마라톤을 완주하기 위해 주자가 될 필요는 없습니다. 많은 워커들은 26.2마일의 대회를 걷는 목표를 설정합니다. 이는 일반적으로 걷는 속도로 6~8시간(또는 그 이상)이면 달성할 수 있습니다. 마라톤을 걷는 것이 달리기만큼 힘들지는 않을 수 있지만 이 목표를 달성하려면 적절한 훈련에 전념하는 것이 중요합니다.
사람들이 마라톤을 하는 대신 걷는 데에는 많은 이유가 있습니다. 예를 들어, 관절 통증을 경험했던 이전 주자들은 관절에 스트레스를 덜 주기 때문에 걷기로 전환하는 경우가 많습니다. 다른 사람들은 달리기보다 걷기를 더 좋아하고 도전을 위해 마라톤을 찾습니다.
이유가 무엇이든 대회 당일 준비가 되었는지 확인하십시오.
마라톤은 힘든 거리입니다. 대부분의 건강한 사람들은 전략적인 훈련 일정에 전념하고 준비하는 데 최소 9개월의 시간을 들이면 할 수 있습니다.
첫 마라톤에 등록하기 전에 이것이 현실적인 목표인지 확인하십시오. 이 시간에 당신을 위해. 훈련을 시작하기 전에 이미 최소 1시간 동안 빠른 속도로 편안하게 걸을 수 있어야 합니다. 의사와 상의하는 것도 고려할 수 있습니다.
훈련에 시간을 할애할 수 있는지 확인하십시오. 매주 3번의 1시간 걷기와 더 긴 걷기(2~6시간 지속)를 완료해야 할 것으로 예상할 수 있습니다.
훈련 중에는 일주일에 4일, 일주일에 20마일을 달리고 레이스 몇 주 전에 매주 최대 38마일로 증가합니다. 매주 4마일 걷기 3회와 거리 만들기 1회 걷기로 나뉩니다.
약속할 준비가 되었다면 먼저 걷기에 좋은 마라톤을 목표로 설정합니다.
마라톤 훈련을 할 수 있을 만큼 건강한지 의사와 상의하십시오. 프랑스와 이탈리아의 마라톤과 같은 일부 마라톤은 참가하기 위해 의사의 진단서가 필요합니다.
목표를 설정하고 훈련 일정에 시간을 정했다면, 몇 가지 해야 할 일이 있습니다.
올바른 장비를 갖추고 기본 마일리지를 쌓으면 준비가 된 것입니다. 공식적으로 마라톤 훈련을 시작합니다. 다음은 경기 당일 준비를 위해 해야 할 일에 대한 일정입니다.
이제 26.2마일 경주를 준비하기 위해 마일리지를 쌓기 시작할 때입니다. 장거리 주행 거리를 늘리고 속도와 유산소 능력을 키우는 데 도움이 되는 훈련 일정을 찾아 약속하십시오.
훈련 마지막 달에는 가장 긴 걷기가 포함됩니다. 긴 산책을 하는 동안 입을 옷을 조정하고 먹고 마시는 방법을 미세 조정할 것입니다. 수포를 예방하는 데 무엇이 가장 효과적인지 알게 될 것입니다.
가장 긴 걷기 운동을 한 후, 마라톤을 시작하기 전에 다시 체중을 줄여 점점 가늘어지기 시작합니다. 레이스 전 2주 동안 걷기 동안의 마일리지. 테이퍼링은 신체가 가장 긴 훈련일 이후에 스스로를 회복할 수 있는 시간을 제공하고 경기 당일 최고조에 달합니다.
예를 들어, 16주차에 최고 38마일에 도달한 후, 다음 주에는 30마일, 훈련 마지막 주에는 22마일로 줄입니다. 연구에 따르면 이 테이퍼링 기간은 신체의 근육 글리코겐, 효소, 항산화제 및 호르몬 저장을 보충하고 경기 당일 경기력을 약 3% 향상시킵니다.
시간이 거의 다 되었습니다! 제대로 먹고, 수분을 유지하고, 적절한 수면을 취하고, 레이스 당일을 위해 모든 장비를 준비해야 합니다.
다른 도시에서 마라톤을 가려면 다음을 수행해야 합니다. 레이스와 어떤 날씨에도 대비하는 데 필요한 것이 있는지 확인하는 데 각별한 주의를 기울이십시오. 레이스가 시작되는 날에는 빕과 타이밍 칩도 수령하게 됩니다.
마라톤 직전에 탄수화물을 섭취해야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 가장 최근의 생각은 레이스 전에 탄수화물을 과도하게 섭취해서는 안 된다는 것입니다. 레이스 직전에 새롭거나 다른 것을 먹고 싶지는 않습니다.
다량 영양소가 달리기 성능을 향상시키는 방법아직 사용하지 않았다면 지금 바로 경로 지도를 연구하고 구호소, 급수소 및 화장실이 코스를 따라 어디에 있는지 알 수 있는 시간입니다.
당신은 몇 달 동안 훈련을 받았고 마침내 경주의 날이 왔습니다. 경주는 훈련 도보와 다르다는 것을 명심하십시오. 다음은 전략 및 복구에 필요한 몇 가지 사항입니다.
축하합니다! 첫 마라톤을 완주했습니다. 첫째, 반드시 축하하십시오. 자랑스럽게 메달과 레이스 셔츠를 착용하십시오. 마라톤 커뮤니티에 가입하셨습니다. 레이스가 끝난 후 예상되는 사항은 다음과 같습니다.
