Äter du rätt mängd protein, kolhydrater, nyttiga fetter och grönsaker varje kväll?
Ser din tallrik ut ungefär så här?
Fyll halva tallriken med färska grönsaker. De är packade med vitaminer, mineraler och fibrer och har låga kalorier, vilket gör att du kan äta mycket av dem utan att gå upp i vikt. Välj en mängd olika texturer och färger. För att behålla sitt näringsinnehåll äts grönsaker bäst råa i en sallad, ångade eller lätt wokade.
Lax är en utmärkt källa till protein, samt bra fetter som omega-3. En portion av något kött eller fisk bör vara cirka 150 g per person och ungefär bredden och tjockleken på din handflata. Andra kvalitetsproteiner inkluderar mager kyckling, kalkon, lamm, fläsk, känguru, nötkött och annan fisk. Vegetarianer kan ha 100 g tofu, två ägg eller en halv kopp linser och baljväxter.
En halv kopp kokta, stärkelsehaltiga kolhydrater, spannmål eller baljväxter är allt du behöver för att fylla din kvartsfat. Prova obearbetad helmat som quinoa, som långsamt släpper ut kolhydrater i blodomloppet och dessutom innehåller mycket protein. Andra kolhydratalternativ inkluderar en halv kopp basmati eller brunt ris eller baljväxter.
Experimentera med att lägga till färska örter och kryddor till dina måltider eftersom de har många hälsofördelar. Koriander är bra för avgiftning, chili ökar ämnesomsättningen och basilika har visat sig skydda mot vissa bakterier. Gurkmeja är en kraftfull antioxidant som hjälper till att öka leverfunktionen.
Enkelomättade fettsyror och omega-3-fettsyror är förknippade med en rad hälsofördelar, inklusive viktminskning och minskad inflammation. Vid middagen motsvarar detta ett stänk sesamfrön över din stek. Alternativt ringla cirka 30 ml kallpressad linfröolja över grönsaker eller sallad.
För mer om portionskontroll och näringsvärdet av populära matvaror, se vår vad som finns på din tallrik? samling.
