Idag kommer vi att diskutera träning för dag 3 i vecka 1-planen. Detta är en enkel konditionsträningsrutin för hemmet. Allt du behöver är lite utrymme och ett par skor. Detta är ett steg före en mils promenad. Här ökar vi intensiteten lite mer.
Nicole Nichols är fitnesstränare och utbildare på sparkpeople.com. Hon är känd för sin enkla och lättillgängliga stil som är rolig och tillgänglig. Hon bidrar regelbundet till USA:s bästa hälso- och fitnesstidningar, webbplatser och tv-media. Hon har mottagit utmärkelser som Cincinnatis "Women of the Year" och nationella "America's Top Personal Trainer to Watch" av American Council on Exercise and Life Fitness.
Coach Nicole har en kandidatexamen i hälsofrämjande och utbildning, specialiserad på träning och fitness, från University of Cincinnati. Hon arbetar för närvarande som dekanens rådgivande råd för College of Human Services vid University of Cincinnati. Nicole har flera fitnesscertifieringar, som ACE Personal Training, AFAA Group Fitness Instruction, Spinning, PiYo, Prenatal and Postpartum Exercise Design, och EFI Sports Medicine (Group and Personal Training), och är också certifierad i matt- och reformer Pilates genom Balanced Body University .
Börja med att marschera på plats med knäna upp och armarna pumpade och rörliga. Dra åt magen och sug in naveln. Börja med lätt intensitet. Detta kommer att vara en basmarsch av rutinen. Öka intensiteten om du känner dig bekväm.
Förfluten tid:1,5 min
Fas 2:Högintensiv träning
Höga knän:Börja med att flytta upp ett knä så högt som möjligt och nå upp med händerna. Alternera knäna och fortsätt att röra händerna. Abs är fortfarande trångt. Och rör dig i din egen takt.
Sidoknän:Börja med att öppna upp knäna åt sidan och flytta dem uppåt och nå upp till himlen. Flytta handen på sidorna och uppåt.
Jumping Jacks:Kan modifieras med dina egna intensitetsalternativ. Kom ihåg att hålla knäna mjuka.
Jack and a Jab:Alternera hoppknekten med en sidostans. Flytta kroppen åt sidan när du utför stansen. Om detta blir mycket svårt, gå tillbaka till marschnivå.
Squat Pulser:Dra fötterna breda och gör små pulserande squat. Håll fötterna lite bredare än höfterna, tårna något utåtriktade, luta dig tillbaka som om du satt i en stol. Låt inte knäna komma ut ur tårna. Och puls.
Knäböj och sparka:Sätt dig på huk och luta dig tillbaka så lågt som möjligt och sparka så högt som möjligt. Du kan enkelt dämpa intensiteten i detta steg genom att inte sitta väldigt lågt i knäböj och sparka lite lägre.
Utfall: Små hoppande utfall. Och genom att minska intensiteten kan du räta ut benen lite.
Squat-kick tillbaka tillsammans och uppåt – detta drag är ganska likt Burpees. Sätt dig på huk, lägg sedan händerna på marken, sparka tillbaka med båda benen, för sedan tillbaka benen till startpositionen och res dig upp.
Bergsklättrare:Sätt dig på huk hela vägen ner, placera händerna på marken under axeln, sparka ut ett ben och växla sedan benet med fjäderverkan. Ju snabbare du går desto svårare blir det. Sakta ner för att minska intensiteten.
Förfluten tid:7 min
Fas 3:Kyl ner
Sidosteg:Litet sidomoment med lite armmoment.
Liten mars:Ta små steg och marschera och sakta ner tempot. Håll händerna mot höfterna och sakta ner mer.
Förfluten tid:3min
Med detta träningspass har vi komplett dag 3 i vårt vecka 1 av Be Fit with me-programmet.
Fortsätter med resten av veckan:
Dag
Träningspass
Sidoanteckning
Dag 4
Vilo
Dag 5
Värm upp 1 mils promenad och kyla ner
Ta det i långsam takt för att hjälpa kroppen att anpassa sig till förändringarna.
Dag 6
Uppvärmning , konditionsträning 15 min, kyla ner
Ta det i långsam takt för att hjälpa kroppen att anpassa sig till förändringarna.
Dag 7
Vila
Vänligen upprepa samma givna videor resten av dagarna som de har angivits i tabellen ovan.
Bildkälla:1
