Kom i bedre form og tabe nogle vægt.
Spørgsmål
Hej Tim.
jeg bare havde et par spørgsmål, som jeg ønskede at få noget hjælp med. Først off: 3 mest basale ting om mig
-Jeg 24 (25 i et par måneder)
-Jeg 5'11
-Jeg vejer omkring 215-220
De sidste par uger har jeg for nylig været betalende vis opmærksomhed på daglige livsstil, og kostvaner. Resultater: imponerende. Ærligt, kinda dårligt
Så nu starter meget snart (Allerede i start den kommende weekend) -. Jeg ønsker at gøre det mit mål at komme i bedre form, og tabe nogle vægt. Jeg tænkte omkring 50 lb s. Min vigtigste livsstil består af opholder sig op næsten, hvis ikke, hele natten. Så sover indtil alt fra 12 til 02:30 p.m. Uden grund, kan jeg tilføje. Jeg er arbejdsløs lige nu, men jeg looking- så det er derfor jeg er normalt op allnight gør ting på computeren, ser tv eller spille spil, uanset hvad.
Indtil for blot et par måneder siden-jeg brugte til at drikke lidt, og være en ryger så godt. Nu har jeg ikke haft en cigaret i omkring, måske 2 måneder. Og jeg har kun haft en tår alkohol en gang eller to gange inden for omkring 4-5 måneder.
Så jeg regnede med, at med denne ændring, skal jeg arbejde på at få sundere så godt. Under da jeg kan huske i skole, min gennemsnitlige vægt var 170-175. Jeg er uddannet i 2008, så du kan fortælle jeg har hentet et par lb s og har fået en større mave. Fra at være drikke, spise uanset hvad, når, indtil jeg ville.
Jeg har læst flere steder, at tabe du skal spise omkring 5 gange om dagen i portioner.
Breakfast, snack, frokost, snack, aftensmad.
Jeg tænkte på at arbejde på min sovende tidsplan, som tidligere nævnt. Jeg var også tænker noget som dette.
Vågne op &breakfast på 8:00 a.m.
Snack klokken 10:00 a.m.
frokost på 1:00 p.m.
Snack på 04:00 p.m.
Middag på 7:00 p.m.
Hvordan lyder det?
Also komme i noget motion et par gange om dagen ville være nødvendigt at. Måske begynde at køre uden om morgenen efter at vågne op. Så gør nogle grundlæggende i-dør øvelser jeg kan gøre her hjemme senere på dagen. (Jeg bor i en lille lejlighed), og er ikke medlem af nogen Fitness Gym, fordi jeg ikke har midlerne til at være medlem af nogen steder, at se, hvordan jeg er i øjeblikket arbejdsløs.
et andet spørgsmål er: Hvilke typer af fødevarer bør jeg spise, når? Altså: Morgenmad, Snack 1, Frokost, Snack 2, middag. Hvad jeg mener med dette er. Hvornår skal jeg indarbejde Fedtstoffer, proteiner, Mejeri, osv, osv, hvori tidspunkt af dagen måltid?
Jeg er lidt en betyder Æderen, så giver mig ideer om hvad de skal spise hvornår, er ikke den klogeste idé. Så hvis du kunne give mig ideer til, når jeg skulle spise dette bestemt slags mad jeg kan sikkert finde en liste over fødevarer i denne kategori, og gøre mine egne Madplan for ugen.
Tak meget, og lad mig vide, hvis der er noget længere du har brug for at vide.
Svar
Matthæus, jeg er så ked af at ikke få på dit spørgsmål før. Jeg ved, du har været tålmodigt ventet, min oprigtige undskyldning.
Først og fremmest godt stykke arbejde på at komme på sporet med at forbedre din livsstil og sundhed. I din alder er det en meget sikker virkelighed, som du kan forbedre dit helbred til det bedre, og eventuelle fejl, du har foretaget i fortiden som spiser dårligt eller drikker eller ryger. kroppen kan vende alt dette.
Det vigtigste, jeg er bekymret over, er din manglende evne til at sove godt. Søvn er afgørende for at forbedre dit helbred. Og søvn er, når kroppen kommer sig fra motion.
Som for din være arbejdsløs dog alvorligt bruge dette til din fordel. Du har tid til at investere i at arbejde ud og planlægge dine måltider, så gå ikke glip af. Selvfølgelig har vi alle brug for penge for at overleve, men indtil du får jobbet, denne åbne tid er en god ting for dine mål.
Dit måltid tidsplan her lyder godt. Jeg ved for mig, jeg er nødt til at spise på bestemte tidspunkter, det er bare hvad der virker. Hvis dette virker for dig stor. Ellers bare følge disse 2 retningslinjer.
En. Spis inden for 30 minutter vågne
2. Spis hver 2-3 time og aldrig gå mere end 3 timer uden et måltid
Hvert måltid bør bestå af alle tre makronæringsstoffer:. Protein, fedt, kulhydrat.
Du ønsker hovedparten af din carb indtag på morgenmad og efter træning. Målet for 12 kalorier pr pund af din kropsvægt. Her er nogle retningslinjer for hver makronæringsstoffer
Protein: Lean kilder som kyllingebryst, kalkunbryst, magert oksekød (højreb) laks, tilapia, fedtfattig mejeri, protein pulver
Carbs: Hele hvede brød /pasta (må sige 100% hel hvede på ingredienser, havregryn, søde kartofler, quinoa, brune ris, grønne bladgrøntsager, asparges, broccoli, frugter
Fat: Olivenolie, vindruekerneolie, hør olie, mandler, valnødder, naturlige jordnøddesmør,
Prøv at undgå følgende: cured kød, fuldfed oksekød, fuldfed mejeriprodukter, sodavand, forarbejdede kulhydrater som sukker, hvidt mel fødevarer, hvide ris, friturestegt mad.
Tjek etiketter til fødevarer med transfedtsyrer. Hvis der er noget i ingredienserne siger "hærdet", der betyder, at der er transfedt derinde.
også være forsigtig med emballerede fødevarer. de er som regel fyldt med sukker og andre unødvendige fyldstoffer. Undgå en masse fedt fri fødevarer, medmindre de er naturligt fedt fri. Når fødevareproducenter fjerne fedt de erstatte det med sukker for at kompensere for tab af smag.
Også undgå light sodavand, da de rent faktisk kan føre til vægtøgning. En gang imellem er ok bare ikke være som disse mennesker, der drikker den ved gallon.
Du kan stadig træning uden et motionscenter. Har du adgang til vægte? Hvis ikke så kan du improvisere. For eksempel kan en gallon mælkekande fyldt med vand er 8 pounds. De gjorde en stor hjemmelavet håndvægt. Men kropsvægt øvelse er også fint.
Du kan gøre pull-ups på døre eller enhver struktur, du kan hænge fra.
Prøv denne kropsvægt kredsløb. Gør hver øvelse som anført, hvile 60 sekunder derefter gentage for i alt 3-4 kredsløb.
-5 Pushups, 5 brede pushups, 5 tætte pushups (ændre placeringen af dine arme)
-10 Chair dips
-10 trækker ups (hvis du ikke kan gøre noget i det mindste hænge der indtil fiasko)
-10 Legemsvægt squat
-10 Kropsvægt lunges (10 hver ben)
-20 Crunches
Hvis du ønsker at gøre pushups eller dips mere udfordrende sætte dine ben op på stolen eller anden stabil overflade. Du kan tilføje vægt til squats og lunges ved at holde 2 fyldte mælk kander eller nogle andre tung genstand.
at gøre hele kredsløbet mere udfordrende fyld en rygsæk med bøger og bære det hele træningen (med undtagelse af crunches)
Forhåbentlig dette hjælper ud. Du er velkommen til at skrive tilbage selv når som helst. Og igen undskyld for det sene svar.
