Att arbeta udda timmar kan leda till oönskade kostvanor. Så här undviker du dessa fällor.
Längre arbetstider och en datordriven arbetsstyrka har lett till en betydande ökning av antalet australiensare som utför skiftarbete. Även om skiftarbete kan innebära att du missar rusningstrafik, eller i vissa fall njuta av lugnare arbetsperioder, är det värt att överväga vilken effekt skiftarbete kan ha på din hälsa.
Skiftarbetare löper högre risk att gå upp i vikt av ett antal anledningar. Fler timmar vaken betyder att det finns mer tid för att äta och mer tid för trötthet. För många är att äta och dricka en strategi som används för att hålla sig pigg under natten när kroppen är programmerad att sova.
För det andra, även om detta endast är baserat på anekdotiska bevis, är mat med hög fetthalt, inklusive inköp från varuautomater och närbutiker, förutom snabbmat, ofta den viktigaste maten som finns tillgänglig mitt i natten. Slutligen fann en nyligen genomförd forskning att hormonell viktökning är betydligt mer sannolikt när mat äts under natten.
Studien, publicerad i den amerikanska tidskriften Obesity, fann att råttor som fick en diet med hög fetthalt över natten gick upp betydligt mer i vikt än råttor som fick samma diet under dagtid. Detta fynd tillskrevs kroppens olika hormonsystem, programmerade enligt en 24-timmars dygnsrytm, som störs när mat äts vid en tidpunkt då kroppen är programmerad att återställa och återuppbygga kroppsvävnad.
Ett sådant fynd skulle tyda på att skiftarbetare bäst rekommenderas att försöka hålla sitt matintag så nära som möjligt en vanlig dag. Till exempel att försöka att inte äta ett stort antal kilojoule över natten, och istället äta en större måltid i frukoststil strax före soluppgången, och deras största måltid sent på eftermiddagen innan nattskiftet börjar. Om maten ska konsumeras över natten skulle de bästa alternativen vara lätta både vad gäller kilojoule och kolhydrater, som sallader och grönsaker, lätta kex eller proteinbaserade snacks.
För att slå midnattsmunchies är sockerfria klubbor, skummjölksbaserade drycker, popcorn eller till och med en glass med låg fetthalt alla relativt låga kilojoule alternativ. Tricket är att alltid ha ordentlig mat med sig för att undvika att bli ett offer för snabbmatskörningen. Det är mycket bättre att bära med sig en chokladkaka i mellanmål om du känner behov av att äta något sött istället för att ta en chokladkaka i king size från automaten. Om du behöver beställa snabbmat, försök hålla dig till lätta wraps, sushi eller magra hamburgare för att undvika att överdriva fettintaget under natten.
Kopplingen mellan dricksvatten och viktminskning hänvisas regelbundet till, och den goda nyheten är att det finns en liten mängd bevis som visar att ämnesomsättningen ökar något när kallt vatten konsumeras före varje måltid. Så försök att dricka 500 ml före varje måltid.
