"Push pull legs upper lower" (PPLUL) split er et 5-dages om ugen vægtløftningsprogram, der kombinerer push pull ben og øvre nedre split.
Skub-trækbensdelingen er generelt en 3-dages om ugen rutine, der involverer at dedikere en enkelt dag til at skubbe, trække og ben (underkrop), normalt mandag, onsdag og fredag.
Den øvre nedre del er generelt en 4-dages om ugen rutine, der involverer vekslende mellem træning af over- og underkrop, normalt mandag, tirsdag, torsdag, fredag.
Med PPLUL tager du i det væsentlige halvdelen af en typisk øvre nedre split og bolter den fast på bagsiden af en push pull ben split, og voila, du har en push pull ben øvre nedre split.
Der er et par grunde til, at du måske vil prøve det:
Fortsæt med at læse for at lære præcis, hvordan du får denne opdeling til at fungere for dig.
push pull bens øvre nedre split (ofte forkortet til "PPLUL split" eller blot "PPLUL") er en 5-dages styrketræningsrutine, der kombinerer push pull ben og øvre nedre split.
PPLUL-split kan fungere godt for gymnastikgængere på alle erfaringsniveauer. Når det er sagt, passer det normalt bedst til folk med en vis træningserfaring, fordi det involverer mere træningsvolumen og frekvens, end mange begyndere har brug for for at gøre gode fremskridt, og nogle nyere løftere kan finde et 5-dages skema overvældende.
PPLUL organiserer træning baseret på bevægelsesmønstre eller det område af kroppen, du træner. De fem typer træning i PPLUL split er:
I de fleste tilfælde planlægger folk push pull ben øvre nedre 5 dages opdeling sådan:
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.
Tag quizzen
Lad os nedbryde de vigtigste fordele, der gør PPLUL-opdelingen til en enestående mulighed for at få muskler og styrke.
Hvis du følger de fleste PPLUL-split som skrevet, ender du med at træne din overkrop 3 dage om ugen og din underkrop to gange om ugen, hvilket er en god balance for de fleste menneskers mål.
De fleste mennesker (især fyre) foretrækker at træne deres overkrop mere end deres underkrop, og de fleste mennesker (mænd og kvinder) oplever, at de kan træne deres overkropsmuskler oftere end deres underkrop.
Du kan ændre næsten enhver træningsrutine, så den passer til dine mål og præferencer, men PPLUL-split er et ekstremt godt udgangspunkt for de fleste mennesker.
Du træner hver muskelgruppe to gange om ugen på PPLUL, hvilket forskning viser er mere effektivt til at tage på i masse og styrke end at træne dem sjældnere.12
Du træner også forskellige muskelgrupper på forskellige dage, hvilket giver hver mindst to dage til at restituere, mens du arbejder på andre. Dette minimerer din risiko for at få gentagne belastningsskader og sikrer, at du kan yde maksimal indsats i din træning, hvilket hjælper med progressiv overbelastning af spændinger - den primære drivkraft for muskelvækst.
PPLUL-splitningen holder tingene enkle ved at fokusere din træning på bevægelsesmønstre og målrette mod store områder af din krop. En ligetil rutine som denne gør træningen mere behagelig, og når du nyder din træning, er der langt større sandsynlighed for, at du holder fast i dem (og ser resultater!).
Når du kun træner én muskelgruppe pr. træning, falder dens præstation typisk, før din træning er færdig. For at kompensere skal du normalt løfte lettere vægte eller lave færre gentagelser i dine senere sæt, hvilket hæmmer dine fremskridt over tid.
Med push-pullbens øvre nedre split træner du aldrig en muskelgruppe til det punkt, du bliver udmattet. Dette giver dig mulighed for at udføre gentagelser af høj kvalitet med tunge vægte gennem alle dine træningspas, hvilket generelt er bedre til at opbygge muskler og få styrke.
Her er en fremragende 5-dages PPLUL-split til at opbygge muskler og blive stærk.
Det fungerer så godt, fordi det er centreret omkring sammensatte øvelser, der giver dig mulighed for at løfte tunge vægte og gøre fremskridt regelmæssigt, så de er ideelle til at tage på i masse og styrke.
Den inkluderer også en ideel blanding af volumen og intensitet for at blive større og stærkere uden at slide dig selv ud.
Hvor mange kalorier skal du spise? Hvad med "makroer?" Hvilke fødevarer skal du spise? Tag vores 60-sekunders quiz for at få videnskabeligt baserede svar på disse spørgsmål og mere.
Tag quizzen
PPLUL-splitten fungerer usædvanligt godt, men det er ikke alles yndlingssekvens. Hvis du foretrækker en anden tilgang, er ULPPL-split et solidt alternativ. Den omarrangerer din træning til at starte med træning af over- og underkrop, efterfulgt af push-, pull- og bendage.
Du kan bare blande dine PPLUL-træninger, så de matcher dette format, men det fungerer generelt bedst, hvis du også omformer nogle få af træningen, så dine hårdeste øvelser opstår tidligere på ugen, når du er friskest.
Sådan gør du:
Du behøver ikke kosttilskud for at få muskler og styrke på PPLUL-split, men de rigtige kan hjælpe dig hurtigere fremad. Her er tre, der er værd at overveje:
Vil du have endnu mere specifik kosttilskudsrådgivning? Tag Legion Supplement Finder Quiz for at lære præcis, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.
Ja, PPLUL fungerer usædvanligt godt for begyndere. Det er en ligetil rutine, der effektivt balancerer volumen og restitution, hvilket gør det nemt at følge og hjælper dig med at opbygge styrke og muskler uden at overbelaste dig selv.
Når det er sagt, kan begyndere også gøre fremragende fremskridt med færre træningsdage. Hvis det føles overvældende at forpligte sig til fem hårde træningsdage om ugen, kan det være bedre at starte med en mindre hyppig rutine.
RELATERET:Den komplette begyndervejledning til vægtløftning
Det afhænger af, hvor ofte du vil træne. Hvis du ønsker at træne 5 dage om ugen, er PPLUL split overlegen i forhold til den traditionelle 3-dages PPL split, fordi det giver mulighed for mere frekvens og volumen.
På den anden side, hvis du kun kan træne 3 dage om ugen, er den almindelige PPL split den bedre mulighed, fordi den passer mere realistisk til din tidsplan.
Når det er sagt, kan du nemt justere PPL for at gøre det til en 5-dages rutine. I så fald er de to programmer næsten identiske, så gør hvad du foretrækker.
RELATERET:De bedste Push Pull Legs-rutiner for masseforøgelser
Den største forskel mellem PPLUL og ULPPL er rækkefølgen af træningerne.
I en PPLUL split træner du først skub, træk og ben, og afslutter derefter ugen med træning af over- og underkrop. I en ULPPL-split træner du først over- og underkrop, og afslutter derefter ugen med skub, træk og ben.
I praksis er de to opdelinger meget ens. Den bedste mulighed afhænger normalt af, hvilken træningsrækkefølge du foretrækker, og hvilken der passer bedst til din tidsplan.
PPLUL er en fremragende split for folk, der ønsker at træne 5 dage om ugen og opbygge muskler og styrke med en afbalanceret, højfrekvent rutine.
Når det er sagt, er det ikke den bedste opdeling for alle. Hvis du kun kan træne 3 eller 4 dage om ugen, eller du restituerer dårligt fra træning med højere volumen og højere frekvens, kan en anden split måske passe dig bedre.
Med andre ord er PPLUL en solid mulighed, men den "bedste" opdeling er den, der matcher dine mål, tidsplan, restitution og præferencer, og som du konsekvent kan holde fast i.
Dette afhænger af din tidsplan og mål. En øvre-nedre split involverer typisk 4 træningsdage om ugen, mens PPLUL spreder din træning over 5 dage. Den ekstra træningsdag giver mulighed for mere volumen, hvilket burde føre til lidt bedre resultater, hvis du restituerer godt.
Men hvis du kun kan træne fire dage om ugen, er en øvre-nedre split et glimrende alternativ, der stadig kan levere imponerende resultater.
RELATERET:De bedste 3-, 4- og 5-dages øvre nedre træningssplit til masse
Tjek disse artikler: