Ideen om timing og begrænsning af kulhydratforbruget for at maksimere energi, opbygge muskler, og tabe fedt har været et emne af interesse i fitnessverdenen i årtier. Denne fremgangsmåde er kendt som carb -cykling og bruges til mange formål, fra at øge atletisk præstation til vægttab.
At opnå optimale resultater fra kulhydratcykling kræver en forståelse af den involverede kostvidenskab, dedikation til en specifik spiseplan, der er skræddersyet til dine krops- og fitnessmål, og bevidsthed om, at denne kostplan ikke er den rigtige for alle.
Almindelige misforståelser
Der er gjort meget i de seneste årtier om ondskaberne ved at spise for mange kulhydrater. Imidlertid, mens overforbrug af kulhydrater kan resultere i vægtøgning og andre sundhedsproblemer, kulhydrater i moderate mængder er ikke en skurk - heller ikke nødvendigvis noget at undgå.
Kulhydrater, sammen med fedtstoffer og proteiner, udgør den menneskelige kost. Kulhydrater, som nedbrydes til glukose af kroppen, er en vigtig kilde til energi og ernæring, hvilket især er vigtigt som brændstof til træning. Derfor taler eliteidrætsudøvere om "carbo-loading, "power barer og lignende findes, og carbcykling er populær blandt mange bodybuildere og atleter.
Forvirring om kulhydraters rolle under vægttab stammer ofte fra dogmet om restriktive diæter, som Atkins eller hele 30. Selvom der kan være en fordel ved at justere dit kulhydratindtag, blindt fjernelse af kulhydrater kan potentielt gøre dig mere skade end gavn.
At lære at inkorporere en afbalanceret mængde sunde kulhydrater kan hjælpe dig med at føle dig bedst under træning og perioder med hvile og restitution.
Principperne for carbcykling kan være en effektiv måde at forbedre dit helbred og understøtte en aktiv livsstil. Men i de fleste tilfælde kan det føre til nedsat hastighed, udholdenhed, og styrke som kulhydrater er den primære energikilde for kroppen og energi i form af glykogenlagre.
Imidlertid, det ekstreme vægttab, der er forbundet med carb -cykling og nogle sportsgrene, er ikke altid i overensstemmelse med at opnå et bedre helbred, fordi vægttabet kan skyldes nedbrydningen af glykogenlagre, der består af vand og kulhydrater sammen med magert kropsmasse, eller muskler.
Hvad er kulhydratcykling?
Carb-cykling er en ernæringsstrategi på højt niveau, der veksler mellem høje og lave indtag af kulhydrater. Det kræver streng overholdelse og bør kun bruges i faser af kort varighed, ifølge mange ernæringseksperter, herunder Tony Maloney, en ACSM-certificeret motionsfysiolog.
Et af målene med kulhydratcykling er at tvinge kroppen til at bruge fedt til brændstof i stedet for glykogen (en form for lagret kulhydrat). At udføre motion på lavt kulhydratdage kan resultere i en øget evne til at forbrænde kropsfedt til brændstof, når glykogen først er butikker er opbrugt.
Imidlertid, denne cykling resulterer ikke i bedre præstationer. Ud over, afhængigt af hvilken sport du deltager i, carb -cykling opfylder muligvis ikke dine ernæringsbehov. En marathonløber vil sandsynligvis tanke op til et løb anderledes end en sprinter, for eksempel.
Der er flere måder at kulhydratcyklus baseret på dine individuelle mål. Faser med lave og høje kulhydrater kan hjælpe med at maksimere, hvordan din krop bruger kulhydrater ved at spise flere kulhydrater på de dage, du er aktiv og færre kulhydrater på hviledage.
Inden du prøver kulhydratcykling, finde ud af, hvor mange baseline kulhydrater din krop har brug for, som kan beregnes ved at tage følgende faktorer i betragtning:
Typiske carb -cykelplaner inkluderer høje, medium, og lavt kulhydratdage. For atleter, højt og medium indtag i løbet af de dage, du træner, og lavt kulhydratindtag på de dage, du hviler. Generelle retningslinjer er som følger:
Fordi carbcykling ikke anbefales til langsigtet vægtkontrol, du bør kun overveje at bruge det efter at have udtømt mere bæredygtige ernæringsstrategier, foreslår Maloney.
Hvordan det virker
Planen fungerer ved at skifte kulhydratindtag i hele ugen, og det sætter kroppen i et kalorieunderskud på lav -carb dage for at fremme vægttab. Det primære mål med kulhydratcykling er at maksimere brugen af diætkulhydrater og lagret glykogen. Der er to almindelige carb -cykelplaner ifølge Maloney.
Stort "genfoder"
Sjælden, store “genfoder” af kulhydrater bruges, når du følger en lav-carb-spiseplan i syv til 14 dage i træk. Derefter, du vælger en dag at indtage betydeligt flere kulhydrater og øge træningsniveauerne.
"Re-feeds" bruges som pauser fra spiser med lavt kulhydratindhold. At gå i lange tidsrum uden kulhydrater skubber din krop til at tilpasse sig brug af en alternativ energikilde (lagret kropsfedt). Når kulhydrater er opbrugt, din krop er afhængig af fedt til brændstof.
Moderat "genindførsel"
Brug af hyppige moderate genfoder giver dig mulighed for at indarbejde en dag med højt kulhydratindtag hver tredje til fjerde dag i en ellers lavt kulhydratfase. Nogle mennesker skifter også ganske enkelt højt og lavt kulhydratdage.
Effektivitet
Forskning viser, at en veludviklet carb-cykelplan, udført i en kort periode, kan være effektiv til at øge atletisk præstation og tabe sig. Carbcykling er blevet en populær måde at overvinde vægttabsplateauer på. Det er også en metode, som bodybuildere og atleter bruger for at opnå en konkurrencefordel.
Formålet med kulhydratdage er at fremme udnyttelse af kropsfedt ved at forbedre insulinfølsomheden. Insulin er et hormon, der bruges til at optage energi fra kulhydrater.
Ved midlertidigt at reducere kulhydratindtag, vi kan hjælpe vores kroppe med at blive mere følsomme over for insulinets funktion.
High carb dage bruges til at tanke dine muskler, øge stofskiftet, forbedre atletisk præstation, og forbedre appetitregulerende hormoner som leptin og ghrelin. Leptin signalerer vores hjerne, når vi føler os mætte efter at have spist, mens ghrelin er hormonet, der signalerer sult.
Som alle spiseplaner, kulhydratcykling kræver periodisk revurdering og justering for at sikre, at det stadig giver de påtænkte sundhedsmæssige fordele. Konsultation med din læge eller ernæringsekspert for at lave en individualiseret plan er ideel.
Som en form for kulhydratcykling, nogle vælger at indarbejde "snyde" måltider i en ellers lavt kulhydratplan. Selvom det ikke er så præcist som traditionel carb -cykling, snyde måltider kan tjene formålet med at øge leptinniveauerne og revidere stofskiftet, samt at give en motiverende belønning for at følge den mere begrænsede kost på andre dage.
Det sagt, "alt-eller-ingenting" -metoden, der er forbundet med snydemad og streng diæt, frarådes til langsigtet sundhed og velvære.
Bestem om det er det rigtige for dig
Kulhydrater kan fungere for de fleste mennesker, hvis de bruges korrekt og i korte perioder. Imidlertid, dette er ikke en sund kost for nogle mennesker, såsom dem med diabetes eller hjertesygdomme, mennesker med spiseforstyrrelser, eller for gravide eller ammende kvinder. For nogen, der kæmper med prediabetes eller diabetes, at tale med din læge om at justere dit kulhydratindtag kan give yderligere sundhedsmæssige fordele.
Det sagt, Det er vigtigt at være forsigtig med at foretage pludselige ændringer i dit kulhydratindtag, hvis du tager visse lægemidler mod diabetes (f.eks. insulin). Derudover på kulhydratdage, nogle mennesker oplever ubehagelige bivirkninger, såsom træthed, carb cravings, oppustethed, irritabilitet, forstoppelse, og søvnproblemer.
Fordi programmet kræver streng overholdelse, det er måske ikke den bedste måde at udvikle daglige sunde spisevaner eller arbejde for folk, der foretrækker mådehold. Imidlertid, nogle tynger til kulhydratcykling netop fordi det kan føles som en mellemvej mellem lav- og højkolhydratkost, tillader lejlighedsvis høje kulhydratmåltider, mens du høster de fordele, som lavt kulhydratspisning har at tilbyde.
Kontakt en autoriseret ernæringsekspert eller registreret diætist, der kender kulhydratcykling for at se, om denne fremgangsmåde er den rigtige for dig.
Carbcykling og vægttab
Cykling af dit indtag af kulhydrater kan være en fantastisk måde at tabe sig og kropsfedt på, så længe portionskontrol, tålmodighed, og den foreskrevne spiseplan følges. Fordi kulhydratprogrammet ofte indeholder et kalorieunderskud (da de fleste mennesker er mindre tilbøjelige til at indtage fedt og proteiner for meget), det vil sandsynligvis fremme vægttab.
Derudover der er en vigtig og signifikant sammenhæng mellem kulhydratindtag og blod-insulinniveau. Når insulinkoncentrationer i blodet forbliver på et højt niveau, fedtopbevaring er mere sandsynligt.
Disse koncentrationer kan hindre vægttab og visse mål for kropssammensætning. Kulhydrater kan hjælpe med at bryde denne cyklus.
Som med enhver vægt-tab strategi, sund kost bør være grundlaget for din ernæringsplan. Carbcykling bør aldrig blive en undskyldning for at binge eller overdrevent begrænse din spisning.
Sommetider, den omhyggelige sporing, der kræves af et program som kulhydratcykling, kan udløse uordnede spisemønstre. Check ind med dig selv regelmæssigt for at vurdere, om din nuværende spisemåde tjener dig godt.
Hvad er en kalorieindhold, og hvorfor tæller vi dem?Atletisk præstation
Carb -cykling er en populær ernæringsstrategi for bodybuildere og atleter. Fysiske konkurrenter, i særdeleshed, afhænger af lave eller ingen kulhydratdage i skæringsfasen af konkurrenceforberedelse.
Fordi glykogen indeholder en høj procentdel af vand, manipulering af kulhydratindtag kan ændre den måde, muskler vises på scenen ved at fremme midlertidigt vandtab. At skabe et energioverskud med flere kulhydrater kan også fremme muskelgevinst.
Nogle atleter bruger carb -cykling til at optimere deres muskelforøgelse og minimere fedtforøgelse under træning. Dette kræver streng overholdelse af daglige menuer baseret på energiforbrug og kropssammensætning.
Derudover kulhydratcykelprogrammer kan også regulere, hvor meget protein og fedt der indtages.
For disse atleter, proteinindtag vil være højere (omkring 30-35% af dit daglige kalorieindtag) til muskelvækst, når du cykler kulhydrater. Kulhydrater i en lav fase udgør 10-15% af indtagelsen og bør hovedsageligt bestå af friske grøntsager. De bruger også højere kulhydratdage i forbindelse med intense træningsdage for at levere mere energi, hjælpe med muskelgendannelse, og give vigtige næringsstoffer.
Sundhedsmæssige fordele
Selvom der er behov for yderligere forskning, mange har tilskrevet følgende fordele ved kulhydratcykling:
Fordele og ulemper
Der findes ikke en perfekt måde at spise på. Hvad der fungerer godt for en person, passer måske ikke bedst til en anden.
FordelePositive resultater er typiske
Korte cyklusser kan give succes
Typisk fører det generelt til bedre madvalg
Strenge planlægning og høj overholdelse er nødvendig
Ikke ideel til mennesker med spiseforstyrrelser
Et ord fra Verywell
Mens carbcykling kan hjælpe med vægttab, muskeludvikling, og sundhedsforbedring, ligesom andre strenge diætmetoder, det kan være svært at overholde og føle sig alt for restriktivt. Afhængigt af dine mål og nuværende fitnessniveau, sådanne detaljerede regler er muligvis ikke nødvendige for at opnå de resultater, du ønsker.
Hvis du prøver at tabe dig eller blive stærkere, start med at øve bevidste spisevaner og indarbejde modstandstræning i din rutine. Derudover rådfør dig med din læge om den ideelle individualiserede spiseplan, du kan bruge til at nå dine mål.
Forbedre dit helbred, Sind, og krop med intuitiv spisning
