Recept för att sänka blodtrycket

En hälsosam kost är nyckeln när det gäller att sänka ditt blodtryck.

En effektiv kost kan sänka blodtrycket istället för eller vid sidan av medicinering. Författare till The DASH Diet Action Plan (Hachette, $24,99) Marla Heller delar med sig av tre läckra måltidsplaner som bevisat sänker blodtrycket.

Southwestern Egg White Omelett

Serverar 1

½ kopp äggersättning eller 4 äggvitor
¼ kopp tärnad röd paprika
1 msk tärnad jalapeñopeppar (om så önskas)
¼ kopp tärnad lök

• Värm nonstick omelettpanna eller liten stekpanna på medelvärme. Spraya med nonstick matlagningsspray. Fräs paprika och lök tills de är lite mjuka.
• Häll ½ dl äggersättning eller äggvita över lök- och pepparblandningen.
• Lyft försiktigt sidorna av omeletten när ägget börjar stelna så att okokt ägg kan glida under och stelna. Upprepa tills toppen av omeletten är relativt stel.
• Vänd en gång. Låt koka i några sekunder, vik sedan ihop och lägg på plåten.

Näring per portion: 90 kalorier, 13 g protein, 9 g kolhydrater, 0 g fett, 0 mg kolesterol, 2 g fiber, 232 mg natrium, 329 mg kalium.

Lätt tonfisksallad

Serverar 2

1 170g burk tonfisk med mycket låg natriumhalt
2 matskedar majonnäs med låg fetthalt
¼ kopp tärnad selleri
¼ kopp tärnad röd paprika
streck mald svartpeppar

• Blanda alla ingredienser tillsammans.
• Om du vill ha mer färg och krispigt kan du även lägga till några rivna morötter. Ett tärnat ägg kan tillföra lite mer protein och ytterligare krämighet (även om det skulle öka kolesterolet avsevärt).

Näring per portion: 142 kalorier, 21 g protein, 1,5 g kolhydrat, 6 g fett, 50 mg kolesterol, 267 mg natrium, 205 mg kalium.

Pollo Alla Griglio

Detta är grillad kyckling, färdig med citronsås, placerad ovanpå babygrönt, med rostad potatis.

Ger 4

450 g kycklingbröst, benfritt utan skinn
1 msk olivolja
1 vitlöksklyfta
1 dl kycklingbuljong med låg natriumhalt
2 msk citronsaft
¼ tsk mald svartpeppar
2 msk smör
½ tsk fågelkrydda
4 medelstora röda potatisar, i fjärdedelar
1 msk olivolja
nonstick matlagningsspray
baby greens
20 druvtomater

• Förvärm ugnen till 200°C. Kvarta potatisen, lägg i en liten långpanna, ringla över olivolja eller spraya med nonstick-spray. Rosta i 30 minuter.
• Värm kycklingbuljong på medelvärme. Gnid in kycklingbröst med skuren vitlöksklyfta och strö över blandad salvia och rosmarin. Spraya kyckling med nonstick-spray och lägg på het grill. Stek 4 minuter på varje sida, eller tills de fått färg. Lägg grillad kyckling på tallriken och täck med grytans lock eller aluminiumfolie.
• Hämta 1 matsked olivolja i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt varm kycklingbuljong, citronsaft, mald peppar och smör. Lägg grillad kyckling och stekt potatis i sås och värm 3 - 4 minuter, vänd på sås.
• Placera ovanpå babygrönsaker och druvtomater.

Näring per portion: 349 kalorier, 30 g protein, 23 g kolhydrat, 15 g fett, 83 mg kolesterol, 152 mg natrium, 866 mg kalium.

Recept med tillstånd från The DASH Diet Action Plan av Marla Heller ( Hachette, $24,99).