Godt måltid at spise før en sport
Spørgsmål
Hvad er et godt måltid at spise før du spiller et spil? (Fx basketball, fodbold, etc.)
Svar
Hello K!
Dette er sandsynligvis det spørgsmål, jeg er blevet bedt oftest af sportsfolk. Selv om en vigtig overvejelse, jeg normalt tilskynde atleter ikke blot at se på, hvad de spiser før motion, men hvad de spiser bagefter, for at fremme nyttiggørelse og hvad de spiser hele tiden at støtte deres uddannelse.
I de fleste sportsgrene , hvad der indtages umiddelbart før motion er ikke til at være en væsentlig kilde til energi til træningen. Mere vigtige mål for præ-øvelse måltid forhindrer sult før og under arrangementet, topping op musklen (en smule) og lever (for det meste) glykogen eller energi butikker, sikre en passende blodsukker, der leverer fødevarer, der er hurtigt og let fordøjeligt og maksimere væskestande, især hvis dehydrering risikoen er høj under træning.
Pre-øvelse måltider bør have et højt indhold af kulhydrater. Groft 65 til 70 procent af de kalorier i måltidet skal komme fra kulhydrat fødevarer som grøntsager, frugt, brød, korn, ris eller andre kornprodukter. Melet bør indeholde en lille mængde protein (højst 15 procent af kalorier) og lidt eller ingen fedt. Fat tager længere tid at fordøje og bruger mere energi i processen. Hvis tiden er af afgørende betydning, bør pre-øvelse måltider også være rimelig lav i fiber, så de kan fordøjes lettere.
Hvis højt sukkerindhold fødevarer er at være forbruger, bør de enten spises inden for ca. fem til ti minutter af træningen eller femogfyrre minutter eller længere før. Ellers en uønsket stigning i insulin niveauer efterfulgt af et fald i blodsukker og energi kan forekomme.
Spise noget velkendt er et kritisk spørgsmål før en vigtig konkurrence. Det er ikke tid til at eksperimentere med en ny energi bar eller krydret bønne burritos, hvis disse ikke er emner, som du normalt spiser og er vant til at fordøje.
Vigtigste spørgsmål i pre-øvelse spise er hvor meget tid du har mellem dit måltid og starten af din træning. Det tager omkring tre til fire timer for en stor måltid (ca. 1.000-1.500 kalorier), der skal nedbrydes. Dette er grunden til en ishockeyspiller ville spise sin middag med omkring 4:00 for en 7:00 spil start. En mindre måltid som frokost, omkring 600 kalorier, tager omkring to til tre timer, der skal fordøjes og forvandlet til energi. En time er passende for en flydende måltid eller snack under omkring 300 kalorier. Den ishockeyspiller nævnt ovenfor kan vælge at have en snack på omkring 6:00 til top op energi.
jeg? ve givet dig nogle eksempler på pre-øvelse måltider fordelt tidsramme. Hvis du har en time eller mindre:
En shake lavet af blødt tofu, frugt og juice
En shake lavet af yoghurt, frugt og juice
Yoghurt og en bagel eller et stykke brød
frugt eller juice
en energi bar
Lille stykke vegetabilsk pizza
Hvis du har to til tre timer eller mere:
korn, mælk og et stykke frugt
Pasta , grøntsager og et magert kød sauce
grøntsager, ris og fisk eller kylling
en kalkun og grøntsager sandwich
vegetabilsk-bønnesuppe, kiks og mælk
Hvis et af målene for dit træningsprogram er at maksimere fedt tab, har til formål at tillade mindst en time mellem spise og starten af din træning. Hvis du arbejder ud første ting om morgenen og kan? T spise en hel måltid, har en lille snack som et stykke frugt, yoghurt eller juice og spise din morgenmad måltid efter sessionen.
Bottom Line
Næsten vigtigere end hvad du spiser før de udøver er, hvor meget tid du har. Eksperimenter med forskellige fødevarer og timingen af at spise før motion for at afgøre, hvad der fungerer bedst for dig.
For flere svar på dine ernæring spørgsmål tjek "Spørg Ernæringseksperter" af George Rapitis på www.authorhouse.com eller din foretrukne boghandel.
-George Rapitis, Bsc. Ernæringsforsker
www.juiceblend.com
