Vraag VRAAG:Beste Robbie,
Ik ben 40 jaar oud. Gezond, blijf thuis Moeder van 2 jonge kinderen. Ik heb het grootste deel van mijn leven gesport. Ik ben 1.80 meter lang, weeg ongeveer 137 pond, maar mijn lichaamsvet is op dit moment ongeveer 29%. In 2006 voltooide ik een 12 weken durende "Body For Life"-uitdaging. Ik trainde 6 dagen per week gedurende 12 weken - krachttraining en cardio. Ik at 6 kleine maaltijden per dag met gezonde eiwitten en koolhydraten, en ik heb de hele tijd geen enkele training gemist. Ik had geweldig succes - verloor 10 pond, ging 2 maten kleiner en voelde me geweldig. Daarna ben ik gaan werken met een personal trainer in mijn sportschool en ben ik meerdere keren per week gaan sporten, cardio en gewichten. Ik behoor tot een sportschool van Gold die fantastisch is - uitstekende apparatuur van alle soorten, veel klassen, cardio, yoga, krachttraining. Ik kreeg ongeveer 24% lichaamsvet, voelde me geweldig en toen stopte mijn PT met de sportschool, en mijn vriend met wie ik trainde, verhuisde naar een andere staat:(ik viel volledig van de wagen" en ben amper naar de sportschool sinds juli van dit jaar.
Ik loop wel met mijn honden, maar het is een korte wandeling. Ik heb ook een paard en rij 3 tot 5 keer per week en volg lessen. Soms werk ik me in het zweet, maar het komt niet in de buurt van de oefening die ik vroeger deed. Het is echter heel ontspannend en mijn "zen-plek" is zeker bij mijn paard :)
Ik heb de neiging om het beste te doen met een plan, maar ik voel me nogal besluiteloos over waar te beginnen. Ik heb een keer per week hardgelopen, maar ik kan mezelf er niet toe zetten meer te doen?!!! Ik weet niet zeker wat er aan de hand is. Op de dagen dat ik hardloop, heb ik de rest van de dag heerlijke energie. Ik ben ook gezegend dat mijn kinderen de meeste dagen van de week naar school gaan - ik werk parttime, maar hoogstens een paar uur per dag. Ik heb thuis een loopband, talloze video's (Taebo, The Firm, "Cathe"-video's). Ik heb ook een liggende ex. fiets, stabiliteitsbal en een goede set losse gewichten en banden.
Ik deed het het beste met de pers. trainer, maar kan de tarieven niet betalen waar mijn oude trainer nu traint ($ 50 tot $ 90 per sessie!!)
Ik kan eerlijk zeggen dat het enige dat voor mij werkte, een combinatie was van de kleine maaltijden per dag, het bijhouden van mijn maaltijden en voedsel, en de combinatie van krachttraining / cardio.
Een voorbeeld van mijn plan met mijn personal trainer was:
4 dagen krachttraining van 1/2 uur elke sessie opgesplitst als:Dag 1 - Benen, Dag 2 - Triceps, Borst - Dag 3, Biceps, Buikspieren - Dag 4 - Schouders, Rug - Ik zou blijven en 1/2 doen uur intensieve cardio daarna - ofwel intervallen of constante intensiteit, streef HR van 140-160. Ik heb een HR-monitor. Met het bovenstaande plan was ik gedaald tot 128 pond en 24% lichaamsgewicht, maar ik hield niet van de intensiteit van de krachttraining. Ik voelde dat ik wat aan het ophopen was en wilde afzwakken / kleiner worden. De beste vorm waarin ik OOIT was, was halverwege de 20 tot eind 20 en ik deed de FIRM-video's religieus met lichte tot middelzware gewichten - de oude Firm-video's die een uur lang gewichten combineerden met cardio. Ik heb die filmpjes nog :)
Ik denk dat mijn vraag aan jullie is, waar moet ik beginnen??? Een trainer halen? Thuis sporten? Een schema uitschrijven? Om de een of andere reden voel ik me verloren en krijg ik het vuur niet meer brandend. Ik ben NIET blij met mijn gewicht of lichaamsvet. Mijn familie heeft nogal overgewicht - ik ga die kant op en ik wil het stoppen voordat het erger wordt. Ze sportschool is 2,5 mijl van mijn huis en ik kan niet achterhalen waarom ik mezelf niet kan krijgen om te gaan?!! Graag enig advies. Bedankt!
ANTWOORD:Hallo Linda,
Bedankt voor de diepgaande analyse van uw huidige situatie. Het klinkt alsof je weet wat voor jou werkt en wat je moet doen. Het is gewoon dat je niet gemotiveerd bent om het te doen.
Zoals je het plan aangaf dat je volgde toen je met je PT was, kreeg je geweldige resultaten, dus mijn advies is dat je probeert een andere PT te vinden waar je je prettig bij voelt en van daaruit verder gaat. Wees niet bang om degenen te ontslaan waarvan je denkt dat ze je niet begrijpen of waar je je ongemakkelijk bij voelt. Als u het zich niet kunt veroorloven, vindt u hieronder enkele tips.
Het plan dat je hierboven schetst met je PT is prima als je van de split-routine van het bodybuilding-type houdt en met een dergelijk plan moet je super waakzaam zijn met je eten en cardio. De beste body's ter wereld zijn bodybuilders of bodyshapers of fitnessmodellen. Maar ze leven voor dit spul. Daar draait het leven om hun maaltijden, training en cardio. Mijn plannen zijn een beetje realistischer en ik heb enorm veel klanten die gewoon niet de tijd hebben om de levensstijl te leven. Dus ik geef ze op interval gebaseerde weerstandstraining en het lijkt goed te werken. Het is een mix van dynamische functionele oefeningen met gewichten met oefeningen van het type bootcamp. Hoge herhalingen met gemiddeld gewicht met behulp van samengestelde oefeningen met zeer weinig rust tussen de sets en eventuele oefeningen.
Ik doe zelden zeer zware gewichten met hen, vooral vrouwen, en nooit zware beentrainingen omdat de meeste meisjes heel gemakkelijk spieren lijken te krijgen op hun dijen en billen.
Ik zou trainen in de sportschool, omdat het een definitieve plek is voor een bepaalde actie. Als je ergens specifiek naartoe moet, is de kans groter dat je serieuze inspanningen levert. Je kunt de medium cardio-dingen thuis of buiten doen. Maar de trainingen met hoge intensiteit zouden in de sportschool moeten zijn.
Hier zijn mijn tips:
1. Fiets je zetmeelrijke koolhydraten. Gemiddeld op dagen van krachttraining, laag op dagen zonder krachttraining en geen op dagen zonder training.
2. Geen zetmeelkoolhydraten na 18.00 uur
3. U moet minimaal 2,07 liter water per dag drinken. Het liefst in de eerste 2/3 van de dag, zodat u 's nachts niet steeds naar het toilet hoeft.
4. Geen fruit na 18.00 uur
5. Kleine maaltijden zoals je al zei
6. Fasted Interval Cardio als eerste in de ochtend.
7. Houd je eten bij zoals je zei
8. Probeer niet te gestrest omdat stress je ervan weerhoudt om af te vallen
Ik hoop dat dit helpt. Ik heb een ton meer informatie beschikbaar. Meld u aan voor mijn gratis nieuwsbrief op:www.xfitness.com.au
Hoop dat het allemaal lukt voor je
Robbie
---------- OPVOLGEN ----------
VRAAG:Bedankt! Erg behulpzaam. Ik heb 2 vervolgvragen.
Is dit oké voor de nuchtere cardio-intervallen? Op de loopband, matig jog (HR rond 135-145) gedurende 2 minuten, sprint dan gedurende één minuut (HR bereikt piek 160) ... dan terug naar matig ... ga door met fietsen gedurende 30 minuten. Is dat goed? Ik verwissel de tijden soms ook en doe 2 minuten tot 2 minuten, of 1 minuut herstel tot 2 minuten sprint.
Voor de krachttraining bedoel je met samengestelde oefeningen misschien een squat met bicep curl, of een lunge met overhead press? Meerdere spieren trainen - en tussendoor cardio-sprints van 30 tot 60 seconden zoals squatstoten of joggen met hoge knieën om de hartslag op peil te houden?
Hartelijk bedankt!! Linda
Antwoord Hoi Linda,
Met vasten bedoel ik geen maaltijden vooraf. Doe 3 soorten intervallen op de loopband. Varieer het, zodat je niet hetzelfde type op opeenvolgende dagen doet.
1. 2 minuten gemiddeld, 1 minuut sprint..30 minuten dat zou voor één dag zijn.
2. 1 minuut matig, 30 seconden sprint...30 minuten. Een andere dag.
3. 30 sec matig, 30 sec sprint...15 min. Een andere dag.
Ja, precies. Samengestelde oefeningen werken meerdere spieren binnen het ene type beweging. Doe sets van 1 minuut (hoge rep) Tussendoor kun je 1 minuut lang je hoge knieën, jumping jacks, burpees etc doen. Herhaal 4 keer. Rust dan een minuutje.
Kies dan een andere samengestelde beweging en een andere cardio beweging en herhaal dit 4 keer.
Doe dit tussen de 30-40 minuten en eindig met wat matige cardio op een constante HR gedurende de laatste 10-20 minuten, afhankelijk van hoe je je voelt.
Ik hoop dat dit helpt
Robbie
