10 exercícios para queimar as costas e os bíceps

Kat Wirsing

Tempo: 15 minutos

Equipamento: Halteres de 5 a 10 libras para iniciante / intermediário, 12 libras para avançado

Bom para: Bíceps e tonificação de fundo

Instruções: Escolha seis movimentos abaixo (três dos primeiros cinco movimentos, e três dos últimos cinco). Para cada movimento, faça três a quatro séries de 12 repetições, descansando conforme necessário entre as séries. Em seguida, continue para o próximo movimento.

1 bíceps curl

Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um par de halteres nas laterais. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente, com as costas retas e o peito ereto. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos na direção dos ombros. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controle. Esse é um representante.

2 Hammer Curl

Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um par de halteres nas laterais. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro, com as costas retas e o peito ereto. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos na direção dos ombros. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controle. Esse é um representante.

3 Curva ampla de bíceps

Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um par de halteres em cada mão. Cole os cotovelos nas laterais, mas segure os antebraços em um ângulo de 45 graus de distância do corpo. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e curve os halteres em direção aos ombros. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controle. Esse é um representante.

4 rosca cruzada alternada para bíceps

Como: Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um par de halteres nas laterais. As palmas das mãos devem estar apoiadas na frente das coxas, com as costas retas e o peito ereto. Mantendo os cotovelos colados ao seu lado, levante o haltere direito em direção ao ombro esquerdo. Volte ao início. Repita do outro lado. Esse é um representante.

5 Bíceps Isométrico Hold

Como: Comece de pé, pés na largura do quadril. Segure um par de halteres ao seu lado, com as palmas das mãos voltadas para o corpo, e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos até que os braços formem um ângulo de 90 graus, palmas das mãos girando ligeiramente para cima. Segure aqui por 30 segundos, em seguida, abaixe as costas. Esse é um conjunto. Esta é uma ótima jogada para terminar o treino.

6 Fileira Curvada

Como: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados, e segure um halter em cada mão. Incline para a frente desde os quadris até a parte inferior do tórax em direção ao chão, braços pendurados diretamente dos ombros e palmas voltadas para o corpo. Núcleo da cinta, em seguida, puxe os pesos em direção à sua caixa torácica, apertando as omoplatas. Pausa, em seguida, parte inferior das costas para começar. Esse é um representante.

7 Fileira de Perna Única

Como: Segure um haltere na mão esquerda, palma voltada para o corpo, e levante o pé esquerdo atrás de você. Dobradiça para frente, deixando o peso pender diretamente sob o ombro enquanto você abaixa o torso e levanta a perna direita até que ambas estejam paralelas ao chão. Este é o ponto de partida. Traga o halter para a caixa torácica; pausa, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar. Esse é um representante. Complete todas as repetições, em seguida, troque de lado para um conjunto completo.

8 Mosca reversa

Como: Pegue um par de halteres e fique com os pés na largura do quadril e os joelhos dobrados. Dobre para frente nos quadris e deixe os braços pendurados para baixo dos ombros, palmas voltadas para o corpo. Levante os braços para os lados e comprima as omoplatas. Volte ao início. Esse é um representante.

9 bom dia

Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure um haltere atrás das costas com as duas mãos. Mantendo os joelhos ligeiramente dobrados e o torso reto, lentamente, gire a partir dos quadris até que a parte superior do corpo esteja paralela ao chão. Segure por cinco segundos e volte ao início. Esse é um representante.

10 Elevação Delt Traseira de Braço Único

Como: Pegue um haltere com a mão esquerda e incline-se para a frente na altura dos quadris, apoiando a mão direita na coxa para estabilidade. Deixe o haltere cair direto do ombro, palma voltada para frente. Sem mover o torso, levante o braço reto para trás até que esteja alguns centímetros acima do seu corpo. Pausa, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Esse é um representante. Completos são os representantes, em seguida, trocam de lado para um conjunto completo.

Tatiana Lampa, CPT Certified Personal Trainer Tatiana Lampa é uma personal trainer e instrutora certificada pela ACSM na Fit House em Nova York.