Har du någonsin känt att alla du känner verkar gå ner i vikt, men när du provar deras bantningsknep har du inte samma framgång? Du kanske inte gör något fel. Det kan vara så att dessa strategier helt enkelt inte är en bra match för dig. Att nå dina mål handlar om att hitta de specifika livsstilsfixarna som fungerar för dig – inte för din granne. Prova dessa 13 taktiker. Du har inget annat än vikt att gå ner!
Alla vet att det krävs en kombination av kost och träning för att förlora kroppsfett, men forskare tror nu att det är bäst att ta itu med träningen först. "När du investerar tid i ett dagligt träningspass kommer du att vara motiverad att göra de svårare kostförändringarna", säger John Foreyt, PhD, chef för Nutrition Research Clinic vid Baylor College of Medicine i Houston.
Istället för att säga "Jag kommer att träna tre dagar i veckan", planera att träna varje dag, även om du vet att du inte kommer att klara det. De flesta av oss uppnår bara 60 procent av våra veckovisa träningsmål, enligt forskning från College of Public Health and Health Professions vid University of Florida i Gainesville. Så om du planerar att träna en timme varje dag, kommer du förmodligen att klara av tre eller fyra träningspass i veckan.
Att blockera en timme eller två för ett svettigt träningspass kräver engagemang. Gör möjligheten lite roligare genom att köpa en MP3-spelare. En nyligen genomförd studie från Fairleigh Dickinson University i New Jersey fann att kvinnor som lyssnade på musik medan de gick gick ner dubbelt så mycket i vikt som de som inte gjorde det. Musiklyssnarna gick oftare varje vecka och höll sig till det fullständiga programmet, som också inkluderade veckovis bantning och gruppmöten, säger studiens ledande forskare, Christopher A. Capuano, PhD.
De flesta framgångsrika förlorare är oäventyrliga när det gäller att äta. "För mycket variation stimulerar faktiskt din aptit", förklarar Hollie A. Raynor, PhD, RD, biträdande professor i forskning vid Brown Medical School i Providence. "Om du står inför massor av alternativ, kommer du förmodligen att äta mer bara av nyfikenhet." (Eller kanske för att de olika valen finns där och lockar dig.) Begränsa din kostmångfald genom att förbereda middagar hemma istället för att äta ute. Håll dig till att laga några beprövade recept med ett brett utbud av näringsämnen och växla dem ofta.
De flesta bantare underrapporterar kalorierna de konsumerar med en tredjedel och överrapporterar mängden motion de gör med hälften, säger Foreyt. Genom att hålla en korrekt journal kan du objektivt analysera vad du äter och varför. "Men ännu mer än så, att hålla ett register hjälper dig att hålla fast vid ditt mål", säger Daniel S. Kirschenbaum, PhD, chef för Center for Behavioral Medicine &Sport Psychology i Chicago och författare till The Healthy Obsession Program . När du gissar, avrunda uppåt med några hundra kalorier.
En nyligen genomförd studie visade att på helgerna tenderar amerikaner att äta cirka 82 kalorier mer per dag än på vardagarna, de flesta från fett och alkohol. Det låter inte så mycket, men efter ett år blir det mer än två kilo. Helger är vanligtvis en tid att släppa allt; men att gå ner i vikt är ett spel med exakta siffror, så du har inte riktigt råd att lossa tyglarna för mycket. Skippa den extra margaritan och hitta andra sätt att koppla av.
När du äter ute, var den första att beställa. "Du kan påverkas av andra människors matbeslut", säger Gerard J. Musante, PhD, en klinisk psykolog och grundare av Structure House, ett viktminskningscenter i Durham, North Carolina. Om alla beställer hamburgare och pommes frites, till exempel, kommer du att vara mer benägen att följa strömmen. Sätt en hälsosammare ton genom att beställa en sallad och den grillade fisken.
När du njuter för mycket (och det kommer du att göra, för att du är människa), slå inte upp dig själv, men släng det inte heller. Tänk istället på vad som fick dig att äta för mycket och tänk på sätt att säkerställa att det inte händer igen, säger Kirschenbaum. Att ta ett problemlösande tillvägagångssätt förstärker din känsla av ansvar, en nyckelfaktor för att gå ner i vikt. Till exempel, om du scarped ner en bricka med aptitretare på kontorsfesten, var det för att du hoppade över lunchen? Var du nervös inför ett kommande möte? När du tror att du har hittat orsaken, formulera en plan för vad du kommer att göra annorlunda nästa gång du stöter på samma situation.
Daglig vägning är en vinnande viktminskningsstrategi, enligt forskning från National Weight Control Registry, som spårar mer än 4 000 personer som har tappat 30 pund och hållit dem borta i minst ett år. "Det är viktigt att veta var du är och vart du är på väg, upp eller ner, pundmässigt", säger Raynor. Mindre viktökning (upp till fem pund) är acceptabelt om du försöker behålla, eftersom det kan spåras till månatlig vätskeretention. "Om du aktivt försöker gå ner i vikt är att gå upp mer än så under en vecka en röd flagga att ditt kaloriintag eller träningsplan behöver justeras", säger Raynor.
Att äta sex små måltider om dagen för att kontrollera din aptit fungerar inte för alla. "Att äta som ofta ökar din exponering för mat och ökar chanserna att du blir frestad att äta för mycket", säger Musante. För att kontrollera kalorierna rekommenderar han att du bara har tre måltider om dagen och hoppar över mellanmål. Musante noterar också att synen av mat kan stimulera din aptit, så håll allt utom synhåll. "Man bör till och med slå in rester i aluminiumfolie, inte plast, så att man inte blir frestad när man öppnar kylen", säger han.
Ett bra stödsystem kan hjälpa dig att fatta bättre beslut om kost och träning genom att öka ansvarsskyldigheten, säger Raynor. En nyligen genomförd studie fann att personer som fick stöd genom personliga möten med en kurator eller genom ett internetbaserat program fick tillbaka mindre vikt än deltagare som inte använde någondera.
Att kortsluta dig med sömn sänker nivån av hormonet leptin - detta kan öka din lust att äta och minska din förmåga att bränna kalorier. För att gå ner eller behålla vikt finns det en idealisk sömnzon på cirka åtta timmar per natt, säger forskare. Enligt National Sleep Foundation får uppskattningsvis 71 procent av amerikanerna mindre än så på vardagar. Om du har svårt att somna, utveckla en ritual som hjälper dig att slappna av.
Under ett tag uppmanade konventionell visdom till metoden att inte äta diet:Undvik inte frestande mat som chokladglass, eftersom undvikande bara leder till sug och resulterar i hetsätning. Men i vissa studier råkade de som faktiskt följde denna metod i problem. "Verkligheten är att de flesta som försöker gå ner i vikt inte kan ge sig själva tillåtelse att äta problemmat", säger Kirschenbaum. Frestelse skapar bara svårigheter.
Effektiva viktkontrollanter begränsar sin exponering för dessa livsmedel genom att inte ta med dem in i huset. De äter också andra saker som är lägre i kalorier och fett men jämförbara i smak, säger han. Välj ersättningar som chokladsorbet istället för mättad fettförpackad chokladglass.
Ursprungligen publicerad i FITNESS magazine, juli 2006.
