Platt rumpa

Fråga
Hej,
Jag är 43 och har varit en soffpotatis hela mitt liv. Jag är på den vikt jag vill vara, men pappas tid jagar mig och jag märker att jag tappar muskelton överallt. Jag är mest bekymrad över min platta rumpa och röriga ben, både fram och bak. Kan du rekommendera några övningar som jag kan göra hemma utan att behöva gå till killen? Jag har fria vikter som hjälper. Jag gillar inte utfall eftersom de verkligen skadar mina knän.
Tack så mycket!


Svar
Hej Diana:

Grattis för att du har bra genetik och inte plågas av oro över din vikt. Men ett naturligt resultat av inaktivitet, när vi åldras, är förlust av muskeltonus. Styrketräning är att det bromsar effekten av pappa
tid.

Jag skulle först rekommendera att starta en promenadrutin. Att gå för någon som tidigare varit inaktiv är en bra början. Efter två veckor gick jag framåt med 30 sekunders joggningsintervaller i trettio minuter.
Du kan lägga till några fria vikter i handen (3lbs i varje hand).

Hemma kan du göra stolsquats. Börja med en stol placerad bakom dig och sätt dig på huk tills din rumpa nästan nuddar stolsdynan och ställ dig upp. (Fötter ska vara
bredare än axelbrett isär och knäna ska vara kvar bakom tån när man sitter på huk.)
Jag skulle börja med tre set med 12-15 repetitioner av dessa och öka till tre set
med 18-20 repetitioner. Du kan lägga till dina fria vikter eller en liter mjölk i handen och en liter apelsinjuice i den andra handen för att öka intensiteten.

Den osynliga stolen är en annan av mina favoriter. Till att börja sitter du på en vägg, med quadriceps (framsidan av benen) parallellt med golvet, rygg tryckt mot väggen och tid hur länge du kan stanna där.

Beroende på hur du känner dig i knäet skulle jag försöka kliva upp på en stadig yta cirka 30 tum från marken. Om du har trappor hemma kan du kliva upp för trappan, samtidigt som du hoppar över ett steg emellan (trappa upp varannan trappa).

Jag önskar dig framgång med att börja ditt träningspass hemma. Kom ihåg den aktiviteten
är bättre än inaktivitet. Dessa exempel hjälper dig att komma igång bra i ditt
strävan efter toning.

God hälsa till dig,

Nike Amondi
NCSF, certifierad personlig tränare
www.bodiesbynike.com