Às vezes, pode parecer impossível encaixar uma hora ou mais de exercícios em seu dia agitado. Mas rajadas rápidas de exercícios podem ser igualmente eficazes. Se você está tentando perder peso, uma rotina de exercícios consistente que envolve uma variedade de exercícios curtos variando de apenas 5 a 10 minutos pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso. Aprenda sobre os benefícios dos treinos curtos e obtenha ideias para algumas rotinas de exercícios rápidos que você pode adicionar à sua programação semanal.
Pesquisas mostram que sessões curtas de exercícios ao longo do dia podem ter benefícios semelhantes aos de treinos mais longos. Um estudo de 2013 publicado no American Journal of Health Promotion descobriram que curtos períodos de atividade física moderada a vigorosa são benéficos para a perda e controle de peso. O estudo também indicou que atividades de alta intensidade podem ter o maior efeito na redução do risco de obesidade.
Os sujeitos do estudo foram provenientes da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANES), que coleta dados de saúde e nutrição de adultos e crianças nos Estados Unidos desde 1999. O estudo de 2013 incluiu participantes da pesquisa com idades entre 18-64, incluindo 2, 202 mulheres e 2, 309 homens. Sua atividade física foi medida pela duração e intensidade, e os pesquisadores usaram o índice de massa corporal (IMC) para medir o peso dos indivíduos.
Os resultados mostraram uma diminuição de cerca de 0,07 IMC (pouco menos de meio quilo) para cada minuto diário gasto em rajadas curtas de atividade de alta intensidade. Adicionalmente, cada minuto diário de atividade de alta intensidade reduzia o risco de obesidade em cerca de 5% para as mulheres e 2% para os homens.
Contudo, os pesquisadores observam que os exercícios rápidos só são considerados tão eficazes quanto os mais longos quando somados para atender à recomendação de 150 minutos de atividade física de bombeamento cardíaco por semana.
Os participantes do estudo foram incapazes de atender a esta recomendação apenas com curtas sessões de exercício. Mas quando eles adicionaram rajadas curtas de atividade física de alta intensidade, variando de 8 a 10 minutos, a um regime de exercícios semanais que incluía treinos mais longos, os homens acumulavam 246 minutos por semana e as mulheres em média 144 minutos por semana.
O estudo NHANES não é a única pesquisa a mostrar que os treinos curtos somam:
A pesquisa mostra que incluir treinos curtos em uma intensidade mais alta em um regime de exercícios que também inclui alguns treinos mais longos pode compensar ao longo do tempo. Mas qualquer quantidade de exercício é melhor do que nada. O único momento para se preocupar em priorizar sessões mais longas de exercício é se você estiver treinando para uma competição ou esporte específico, como preparar seu corpo para maratonas e outras corridas ou eventos esportivos que exigem resistência.
Treinos curtos podem efetivamente promover a perda de peso, mas também precisam ser frequentes (mais de uma vez por dia), moderada a vigorosa em intensidade, e acompanhada por mudanças dietéticas. Eles também precisam ser complementados com sessões mais longas de exercícios para atender à recomendação de 150 minutos de atividade física por semana. Essa estratégia pode aumentar seu gasto energético diário total (TDEE) para ajudá-lo a queimar mais calorias do que está consumindo e criar um déficit calórico para perder peso.
Se você está realmente com pouco tempo, divida sua rotina de exercícios em alguns treinos curtos ao longo do dia. Com consistência, você ainda queimará calorias e ganhará força com o tempo. A chave é encontrar um horário regular que funcione para você.
Por exemplo, você poderia apertar em um treino de 10 minutos antes do seu banho matinal, dê uma caminhada rápida na sua pausa para o almoço, e depois faça outro treino de 10 minutos antes do jantar. No total, isso significa cerca de 30 a 40 minutos de exercícios por dia. Você pode salvar os treinos mais longos para o fim de semana ou as noites da semana, quando sua programação é mais flexível.
O desenvolvimento de uma estratégia para rotinas de exercícios curtos pode ajudá-lo a permanecer comprometido. Por exemplo, você pode se concentrar na força na terça-feira e na parte inferior do corpo na quarta-feira. Ou talvez você descubra que um treino de corpo inteiro o mantém ativo pela manhã, enquanto o treinamento de força funciona bem para você à noite.
Ter uma série de rotinas de exercícios curtas nas quais confiar pode tornar seus treinos menos monótonos e ajudá-lo a se manter motivado. Tente escalonar diferentes rotinas de treino ao longo da semana para manter as coisas interessantes. Lembre-se de incluir atividades mais longas, como caminhada rápida, corrida, ou ciclando na mistura.
Experimente estes seis exercícios curtos para trabalhar seu corpo em menos tempo:
Um treino de circuito de alta intensidade de 10 minutos que incorpora exercícios de peso corporal pode fazer seu coração acelerar quando você tem pouco tempo. Você pode fazer um circuito cardiovascular que inclui polichinelos, alpinistas, burpees, flexões, e agachamentos.
Outros exercícios de peso corporal, como caminhar estocadas, parede senta, e abdominais podem aumentar rapidamente sua frequência cardíaca sem o uso de equipamentos. Contudo, adicionar peso como halteres ou kettlebells aumenta a resistência e aumenta a queima de calorias.
Aproveite ao máximo os treinos curtos, incluindo movimentos que incorporam o treinamento cardiovascular e de força. Os exercícios de peso corporal são uma forma eficaz de conseguir isso se você não tiver acesso a equipamentos de ginástica. Concentre-se na boa forma, respiração adequada, e uma mistura de exercícios que visam a parte superior do corpo, corpo lento, e core para um treino equilibrado.
Se você optar por fazer um lanche antes do seu curto treino, procure uma mistura de carboidratos com alguma proteína antes de se exercitar. Freqüentemente, uma proporção de 4 para 1 de carboidratos para proteína pode fornecer energia suficiente para os exercícios e também ajudar a promover a recuperação quando você terminar. Embora você deva evitar exercícios por 2 a 3 horas após uma refeição completa, você pode comer um lanche leve antes do treino cerca de 30 a 60 minutos antes do treino para ter energia se estiver com fome.
Experimente fatias de maçã, uma banana, ou um pedaço de torrada integral com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, uma xícara de iogurte e frutas, um smoothie de frutas com uma colher de proteína em pó, um punhado de pretzels com um pouco de hummus ou queijo de corda, ou um copo alto de leite com chocolate, que acreditem ou não, é recomendado por especialistas em nutrição esportiva.
Qualquer quantidade de exercício é valiosa para a saúde e pode ajudar na perda ou manutenção de peso saudável, especialmente quando você atende a recomendação de um mínimo de 150 minutos por semana. Se você estiver interessado em incorporar exercícios curtos, tente fazer alguns treinos rápidos na maioria dos dias da semana, reservando alguns dias da semana para treinos mais longos para aumentar a resistência, queimar calorias, e atingir seus objetivos.
Você realmente não tem tempo para fazer exercícios?
