4 semanas de saúde e condicionamento físico para praticantes de ioga
Você quer perder peso? Quando você embarca nesse tipo de meta, você provavelmente gasta muito tempo procurando resultados na escala e na aparência do seu corpo.
O problema é que a quantidade de exercícios que precisamos para perder peso é muitas vezes maior do que podemos suportar, fisicamente e mentalmente. Essa é apenas uma das razões pelas quais muitos de nós nos tornamos praticantes de exercícios iô-iô. Nós começamos, nos damos bem um pouco, não vemos resultados, e nós desistimos.
Uma maneira de evitar fazer muito cedo e, portanto, tornando seu programa de treino completamente intolerável, é tentar uma abordagem diferente. Comece simples e, nos primeiros 30 dias, concentre-se em estabelecer um cronograma de treino sólido, construir força e resistência e melhorar sua saúde.
Quando você se concentra nos comportamentos que você precisa fazer para perder peso, em vez da perda de peso em si, você tira a pressão. Você não está observando a escala o tempo todo, então não importa se ele se move ou não.
Comece pequeno
Lembre-se de que começar pequeno significa que a escala não pode mudar de um treino para o outro, mas sua saúde pode mudar em apenas cinco minutos. Na verdade, apenas cinco minutos de exercícios ao ar livre podem melhorar seu humor e auto-estima. Apenas 10 minutos podem diminuir sua pressão arterial por horas e reduzir o risco de um ataque cardíaco.
A outra vantagem é que não requer tanto exercício quanto perder peso. Este programa de exercícios ajuda você a se exercitar com facilidade, construir força e resistência gradualmente, e evitar os ferimentos e o esgotamento que podem acompanhar o excesso de exercício.
Então, de quanto exercício você precisa para ser saudável? Este programa de quatro semanas incorpora as Diretrizes de Atividade Física estabelecidas pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Essas diretrizes sugerem:
Cardio de intensidade moderada 30 minutos por dia, cinco dias por semana
Cardio vigoroso por 25 minutos, três dias por semana
Oito a 10 exercícios de treinamento de força, oito a 12 repetições de cada exercício duas vezes por semana
4 semanas para a saúde
Neste programa, você obterá exercícios específicos e um cronograma a seguir, com novos objetivos de exercício a cada semana. Os treinos são simples e diretos, progredindo lentamente a cada semana para que você esteja pronto para passar para programas mais intensos, levando seus treinos para o próximo nível.
Uma visão geral
Semana 1 - Sua primeira semana começa com estes objetivos:três dias de cardio, dois dias de treinamento de força com uma série de cada exercício e dois dias de descanso.
Semana 2 - Seus objetivos são os mesmos esta semana, com apenas uma pequena mudança. Sua quinta-feira não é mais apenas um descanso, é o repouso ativo. O que isso significa? Significa fazer coisas para se mover mais do que normalmente. Faça caminhadas curtas, esticam, levante-se a cada hora, subir e descer as escadas algumas vezes por dia, etc.
Semana 3 - Esta semana, seus exercícios cardiovasculares aumentam de intensidade e você tem um novo objetivo de adicionar algumas caminhadas em seus dias de descanso ativo. Você também fará duas séries de exercícios de treinamento de força, o que o ajudará a progredir lentamente e ficar mais forte.
Semana 4 - Esta semana, fazemos mais pequenas alterações com um treino cardiovascular mais longo, um treino de caminhada extra e um terceiro conjunto opcional de exercícios de treinamento de força.
O que você precisa
Uma máquina de cardio ou uma atividade favorita que você pode fazer por 20 a 30 minutos
Alguns conjuntos de halteres:5 a 15 libras é uma boa variedade de pesos para se ter. Para iniciantes, comece com três conjuntos:luz, médio, e pesos pesados. Para mulheres, que pode ser 5, 8, e 10 libras. Para homens, isso pode ser 8, 10, e 12 a 15 libras.
Uma bola de exercício
Uma esteira
Cinco a seis dias e 20-30 minutos de tempo em cada um desses dias para completar seus treinos
Dicas de exercícios
Não seja muito rígido com o cronograma:este é apenas um programa de amostra, por isso não funcionará para todos. Se for demais, tire mais dias de descanso se sentir dor, cansado, ou seu desempenho é prejudicado. Modifique a programação ou os treinos para atender às suas necessidades.
Consulte o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas, doenças ou lesões.
Substitua seus próprios treinos se tiver outras atividades de que goste.
Sua programação de treino
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Seg - Escolha 1
~ 20 min de cardio
~ Cardio-2 vezes de 10 minutos
~ Escolha o seu
Seg - Escolha 1
Cardio de 20 minutos Explosão de ~ 10 min-2 vezes ~ Escolha o seu
Seg - Escolha 1
Cardio de ~ 25 min Explosão de ~ 10 min-2,5 vezes ~ Escolha o seu
Seg - Escolha 1
Cardio de ~ 25 min ~ Tabata Baixo Impacto ~ Escolha o seu
Ter
Força corporal total - 1 série
Ter
Força corporal total - 1 série
Ter
Força corporal total - 2 séries
Ter
Força corporal total -2 ou 3 séries
Quarta - Escolha 1
Intervalos de ~ 20 minutos ~ Escolha o seu
Quarta - Escolha 1
Intervalos de ~ 20 minutos ~ Escolha o seu
Quarta - Escolha 1
Intervalos de ~ 25 minutos Explosão de ~ 10 min-2,5 vezes ~ Escolha o seu
Quarta - Escolha 1
~ Intervalos de 30 minutos ~ Escolha o seu
Qui
Descanso
Qui
Resto Ativo
Qui
Resto Ativo
Qui
10 min de caminhada
Sexta-feira - Escolha 1
Cardio de 20 minutos Cardiovascular ~ 10 minutos - 2 vezes ~ Escolha o seu
Sexta-feira - Escolha 1
Cardio de 20 minutos Explosão de ~ 10 min-2 vezes ~ Escolha o seu
Sexta-feira - Escolha 1
Cardio de ~ 25 minutos Explosão de ~ 10 min-2,5 vezes ~ Escolha o seu
Sexta-feira - Escolha 1
Cardio de ~ 25 min ~ Tabata Baixo Impacto ~ Escolha o seu
