달리기를 처음 시작하거나 몇 년 동안 달리기를 해본 사람은 다음과 같은 이점을 누릴 수 있습니다. 강도 훈련에서. 일부 주자는 스트렝스 트레이닝을 하면 몸이 무겁고 느려질 것이라고 생각하기 때문에 스트렝스 트레이닝을 주저합니다. 그러나 근력 훈련은 달리기 프로그램을 더욱 효과적이고 즐겁게 만들 수 있습니다.
더 빨리, 더 강하게, 또는 체중 감량을 원하든, 근력 운동을 하든 교육은 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근력 훈련이 달리기 프로그램을 향상시킬 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
끝으로 갈수록 지쳐서 폼이 무너진 적이 있다면 장거리 달리기나 경주에서는 근력 훈련이 도움이 될 수 있습니다. 코어를 강화하면 달리기 자세를 개선하고 유지하는 데 도움이 되며, 이는 달리기 효율성으로 이어집니다.
이것은 하프와 같은 장거리 이벤트를 위한 훈련에 특히 중요합니다. 효율성이 조금만 향상되면 전체 마일에 걸쳐 큰 차이를 만들 수 있기 때문입니다.
제지방 근육량을 늘리면 신진대사가 증가하여 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 휴식 및 모두의 칼로리 운동 중. 많은 주자들은 훈련 요법에 근력 운동을 추가하면 체중 감량 노력이 증가하고 체중 감량 정체기를 극복하는 데 도움이 된다는 것을 알게 됩니다.
근력 훈련은 신체가 달리기의 스트레스에 더 잘 대처하도록 도와줍니다. 근육은 피로해지기 전에 더 오래 수행할 수 있으므로 적절한 달리기 형태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 힘을 키우면 장거리 경주의 후반부에 벽에 부딪히거나 경련을 일으키지 않는 데 도움이 됩니다.
폼과 지구력을 향상시키면 전반적인 속도가 빨라집니다. 러너는 일반적으로 식이요법에 근력 훈련을 추가한 직후 레이스 시간이 개선되는 것을 봅니다. 강화 운동을 하는 데 시간을 할애할 필요가 없습니다. 일주일에 2~3번의 15~20분 강도 훈련 세션만으로도 근육량을 늘릴 수 있습니다.
하체 및 코어 운동은 부상 위험을 줄이는 데 특히 중요합니다. 코어 근육과 다리 근육이 강하면 올바른 달리기 자세를 더 오래 유지할 수 있으므로 요통이나 잘못된 달리기 자세와 관련된 기타 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
많은 달리기 부상, 특히 무릎 및 엉덩이 관련 문제는 근육의 결과입니다. 불균형이나 약점. 통증을 느끼거나 생체 역학적 결함이나 이전 부상이 걱정된다면 스포츠 의사나 물리 치료사가 특정 부위를 대상으로 하는 특정 운동을 추천할 수 있습니다.
고통을 피하는 것 외에도 부상을 입지 않는다는 것은 계속 달리고자 하는 동기가 부여되고 일관된 달리기 습관을 만들고 주자로서 계속 발전할 가능성이 높아집니다.
달리기 시작하면 달리기가 더 즐거워집니다. 이는 러너마다 다른 시간에 발생하지만 루틴에 근력 운동을 추가하면 과정 속도를 확실히 높일 수 있습니다.
다리 근육을 강화하면 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 피곤하다. 초보자는 같은 날에 하지 않도록 달리기와 근력 운동을 번갈아 하는 것이 좋습니다.
강력 훈련에는 여러 유형이 있으며 모두가 최선의 선택은 아닙니다. 주자. 예를 들어, 파워리프팅에는 1~3회 반복하는 동안 많은 양의 중량을 들어올릴 수 있는 훈련이 포함됩니다. 이러한 종류의 훈련은 일반적으로 큰 근육량 증가(비대)를 가져오며 날씬한 상태를 유지하려는 러너에게 가장 현명한 접근 방식이 아닐 수 있습니다.
모든 형태의 근력 운동이 러너에게 권장되는 것은 아닙니다. 체중 운동, 기능 훈련, 지구력 강화 훈련이 포함된 프로그램은 달리기 성능 향상을 주요 목표로 하는 사람들에게 가장 적합합니다.
지구력 강화 훈련은 무게를 줄이고 반복 횟수를 늘려 근지구력을 향상시키는 데 중점을 둡니다. 이러한 유형의 역도에 참여할 때 최대 1회 반복 횟수의 약 70%를 들어 올리고 12~20회를 완료합니다. 각 운동을 1~3세트 완료할 수 있습니다.
One Rep Max를 결정하는 방법바디웨이트 트레이닝은 주자에게도 중요합니다. 런지나 싱글 레그 스쿼트와 같은 기능적 훈련 운동은 달리기와 같은 다른 일상 활동에서 필요한 것과 동일한 방식으로 신체의 큰 근육이 함께 작동해야 합니다. 이 운동은 균형, 조정 및 운동 효율성을 향상시켜 달리기 보행과 전반적인 수행 능력을 향상시킵니다. 기능적 훈련은 또한 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
샘플 기능 훈련 운동연구원들은 플라이오메트릭을 포함하는 근력 운동 프로그램이 달리기 효율성과 속도를 향상시킬 수 있음을 발견했습니다. 플라이오메트릭은 점프 또는 기타 폭발적인 움직임의 빠른 폭발을 포함하는 움직임입니다. 스쿼트 점프, 런지 점프, 박스 점프는 플라이오메트릭의 예입니다.
플라이오메트릭 점프 훈련웨이트 트레이닝 프로그램을 선택하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그러나 목표가 달리기 성능을 향상시키는 것이라면 부상 위험을 최소화하기 위해 체력 수준에 맞는 훈련 프로그램을 선택해야 합니다.
지구력 강화 훈련 및 기능 훈련은 체력 수준에 관계없이 누구에게나 좋은 선택입니다. 거의 모든 운동은 초급에서 고급 수준의 운동가를 위해 수정할 수 있습니다.
플라이오메트릭스는 일반적으로 고급 운동이며 약간 더 많은 위험을 수반합니다. 이점을 제공할 수 있지만 이러한 운동은 경험이 많은 사람들에게 가장 적합합니다.
마지막으로 액세스를 고려하십시오. 정기적으로 체육관에 갈 수 없거나 집에 웨이트가 없다면 웨이트를 이용한 지구력 훈련이 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. 그러나 체중 운동은 장비가 거의 또는 전혀 없이 어디서나 수행할 수 있습니다.
주자를 위한 근력 운동의 이점에 대한 연구 결과 정기 프로그램이 필요하다고 결정 결과를 볼 수 있습니다. 매일 운동을 할 필요는 없지만 일주일에 한 번 이상 훈련하는 것이 좋습니다.
대규모 연구 리뷰의 저자들은 8~12주 동안 매주 2~3회 웨이트 트레이닝을 하면 러너에게 최적의 결과를 얻을 수 있다고 결론지었습니다.
물론 이렇게 하려면 훈련 일정의 균형을 맞춰야 합니다. 웨이트 룸에 도달하기 위한 달리기 및 시간.
매일 달리지 않는다면 쉬는 날 웨이트 트레이닝은 현명한 접근. 근육을 쉬게 하는 것이 중요하지만, 지구력 강화 훈련은 파워리프팅 및 다른 형태의 역도와 같은 방식으로 근육에 부담을 주지 않습니다. 또한, 대부분의 지구력 훈련 및 기능 훈련은 관절의 가동 범위를 증가시켜 회복 과정을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
또 다른 접근법은 고강도 달리기 운동과 같은 날 근력 운동을 하는 것입니다. 같은 날 직후 또는 나중에. 이 전략을 사용하면 다음 날 완전히 회복할 수 있습니다. 그러나 장기 실행 후에는 권장되지 않습니다. 힘든 운동(인턴, 힐, 템포) 후 피곤할 때 근력 운동을 하는 것이 직관적이지 않게 보일 수 있지만 쉬는 날에 근력 운동을 한다고 해서 회복할 시간도 없습니다.
달리기가 끝나면 코어 근력과 기능 운동을 통합할 수도 있습니다. 예를 들어, 5분 동안의 플랭크 운동, 몇 가지 런지 변형 및 일부 싱글 레그 스쿼트는 달리기 운동을 마치고 스트레칭을 하기 전에 완료할 수 있습니다.
스케줄에 근력 운동을 추가하지만 일관성을 유지하는 데 옳고 그른 방법은 없습니다. 마음에. 근력 운동의 효과를 극대화하려면 정기적으로 완료할 수 있는 프로그램을 선택하십시오.
스케줄에 근력 운동을 추가할 때 주자가 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 너무 빨리 너무 많이 합니다. 많은 주자들은 더 많은 중량을 들거나 더 높은 수준의 운동을 하도록 이끌 수 있는 경쟁적인 사고방식을 가지고 있으며 결과는 비참합니다.
프로그램의 목표는 더 강한 선수가 되는 것임을 기억하십시오. 웨이트 룸에서 경쟁력을 갖추면(너무 많은 중량을 들기, 너무 많은 반복 횟수) 부상과 피로를 유발할 수 있으며 달리기를 며칠 못 할 수도 있습니다.
또 다른 흔한 실수는 불규칙한 훈련입니다. 상당한 웨이트 트레이닝 프로그램에 참여하지만 몇 주에 한 번만 이 프로그램을 완료하면 달리기에 영향을 미치지 않을 것입니다. 실제로 부상의 위험이 있을 수도 있습니다.
대신 작게 시작하여 천천히 구축하는 것을 고려하십시오. 쉬는 날이나 달리기가 끝날 때 15~20분을 투자하세요. 지속적으로 운동을 완료하고 시간이 허락한다면 더 많은 훈련을 추가하십시오.
어디서부터 시작해야 할지 모르십니까? 러너에게 좋은 운동 유형은 다음과 같습니다.
시작할 몇 가지 기본 연습을 선택하십시오. 그런 다음 지속적으로 프로그램을 완료하여 부상 위험을 줄이고 더 나은 달리기 경험을 즐기십시오.
