet træningsprogram med masser af sammensat vægtløftning, behøver du sandsynligvis ikke at træne dine mavemuskler så ofte, som du tror.
Det skyldes, at mange sammensatte øvelser - som squats, dødløft, rows og pres - allerede i høj grad træner dine mavemuskler, skråninger og andre kernemuskler.
For eksempel målte en undersøgelse foretaget af forskere ved Nord Universitet kernemuskelaktiviteten hos tolv atleter under squats og vægtede planker.4 Forskerne fandt ud af, at squat aktiverede mavemusklerne og skråbenene lige så effektivt som plankerne, og de nederste rygmuskler endnu mere. Ab-aktivering steg også med hver gentagelse af squat, men ikke planken.
Hvis dit program indeholder masser af tunge sammensatte løft (hvilket det burde), træner du allerede dine mavemuskler hårdt hver uge. Derfor er en fokuseret mavetræning om ugen normalt nok. Jeg anbefaler, at du sætter det på slutningen af en af deres almindelige træningspas.
Hvis din træning indeholder færre sammensatte øvelser, eller hvis du ønsker at prioritere dine mavemuskler, er det en bedre tilgang at lave to mavetræning om ugen. Bare sørg for at placere dem (f.eks. mandag og torsdag), så dine muskler har tid til at restituere.
Hvor mange kalorier skal du spise? Hvad med "makroer?" Hvilke fødevarer skal du spise? Tag vores 60-sekunders quiz for at få videnskabeligt baserede svar på disse spørgsmål og mere.
Tag quizzen
Dine mavemuskler er ikke kun én muskel – de er en gruppe muskler, der arbejder sammen om at bevæge og stabilisere din torso.
Her er de vigtigste muskler, der udgør dine mavemuskler:
Den vigtigste er rectus abdominis, som løber ned foran din mave og skaber "six-pack"-looket. Du træner det, når du bringer brystet og hofterne mod hinanden, f.eks. i kabelkryds og knæløft.
Dine skråninger sidder langs siderne af din midtersektion. Du træner dem under alle øvelserne i denne træning, især når du skal stabilisere din torso.
Endelig er der dybere kernemuskler, herunder den tværgående abdominis, som hjælper med at holde din rygsøjle stabil. Du kan ikke se disse, men de er stærkt involveret i øvelser som udrulning af mavehjul, hvor dine mavemuskler skal forblive stramme, mens din krop strækker sig.
Den mest effektive mavetræning for kvinder kombinerer vægtede og kropsvægtsøvelser, der træner hele din core og giver dig mulighed for gradvist at øge sværhedsgraden over tid. Fokuser på bevægelser som kabelknuser, benløft og udrulning af mavehjul, og tag dine sæt tæt på at fejle. For de bedste resultater skal du parre din træning med en diæt, der reducerer din kropsfedtprocent.
Ja, du kan bygge dine mavemuskler med kropsvægtsøvelser alene - hvis du vælger dem, der er udfordrende nok. Øvelser som knæløft, hængende benløft og udrulning af mavehjul kan opbygge muskler, når du tager dem tæt på fiasko og gøre dem sværere, efterhånden som du bliver stærkere. Nemmere øvelser udført for 40+ reps pr. sæt vil ikke give de samme resultater.
Vægtede maveøvelser er ofte mere effektive, fordi de gør det lettere gradvist at overbelaste dine mavemuskler og træne tæt på fiasko i et rimeligt rep-område. Når det er sagt, kan udfordrende kropsvægtøvelser fungere lige så godt.
For de bedste resultater skal du bruge begge dele – start din træning med vægtede bevægelser, og følg derefter med krævende kropsvægtøvelser.
Tjek disse artikler: