Mange mennesker, der håber at tabe sig eller bevare deres vægt, spekulerer på, hvor ofte de skal spise. Dette spørgsmål er mere kompliceret, end det lyder. Skal du spise en eller to store måltider eller mange små hver dag? Hjælper eller gør fasten ondt, når det kommer til slankekure? Utallige ernæringseksperter, læger, og andre sundhedseksperter har teorier om, hvad der fungerer bedst, men disse anbefalinger er undertiden forvirrende og ofte modstridende.
For eksempel, mange populære kostplaner inkluderer perioder med faste, mens andre fraråder at gå for længe uden mad for at undgå at sætte din krop i "sultemodus". Det er derfor, mens nogle mennesker tror, at fasten kaster pund, mange andre tror ikke at spise i lange perioder får dig til at tage på i vægt - og begge synspunkter kan være rigtige.
I det væsentlige, alle ovenstående perspektiver inkluderer sandhedskerner. Men hvordan samler du dem for at skabe en effektiv spisestrategi for dig selv? Under, vi hjælper dig med at forstå, hvordan timingen (og mængden) af det, du spiser, påvirker vægttab og vedligeholdelse.
Oversigt
Der er et komplekst net af faktorer, der afgør, om nogen vinder, fastholder, eller taber sig. Disse omfatter størrelsen og næringsindholdet i dine måltider, dine gener, og dit aktivitetsniveau, fysisk kondition, og stofskifte. Nye beviser tyder på, at tidspunktet for hvornår du spiser også har betydning. Hver af disse elementer kombineres for at påvirke kropsvægt over tid.
Den overordnede faktor er simpelthen antallet af kalorier, du spiser og forbrænder. Så, generelt, hvis du indtager færre kalorier, end du bruger, du skal tabe dig. Alternativt kan hvis du spiser mere end du forbrænder, du vil tage på i vægt. Vedligeholdelse af din vægt betyder at ramme det søde sted at indtage den samme mængde brændstof, som du bruger op hver dag via træning og leve dit daglige liv.
Imidlertid, som de fleste slankekure ved det på egen hånd, denne ligning ser ikke altid ud til at hænge sammen. De mange undersøgelser, der viser modstridende resultater om måltidsfrekvens og vægt, vidner om dette.
I det væsentlige, mens mange mennesker, der hurtigt og/eller skærer ned på kalorier, taber sig, nogle, der spiser mindre, kan stadig tage på i vægt.
Når man ser på tidspunktet for, hvad man spiser, og kroppens fysiologiske bestræbelser på at opretholde vægten, kan det hjælpe med at sortere det lidt uhåndterlige forhold mellem kalorier i og vægttab.
Det grundlæggende i en sund, Balanceret kostMåltid Hyppighed
Der er mange forskellige perspektiver på den optimale spisefrekvens, generelt, og specifikt til vægttab. Selvom der er meget nyttig forskning om dette emne, en "rigtig" eller "bedste" måde at timing dine måltider, der vil resultere i vægttab og/eller vedligeholdelse, er ikke kommet frem. Dette er sandsynligvis fordi der er så mange variabler, fra de madvarer, der spises, og hver krops stofskifte og ernæringsbehov til en persons evne til at overholde en kostplan.
Faktisk, mens der er mange undersøgelser, der viser, at det at spise hyppigere måltider fører til en lavere risiko for fedme og helbredskomplikationer (såsom diabetes og hjerte -kar -sygdomme), der er også mange, der viser det modsatte. Derudover er hvad der sker under et kontrolleret studie afspejler måske ikke altid spisning i den virkelige verden.
Der er mange spiseplanmuligheder, såsom græsning (spiser mange, små måltider), faste (går strækninger uden at spise), og holder sig til den typiske plan for tre firkantede måltider om dagen. Du skal muligvis simpelthen eksperimentere for at finde den rigtige måltider til dig - en som du har det godt med, og som du kan vedligeholde uden byrdefuld indsats.
Græsning
Nogle diæter anbefaler at spise små mængder mad hver anden til tredje time, også kendt som græsning. Mange undersøgelser har fundet, imidlertid, at græsning måske ikke hjælper dig med at tabe dig, især hvis du indtager mange kalorier under hver af disse "snacks".
Appelleren ved græsning for nogle mennesker er, at det at spise oftere kan hjælpe dem med at føle sig mætte og tilfredse med deres måltider, samtidig med at den frygtede sult undgås fra mere restriktive spiseplaner, der kan føre til overspisning. Imidlertid, faren er, at det at spise ofte kan føre til, at der indtages flere kalorier samlet set. Andre mener, at spisning ofte hjælper med at forhindre, at deres stofskifte falder - hvilket kan ske hvis sult får dem til at bevæge sig mindre, men dette er ikke altid tilfældet.
Hvis du er en meget disciplineret og organiseret person, der ikke vil føle sig sulten (og nyder at nippe hele dagen), så kan græsning være en effektiv plan for dig.
For at gøre denne mulighed vellykket, ideelt set, du skulle sprede dit målindtag af kalorier over fem til seks daglige små måltider og snacks. Hvis du er flittig til ikke at overskride din daglige kvote, du vil sandsynligvis se vægttab - men det kan være udfordrende at fordele kalorier præcist, og det kan være fristende at tage sekunder, som hurtigt kan tilføje sig, hvis du spiser mange måltider om dagen. Plus, forskning viser, at din krop er tilbøjelig til at stimulere din appetit til at genvinde tabt vægt og/eller kalorier, får dig til at spise mere.
Hvorfor spiser du, når du ikke er sultenSultemode
Intermitterende faste er et træk ved mange nyere kostvaner, der opererer under teorien om, at nedskæring af kalorier betydeligt (eller fuldstændigt) i definerede tidsrum resulterer i vægttab - og det gør det ofte. Populær, evidensbaserede metoder omfatter faste hver anden dag og faste to dage om ugen. mennesker, der taber sig på denne måde, oplever nogle gange, at de hurtigt genvinder tabte kilo, når de genoptager deres normale spisevaner. Denne effekt tilskrives ofte at sætte din krop i "sultemodus".
Når folk taler om sultemåde, de refererer typisk til kroppens reaktion på at springe måltider over. Teorien er, at hvis du ikke spiser hver tredje time, eller hvis du springer måltider over, dit stofskifte bremser straks for at bevare energi og forberede sig på sult. Bekymringen her er, at dit stofskifte går i stå, og der vil forekomme vægtforøgelse.
Imidlertid, udsving i det daglige indtag, i det mindste på kort sigt, synes ikke at have en stor eller varig indvirkning på dit stofskifte - så længe du ikke reducerer dit kalorieindtag dramatisk. Med andre ord, at springe lejlighedsvis over måltider eller begrænse dit spisevindue (se mere om dette herunder) vil sandsynligvis ikke have en negativ indvirkning på din vægttabsindsats - det kan endda gøre det modsatte. Imidlertid, langvarig faste og diætrestriktioner kan resultere i et langsommere stofskifte.
Vægttab BasicsAdaptiv termogenese
Sultemåde forveksles almindeligvis med det, forskere omtaler som adaptiv termogenese, hvilket er et bremset stofskifte. Selvom begrebet adaptiv termogenese er blevet valideret i kliniske undersøgelser, forskere bebrejder normalt ikke kortere perioder med sjældne spisninger eller springer måltider over for det langsommere stofskifte, men snarere begrænse kalorier over en lang periode.
Adaptiv termogenese kan gøre det sværere for mennesker, der har tabt sig, at opretholde en sund vægt, hvilket undertiden er grunden til, at folk, der kost, tror, at de spiser mindre, men stadig tager på i vægt. Undersøgelser har bekræftet, at mennesker, der med succes har tabt sig, typisk har et langsommere stofskifte end deres kolleger med samme vægt, som aldrig har slanket.
3 Almindelige vægttabsbarriererKortere spisevinduer
En strategi, der har vist et eller andet løfte, er en hybrid af græsning og faste, hvilket forkorter dit "spisevindue". Denne metode indebærer at begrænse tidsrammen, hvor du spiser alle dine kalorier til en periode på alt fra fire til 10 timer. Sommetider, folk kan spise, hvad de vil i løbet af dette vindue, eller andre gange kan der fastsættes en fast madplan.
En voksende mængde undersøgelser finder ud af, at et kortere spisevindue kan øge vægttabet. En undersøgelse, i særdeleshed, fandt ud af, at mere end halvdelen af voksne spiser mad i løbet af en periode på 15 timer eller længere hver dag. Undersøgelsen tyder på, at reduktion af daglig spisetid til omkring 8 eller færre timer om dagen kan hjælpe vægttab.
Et stort plus ved diæter med begrænset vindue er, at mange mennesker kan tabe sig uden at tælle kalorier eller begrænse de typer mad, de spiser. Vægttabet kan skyldes, at der generelt indtages færre kalorier (f.eks. Ved at afbryde natten snacks) eller ved positive ændringer i stofskiftet. Stadig, maden du spiser, din alder, aktivitetsniveau, og andre faktorer gør også en stor forskel.
Hvordan du kan tabe dig i middelalderenTips til succes
Det ser ud til, at forholdet mellem forbrugte kalorier og kropsvægt er mere direkte med vægtøgning end med vægttab:Du spiser mere, du tager på i vægt. Imidlertid, selv det er ikke så præcist. Der er tegn på, at kroppen har mekanismer, der modstår ændringer i kropsvægt, hvilket er en stor grund til, at det er så svært at tabe sig og holde det væk.
Kroppens opgave er at holde dig i live, og det arbejder hårdt for at bevare din vægt, uanset om du har en "optimal" eller sund vægt. Faktisk, undersøgelser viser, at på kort sigt, selv store udsving i forbrugte kalorier resulterer ofte ikke i det ekstreme vægttab eller gevinst, der kunne forventes ved blot at beregne de spiste kalorier.
Imidlertid, over tid, vedvarende ændringer i spisevaner giver ofte effektive resultater til at tabe sig og vedligeholde den nye vægt. Sagt på en anden måde, hvis du vil tabe dig og holde den væk, du er nødt til at foretage ændringer, du kan holde fast i på lang sigt.
Forstå vægttab plateauerTips
Det er nok at sige, alt dette er kompliceret. Der er ingen klare, one-size-fits-all svar, og du bliver nødt til at eksperimentere for at finde den spiseplan, der fungerer bedst for dig. Så, hvor skal man starte? Prøv disse strategier:
Et ord fra Verywell
Bare rolig, hvis din spiseplan er ulig, hvad du ser i blade eller på websteder. Alles ideelle tidsplan er anderledes. Det, der betyder mest, er diætkvalitet og generel sundhed - og om du har det godt med din spiseplan og er i stand til at opretholde den. Derudover at flytte dit fokus fra vægttab til sundere spisning kan også hjælpe dig med at finde succes (og bedre helbred) uanset antallet på skalaen.
Motion og vægttab for kvinder
