Antes de começar, certifique-se de aquecer por pular ou correr por entre 60 segundos e dois minutos. Quando a sua frequência cardíaca começa a elevar, trazê-lo para baixo, agitá-lo solto e então você está pronto para começar.
1. Lunge
Quando você faz uma investida, você está impulsionando o corpo para frente, mas fazendo um agachamento, ao mesmo tempo.
a partir de uma posição de pé trazer a perna esquerda para a frente em uma estocada em seguida, empurrar de volta para a posição inicial.
Mantenha as mãos nos quadris.
< p> Repita o procedimento para um total de cinco a 10 lunges, em seguida, mudar e fazer a perna direita.
Resto brevemente, em seguida, repita.
2. reverso estocada
Isso funciona os mesmos músculos como a estocada frente, mas adiciona o elemento de equilíbrio, que exige que você envolver o seu núcleo, bem como dando um ótimo treino perna.
a partir de uma posição de pé tomar a sua perna direita para trás em uma estocada.
< p> Voltar para em pé. Repita, alternando as pernas.
Repita durante duas séries de cinco a 10 repetições em cada perna.
3. Lado estocada
Iniciar a partir de uma posição em pé com fortes pés ancorados, trazer o seu direito perna para o lado em uma estocada lateral e squeeze.
Isto irá assegurar que você se envolver o músculo. Don & rsquo;.. T ir muito fundo com a estocada, apenas mantê-lo confortável para o seu nível de aptidão
Certifique-se de usar a bola do pé para ancorar-lo como você bater no chão
faça de cinco a 10 repetições, em seguida, mudar de lado. Faça três séries no total.
4. Junte tudo
Finalmente, consolidar a estocada move-se para um treino completo perna.
A partir de uma posição de pé, estocada para a frente com a perna direita , voltar a pé, estocada para o lado direito e back-up, em seguida, fazer uma estocada inversa.
Repita durante 60 segundos, em seguida, mudar para a mesma combinação usando a perna esquerda por 60 segundos.
Concentre-se em um movimento seguro e controlado & ndash; don & rsquo;.. t pressa
5. Calf raise
Stand com os pés largura dos ombros
Aumentar o seu corpo para cima sobre as bolas de seus pés para envolver os músculos da panturrilha, cair para trás, em seguida, repita para um total de 10 aumentos.
para misturar-se, adicionar um toque no tornozelo. Com os pés no chão, saltar para cima e pés tocam e tornozelos juntos antes de cair de volta para a posição inicial.
Repita para 10.
Isso funciona a parte de trás das coxas. Alterne a dois, com intervalos de descanso breves entre, por um total de 60 segundos.
6. estiramento
Para um trecho quad, estar alto.
Levante o pé direito para cima e para trás , tomando conta do pé atrás de você com a mão direita. Hold.Then fazer a esquerda.
Para os isquiotibiais, ajoelhar-se, em seguida, esticar a perna esquerda para fora na frente. Lean frente para segurar sua perna ou pé. Repita à direita
Mantenha ambos se estende de 15 a 30 segundos
Em seguida:.. Tente o Anjos do núcleo treino
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