Vandaag bespreken we de training voor dag 3 van het week 1-plan. Dit is een eenvoudige cardio-trainingsroutine voor thuis. Het enige wat je nodig hebt is wat ruimte en een paar schoenen. Dit is een stap voor op de anderhalve kilometer lopen. Hier verhogen we de intensiteit nog een beetje meer.
Nicole Nichols is fitnesstrainer en docent bij sparkpeople.com. Ze staat bekend om haar eenvoudige en toegankelijke stijl, die leuk en toegankelijk is. Ze levert regelmatig bijdragen aan Amerika's beste gezondheids- en fitnessmagazines, websites en televisiemedia. Ze heeft prijzen ontvangen zoals Cincinnati's "Women of the Year" en nationale "America's Top Personal Trainer to Watch" van de American Council on Exercise and Life Fitness.
Coach Nicole heeft een bachelordiploma in gezondheidsbevordering en -educatie, gespecialiseerd in beweging en fitness, van de Universiteit van Cincinnati. Ze werkt momenteel als de adviesraad van de decaan voor het College of Human Services aan de Universiteit van Cincinnati. Nicole heeft verschillende fitnesscertificeringen, zoals ACE Personal Training, AFAA Group Fitness Instruction, Spinning, PiYo, Prenatal and Postpartum Exercise Design, en EFI Sports Medicine (Group and Personal Training), en is ook gecertificeerd in mat en reformer Pilates via Balanced Body University .
Begin door op zijn plaats te marcheren met de knieën omhoog en de armen gepompt en in beweging. Trek de buikspieren strak aan en zuig je navel naar binnen. Begin met een gemakkelijke intensiteit. Dit wordt een basismars van de routine. Verhoog de intensiteit als u zich op uw gemak voelt.
Verstreken tijd:1,5 min
Fase 2:Training met hoge intensiteit
Hoge knieën:Begin met één knie zo hoog mogelijk omhoog te bewegen en reik omhoog met je handen. Wissel de knieën af en blijf de handen bewegen. Abs zit nog steeds strak. En beweeg in je eigen tempo.
Zijknieën:Begin met het openen van de knieën naar de zijkant en beweeg ze omhoog en reik naar de lucht. Beweeg uw hand langs de zijkanten en omhoog.
Jumping Jacks:Kan naar eigen intensiteit worden aangepast. Vergeet niet om de knieën zacht te houden.
Jack and a Jab:wissel de jumping jack af met een zijstoot. Beweeg het lichaam zijwaarts terwijl je de stoot uitvoert. Als dit erg moeilijk wordt, ga dan terug naar het marsniveau.
Squat Pulses:Trek je voeten wijd en doe kleine pulserende squats. Houd de voeten iets breder dan de heupen, de tenen iets naar buiten gericht, leun achterover alsof u in een stoel zit. Laat de knieën niet uit de tenen komen. En pols.
Squat and Kick:Hurk zo laag mogelijk achterover en trap zo hoog mogelijk. Je kunt de intensiteit van deze stap gemakkelijk matigen door niet erg laag in de squat te zitten en een beetje lager te trappen.
Lunges:kleine springlunges. En door de intensiteit te verminderen, kun je de benen een beetje strekken.
Squat-kick back-samen en omhoog - deze beweging is vrij gelijkaardig aan Burpees. Hurk, plaats dan de handen op de grond, leun achterover met beide benen, breng de benen dan terug naar de startpositie en sta op.
Bergbeklimmers:Hurk helemaal naar beneden, plaats je handen op de grond onder de schouder, schop een been naar buiten en wissel dan met veerwerking het been af. Hoe sneller je gaat, hoe moeilijker het wordt. Vertraag om de intensiteit te verminderen.
Verstreken tijd:7 min
Fase 3:Afkoelen
Zijstappen:klein zijwaarts moment met een klein beetje armmoment.
Small March:Neem kleine stappen en marcheer en vertraag het tempo. Houd de handen op de heupen en vertraag meer.
Verstreken tijd:3min
Met deze workout hebben we dag 3 van ons week 1 van Be Fit with me-programma compleet.
Verder met de rest van de week:
Dag
Training
Kanttekening
Dag 4
Rust
Dag 5
Opwarmen van 1 mijl lopen en afkoelen
Het in een langzaam tempo doen om het lichaam te helpen zich aan te passen aan de veranderingen.
Dag 6
Opwarmen, cardio 15 min, afkoelen
Het in een langzaam tempo doen om het lichaam te helpen zich aan de veranderingen aan te passen.
Dag 7
Rust
Herhaal dezelfde gegeven video's op de rest van de dagen als in de bovenstaande tabel.
Afbeeldingsbron:1
