Teste de força e estabilidade do músculo central

Como você pode saber a força de seus músculos centrais e se você está melhorando com o treinamento? Existem muitos exercícios e padrões de movimento disponíveis para o desenvolvimento de abdominais fortes e construção de força central, mas poucos métodos são oferecidos para avaliar essa força.

O técnico esportivo Brian Mackenzie oferece o seguinte teste de força e estabilidade dos músculos centrais, como uma forma de determinar sua força central atual e avaliar seu progresso ao longo do tempo.

p Quando você inicia um programa de exercícios, é comum que os treinadores e treinadores façam avaliações do seu ponto de partida. Após algumas semanas, você pode ser testado novamente para ver como você melhorou. Isso pode ajudar a orientar seu treinamento adicional.

O teste

O objetivo desta avaliação é monitorar o desenvolvimento e as melhorias da força e resistência central de um atleta ao longo do tempo. Para se preparar para a avaliação, você precisará:

• Superfície plana
• Esteira
• Assistir, aplicativo, ou relógio com segundo contador

Conduzindo o teste de força do núcleo

Você começará na posição de exercício de prancha. É paralelo ao solo com o torso reto e rígido, apoiando o peso nos dedos dos pés e antebraços. Você não deve ficar flácido ou dobrado.

1. 1. Posicione o relógio ou relógio onde você possa vê-lo facilmente.
      Assuma a posição de exercício de prancha com os cotovelos no chão.
      Segure por 60 segundos.
   2. Levante o braço direito do chão.
      Segure por 15 segundos.
   3. Volte o braço direito para o chão e levante o braço esquerdo do chão.
      Segure por 15 segundos.
   4. Volte o braço esquerdo para o chão e levante a perna direita do chão.
      Segure por 15 segundos.
   5. Retorne sua perna direita para o chão e levante a perna esquerda do chão.
      Segure por 15 segundos.
   6. Levante a perna esquerda e o braço direito do chão.
      Segure por 15 segundos.
   7. Volte a colocar a perna esquerda e o braço direito no chão.
      Levante a perna direita e o braço esquerdo do chão.
      Segure por 15 segundos.
   8. Retorne à posição de exercício de prancha (cotovelos no chão).
      Mantenha esta posição por 30 segundos.

Resultados e interpretação

• Boa força de núcleo: Se você puder completar o teste totalmente, você tem uma boa força central.
• Força do núcleo fraca: Se você não pode completar o teste totalmente, sua força central precisa ser melhorada.

Usando os resultados

A fraca força central resulta em movimentos desnecessários do torso e oscilação durante todos os outros movimentos atléticos. Isso resulta em desperdício de energia e pobre biomecânica. Uma boa força central indica que o atleta pode se mover com alta eficiência.

• Se você não conseguir completar o teste, pratique a rotina três ou quatro vezes por semana até melhorar.
• Ao comparar seus resultados ao longo do tempo, você notará melhorias ou declínios na força do núcleo.
• Seu treinador ou técnico pode sugerir exercícios que ajudarão a desenvolver sua força central.

Sobre o Design de Teste

O teste de força e estabilidade do músculo central foi desenvolvido por Brian Mackenzie, um treinador sênior de atletismo (UKA 4) com o UK Athletics, o órgão governante nacional do Reino Unido para atletismo de atletismo.