"Jeg kan ikke tabe mig uanset hvad!" Lyder det bekendt? Du gør alt rigtigt, og din kost virker ikke. Du spiser ikke meget, men du tager stadig på i vægt. Er det din skyld? Gør du noget forkert? Har du valgt den forkerte vægttabsplan? Er det bare meningen, at du skal være overvægtig? Svaret på alle disse spørgsmål er sandsynligvis nej.
Uanset hvilken diæt du har, uanset hvilken vægttabsekspert du følger eller et træningsprogram, du øver, hemmeligheden bag vægttabssucces er at finde den rigtige energibalance til dine individuelle behov. Selvom forbrænding af flere kalorier, end du indtager, er et stykke af vægttabspuslespillet, det er mere kompliceret, end det lyder, fordi der er mange andre faktorer, der kan påvirke både din energiindgang (forbrugte kalorier) og din energiudgang (forbrændte kalorier).
Sådan beregnes din energibalance for at tabe sig17 grunde til, at din kost ikke virker
Der er mange faktorer, der påvirker dit daglige kalorieindtag. Enhver af dem kan være årsagen til, at du ikke kan tabe dig, uanset hvad. Det kan være sandsynligt, at problemet er en kombination af flere faktorer. Evaluer hvert af følgende for at se, hvor du kan foretage justeringer, men sørg for at chatte med en registreret diætist eller en anden sundhedsudbyder for at afgøre dine personlige behov.
Sult
At føle sult er den mest oplagte årsag til, at vi spiser. Men mærkeligt nok, det er det ofte ikke hvorfor vi spiser. Hvis du finder dig selv at spise for ofte eller spise for store måltider, du spiser muligvis ikke nok til hvert måltid, eller du har muligvis ikke den rigtige kombination af næringsstoffer til at holde dig tilfreds.
Vælg fødevarer, der er højere i fiber, og opbyg måltider omkring protein. Derudover herunder en kilde til hjertesundt fedt (tænk:olivenolie, nødder, eller chiafrø), vil også hjælpe dig med at føle dig mæt længere.
Kedsomhed
Mindless eating sker, når vi keder os, og vi har brug for en distraktion. Det er en af de mest almindelige grunde til, at vi spiser, når vi ikke er sultne. Så hvad er løsningen? Find en anden distraktion (ring til en ven eller gå en tur), eller prøv at afgøre, om du virkelig er sulten mod at spise af vane eller kedsomhed ved først at lave en te eller drikke vand.
Fedtfattige faldgruber
Fødevarer med et højt fedtindhold indeholder ofte flere kalorier end fedtfattige fødevarer, imidlertid, de giver også større tilfredshed eller mæthed, når de spises i passende portioner. Fedtfattig mad kan lyde som en sundere løsning, men dette kan give en falsk sundhedsglorie og kan derfor føre til, at du indtager fedtfattig mad i større mængder end en højere fedtindstilling. Vær opmærksom på disse forskelle, og vælg passende portioner til alle fødevarer baseret på dine fylde- og mæthedsindikatorer.
Hvordan at spise fedt holder dig i form og sundMåltid Hyppighed
At spise oftere kan hjælpe dig med at undgå overspisning ved måltider, men at spise oftere øger også dine chancer for at indtage for mange kalorier. Selvom det er muligt at indtage for mange kalorier til dine behov med et hvilket som helst antal måltider, mange mennesker finder det nyttigt at inkludere en eller to snacks i løbet af dagen for at bygge bro mellem måltiderne. Dette hjælper med at undgå ekstrem sult, når måltiderne ruller rundt og kan derfor undgå overspisning.
Stress
Mange af os håndterer følelser med mad. Mad giver komfort, giver os ofte en følelse af kontrol og er en kilde til nydelse. Men de komfortkalorier tilføjer.
Hvis du har mistanke om, at følelsesmæssig spisning sporer din kost, overveje sunde alternativer reducere stress. Tag yoga, nå ud til venner og familie for at få hjælp eller find en adfærdsspecialist, der har ekspertise inden for madrelaterede spørgsmål.
Træthed
Hvad gør du, når din krop begynder at halte om eftermiddagen? Mange af os tager til køkkenet. Det er naturligt at lede efter energi (dvs. kalorier), når du har brug for en hurtig afhentning.
Problemet er, at når dit aktivitetsniveau halter, du når måske en snack ud af kedsomhed eller vane kontra ægte sult. Hvis man er sulten, en snack kan være præcis, hvad din krop har brug for til et boost af energi, men du er træt, en 15 minutters lur eller en hurtig pause kan hjælpe dig med at opdatere.
Sådan springer du tilbage fra kosttræthed og stressPortionsstørrelse
Portionsstørrelser kan være vanskelige for mange, da de fleste mennesker ikke er bekendt med, hvordan en portion rent faktisk ser ud. Hvis du ikke kender portionsstørrelser, få en lille digital skala og begynd at måle for at se, hvordan en passende portion ser ud til dine kaloribehov.
Du kan opleve, at du spiser mere end en enkelt portion mange fødevarer, som korn, brød, eller popcorn. En lille justering af mængden kan gøre en stor forskel i dit kalorieindtag.
Madvalg
Mange mennesker, der forsøger at tabe sig, bliver ofre for helbredseffekten. Det er, de indtager for mange kalorier fra fødevarer, som de synes er sunde. Avocado, for eksempel, er fulde af sundt fedt. Men som en fedtholdig mad, avocado er også naturligt kaloritæt, så korrekt portionsstørrelse er nøglen. Husk, nogen mad, der indtages ud over dine kaloribehov, vil medføre vægtøgning - uanset hvor sundt det er.
Intense træninger
Tro det eller ej, men din træning kan være årsagen til, at du ikke taber dig. Nogle programmer som CrossFit kan faktisk være skadelige for dit vægttabsprogram, hvis det får dig til at tage for meget fri eller værre, forårsager skade.
Prøv at få noget fysisk aktivitet i løbet af ugen. Det betyder, at du bør planlægge moderate træninger sammen med fedtforbrændere med høj intensitet.
Ikke-træningsaktivitetsniveau
Hvis din fedtforbrændende Tabata-træning udmatter dig til det punkt, at du tilbringer resten af dagen på sofaen, så drager du ikke fordel af NEAT. Ikke-motion aktivitet termogenese kan tegne sig for op til 2000 kalorier forbrændt om dagen. Sørg for at bevæge dig hele dagen lang. Tag trapperne, bære dine egne dagligvarer, stå, mens du chatter i telefonen. Det hele lægger op.
Sådan fungerer NEAT til vægttabStress-induceret inaktivitet
Nogle mennesker reagerer på stress ved at bevæge sig. Men andre tager til sofaen i tider med problemer. Hvis du går igennem en svær tid, giv dig selv lov til at hvile. Men prøv at indarbejde lette træninger med en ven for at få støtte og forblive aktiv.
Mangel på søvn
Den enkle slankekur kan forårsage stress og træthed. Selvom dit vægttabsprogram ikke er skyld, daglig udmattelse vil sandsynligvis hindre din træning og din NEAT. Lær at sove bedre for vægttab. Tag enkle trin som at oplade din telefon i køkkenet eller ændre belysningen i dit soveværelse for at få en bedre nattesøvn.
Fysiske faktorer
Medicinske tilstande, som skjoldbruskkirtlen, kan påvirke dine daglige kalorieforbrug. Faktorer som alder og genetik spiller også en rolle i antallet af kalorier, du forbrænder. Tal med din læge om faktorer, der påvirker dit stofskifte. Nogle gange er der ting, du kan gøre for at give det et boost.
Hvordan ændrer jeg min metabolisme?Kropssammensætning
Muskler forbrænder flere kalorier end fedt. For at øge din kalorieforbrænding hele dagen, boost din magre muskelmasse. Spis nok protein til at give næring til din dag og opbygge stærke muskler. Gennemfør derefter regelmæssig styrketræning derhjemme eller i gymnastiksalen for at øge metabolisk aktivt væv og understøtte muskelstyrke.
Dit job
Erhverv, der kræver, at du sidder ved et skrivebord, reducerer dit daglige energiforbrug. Du vil sandsynligvis ikke skifte job for at tabe sig, men du kan muligvis foretage enkle ændringer på dit kontor for at øge din daglige kalorieforbrænding.
Stå mens du skriver, springe elevatoren over og gå trappen, gøre sit-down møder til gående møder. Nogle virksomheder installerer endda løbebåndsborde for at hjælpe medarbejdere med at øge deres daglige aktivitetsniveau og forbedre sundheden.
Enkle hack til at sidde sjældnereMotionsvaner
Den måde, du planlægger dine træninger på, kan gøre en forskel i antallet af kalorier, du forbrænder under hver enkelt. For eksempel, hvis du planlægger en lang løbetur på en dag efter en hård boot camp -træning, du kan være for træt under løbeturen til at få en reel fordel. Opret et afbalanceret træningsprogram for at forbrænde kalorier med konsekvente, men rimelige træninger.
Motionsinduceret overspisning
Tro det eller ej, en af de mest almindelige fejl, som folk begår, når de forsøger at tabe sig, er at spise for meget og retfærdiggøre episoden med motion. Faktisk, det er ikke ualmindeligt, at nye maratonløbere stiger i vægt af denne grund. Sørg for, at du får korrekt brændstof til din træning, så du ikke bliver binge, når du er færdig.
Et ord fra Verywell
Det kan være en smerte at prøve at finde årsagen til, at din kost ikke virker. Men din kost er ikke dømt til at mislykkes. En af disse faktorer bidrager til dit vægttab, og du kan løse det, hvis du vil slanke dig. Vær kreativ, og prøv forskellige tweaks. Og glem ikke at kontakte venner og familie for støtte og motivation.
