Ik heb het gehad over hoe belangrijk het is om je binnenlucht te zuiveren, maar het is net zo belangrijk om te weten hoe je goed kunt ademen. We eten een paar keer per dag, drinken nog een paar keer water, sporten een paar keer per week, maar we ademen de hele dag en nacht non-stop!
Laten we eerlijk zijn, adem is een van de grootste inputs die we in ons lichaam stoppen. Leren hoe je het goed kunt doen door diepe ademhalingsoefeningen te doen (ja, zelfs als de peuter in slaap valt), kan een enorm effect hebben op de algehele gezondheid.
Interessant feit:we ademen vaak niet zoals ons lichaam dat zou willen.
Zoals ik heb geleerd in mijn interview met Max Gomez, mede-maker van de Breathwrk-app (daarover meer in een minuut), vindt ademen plaats in het autonome zenuwstelsel. Dit systeem werkt grotendeels onbewust en reguleert de ademhaling, hartslag, bloeddruk, huidtemperatuur, spijsvertering.
Met andere woorden, we hoeven er niet over na te denken of ons hart klopt of dat onze huidtemperatuur hoog genoeg is, ons lichaam doet het gewoon automatisch.
Max legt verder uit dat hoewel dit systeem onbewust werkt, het nog steeds mogelijk is om het door middel van ademwerk te beïnvloeden om optimaal te functioneren.
Het autonome zenuwstelsel valt uiteen in twee systemen:het sympathische (vechten of vluchten) en parasympathische (rusten en verteren) zenuwstelsel. In onze moderne samenleving opereren veel mensen meer in het sympathische zenuwstelsel dan zou moeten. Ze zijn angstig, gestrest en overweldigd.
In een gespannen toestand reageert ons lichaam door sneller (en oppervlakkiger) te ademen. Onze hartslag gaat omhoog en spieren spannen zich.
Tegenwoordig is chronische stress een enorm probleem. Veel experts zouden beweren dat stressvermindering belangrijker is voor de algehele gezondheid dan een gezond dieet, lichaamsbeweging of andere keuzes voor een gezonde levensstijl.
Diepe ademhalingstechnieken zijn een gemakkelijke manier om deze chronische stress te verminderen.
Ademhalingsoefeningen helpen het lichaam en de geest te ontspannen, want rustig ademen is wat het lichaam doet als het al ontspannen is.
Max vermeldt dat er receptoren diep in de longen zijn, dus als we diep ademen, sturen we eigenlijk signalen naar het lichaam om van sympathische naar parasympathische processen te gaan. Als rustig ademhalen een teken is van kalmte in het lichaam, laat het opzettelijk ademen het lichaam denken dat het kalm is en volgen de rest van de lichaamsprocessen dit voorbeeld.
Focussen op ademwerk helpt ook om de geest leeg te maken en helpt je te stoppen met focussen op zorgen en gedachten.
Dit zijn de manieren waarop ademhalingsoefeningen het lichaam tot rust brengen:
Opzettelijke ademhaling helpt het parasympathische zenuwstelsel te stimuleren. Dit deel van het zenuwstelsel is verantwoordelijk voor 'rust en vertering'. Wanneer een stressor een stressreactie in het lichaam veroorzaakt, kunnen ademhalingsoefeningen je helpen om weer rustig te worden.
Na verloop van tijd, als je deze "spier" traint, zou het parasympathische zenuwstelsel sterker moeten worden. Dus de volgende keer dat je een stressfactor tegenkomt, is de kans groter dat je lichaam sneller weer in een staat van rust komt.
De nervus vagus zijn twee grote hersenzenuwen die van de hersenen door het bovenlichaam naar de dikke darm lopen. Diep ademhalen stimuleert de nervus vagus om rust in het lichaam teweeg te brengen. Volgens een recensie uit 2018 is stimulatie van de nervus vagus de meest waarschijnlijke reden dat meditatie, mindfulness en buikademhalingsoefeningen het lichaam helpen om in een kalme toestand te komen.
De nervus vagus is verantwoordelijk voor het stimuleren van de spijsvertering en het reguleren van de hartslag en bloeddruk. Diep ademhalen activeert neuronen die bloeddruk detecteren. Deze neuronen signaleren aan de nervus vagus dat de bloeddruk te hoog wordt. De nervus vagus werkt dan om de hartslag en bloeddruk te verlagen.
Lees meer over de nervus vagus en waarom het stimuleren ervan zo belangrijk is in dit bericht.
Het is duidelijk dat zuurstof belangrijk is voor de menselijke gezondheid, maar oppervlakkige ademhaling (wat de meesten van ons doen) maakt het moeilijker om voldoende zuurstof te krijgen. In een artikel uit 2009 van Harvard Health Publishing wordt uitgelegd dat diep ademhalen het lichaam helpt om binnenkomende zuurstof volledig te verhandelen uit uitgaande koolstofdioxide.
Diep ademhalen helpt om de hele longen met lucht te vullen, waardoor de meeste zuurstof in het lichaam komt. Door deze oefeningen te doen, kun je vaker diep ademhalen, waardoor de zuurstofstroom verbetert.
Ademhalingsoefeningen verlagen de bloeddruk en het cortisolgehalte aanzienlijk. Cortisol is een stresshormoon dat in verband wordt gebracht met depressie, angst en andere negatieve emoties. Het is ook verantwoordelijk voor gezondheidsproblemen zoals slaapproblemen en gewichtstoename.
Ontdek hier andere manieren om cortisol onder controle te krijgen.
Diepe ademhalingsoefeningen verhogen de hartslagvariabiliteit (HRV). Wanneer het lichaam in een sympathische staat is (vechten of vluchten), is de HRV lager. Wanneer het lichaam zich in een parasympathische toestand bevindt (rust en vertering) is de HRV hoger. Dus het bijhouden van HRV kan ons helpen te weten hoe ontspannen ons lichaam is.
HRV neemt toe wanneer diepe, opzettelijke ademhalingsoefeningen worden uitgevoerd. Dit is iets goeds! HRV is een van de belangrijkste gezondheidsmarkers die ik in het dagelijks leven volg.
Het is duidelijk dat ademwerk een belangrijk onderdeel is van een gezonde levensstijl. Gelukkig heb je er geen yogales, een studio of voldoende tijd voor nodig. U kunt profiteren van de voordelen zonder enige voorbereiding, speciale apparatuur of dure kosten.
Het is ook veilig en gemakkelijk voor kinderen, zodat het hele gezin hiervan kan profiteren!
Hier zijn enkele diepe ademhalingsoefeningen om thuis te proberen:
Dit is een eenvoudige ademhalingstechniek die iedereen in het gezin kan gebruiken wanneer ze zich angstig voelen. Het is ook geweldig om kinderen te helpen bij het slapengaan!
Deze ademhalingstechniek is iets gecompliceerder, dus het is het beste voor volwassenen en oudere kinderen die de buikademhalingstechniek hierboven onder de knie hebben.
Deze oefening is een geweldige combinatie van strekken en bewust ademen.
Alternatieve neusgatademhaling is een geweldige manier om het lichaam te ontspannen. Het vergt veel concentratie om het goed te doen, maar als je er eenmaal aan gewend bent, wordt het veel gemakkelijker.
Een eenvoudige techniek, deze ademhalingsoefening is gemakkelijk voor de meeste mensen (inclusief kinderen die oud genoeg zijn om te tellen).
Deze techniek is een variatie op de gelijkmatige ademhaling die helpt om de rust te vergroten.
Deze ademhalingsoefening bootst die van iemand in diepe slaap na en is gemaakt door Dr. Weil (hij legt het uit in deze podcast). Ik gebruik deze oefening persoonlijk altijd als ik moeite heb met slapen.
Deze oefening omvat ademhaling met spierontspanning voor algehele lichaamsontspanning. Dit is geweldig voor kleine kinderen, omdat je je hand op het lichaamsdeel kunt leggen dat moet ontspannen.
Vaak zien we onze telefoons als een bron van stress of lawaai in ons leven, maar ze kunnen ook een hulpmiddel zijn om te ontspannen! Mijn favoriet is de Breathwrk-app. Als je anderen hebt gebruikt en van ze houdt, laat het ons dan weten in de reacties!
Het kan ook zo simpel zijn als het instellen van een herinnering in je telefoon om een pauze te nemen en te ademen. Ik gebruik ook een paar minuten aan het eind van de dag als ik me klaarmaak om naar bed te gaan om wat oefeningen te doen die me klaarmaken om te slapen.
Met de waslijst met dingen die een moeder elke dag moet doen, is het gemakkelijk in te zien waarom stress en overweldiging en gewoon. Gelukkig kunnen deze eenvoudige ademhalingsoefeningen zelfs de jongste gezinsleden helpen ontspannen.
Combineer deze ademhalingsoefeningen met andere ontspanningstechnieken en -trucs (zoals het gebruik van deze ontspannende kussenspray) om eindelijk de stress in je leven voorgoed te verminderen!
