14 yr.old runner brug for råd om god nutrition
Spørgsmål
Hej, min datter er 14 år gammel og kører cross land på hendes high school. hun er meget tynd &altid har været (73lbs og 5 ft. høje). Vi har brug for en god kost, så hun ikke tabe sig, mens hun kører 5 miles hver dag.
Svar
Hej Melissa,
din datter har brug for ca 1800-1900 kalorier om dagen for hendes alder /vægt /højde og aktivitetsniveau (meget aktiv). For at undgå at miste masse, og for at hjælpe med at sætte på lean masse, hun har brug for at sikre, at hun bruger komplekse kulhydrater ved hvert eller de fleste måltider i løbet af dagen. Jeg anbefaler 5-6 måltider om dagen - 3 måltider og 2-3 snacks. Du kigger på ca 300-350 kalorier pr måltid, bestående af komplekse kulhydrater, magert protein kilde, og grøntsager (dampet, kogt, rå, osv). Sørg også for hun spiser en god fedt ligesom 1 spsk olivenolie (salatdressing) per dag, eller hørfrøolie (fantastisk til omega 3-fedtsyrer), eller 2 spsk naturlige jordnøddesmør. Hvert måltid skal have omkring 35-45 g komplekse kulhydrater (1 kop hele korn ris, hele hvede pasta, havregryn, 2slices af ww brød, en kop bønner /bælgplanter). Hendes protein pr måltid bør være 3 oz magert kød, fisk, eller 1/2 kop hytteost (lavt saltindhold). Protein shakes er en fantastisk måde at erstatte en af måltider, men du sandsynligvis vil bruge halv ad gangen, da mange af dem har 40 g protein per portion. Jeg vil gerne se hende forbruge 15-20g protein pr kun serverer. Veggies er ubegrænset, så er vand. Sørg hun får masser af disse så godt! Hvis du holder kosten sund, mens hun er ung, vil du indgyde gode spisevaner, og forhindre unødvendige fedtdepoter, som hun bliver ældre. Hun vil takke dig for dette!
Held og lykke!
