템포 달리기는 주자들이 속도와 힘을 기르기 위한 훌륭한 방법입니다. 이는 보통 10K 레이스 페이스보다 약간 느린 꾸준한 노력 수준에서 수행되는 달리기입니다.
템포 달리기는 중요한 혐기성 또는 젖산 역치(LT)를 개발하는 데 도움이 됩니다. 더 빠른 실행을 위해. LT는 젖산(포도당 대사의 부산물)이 근육에 축적되기 시작하는 지점입니다. 근육에 젖산이 축적되면 러너가 열심히 달릴 때 경험하는 피로와 통증이 발생합니다. 템포 런을 하여 LT를 높일 수 있다면 젖산 축적을 줄이고 근육 피로 없이 빠르게 달릴 수 있습니다.
템포 런은 경주에 필요한 정신적 강인함과 지구력 개발에 도움이 됩니다. 당신의 안전지대를 약간 벗어난 속도로 달리는 연습을 하게 될 것입니다.
5K 또는 마라톤과 같은 장거리 경주를 위한 훈련 여부 , 템포 런은 모든 훈련 프로그램의 중요한 부분입니다. 특히 레이스 시간을 향상시키려는 경우에는 더욱 그렇습니다. 템포 달리기를 시작하려면 워밍업을 위해 5~10분의 쉬운 달리기로 달리기를 시작한 다음 10K 페이스보다 약 10초 느린 속도로 15~20분 달리기를 계속하십시오. 런닝머신에서 달리고 있다면 페이스를 머신에 쉽게 연결할 수 있습니다. 야외에서 달리는 경우 페이스를 추적하려면 Garmin과 같은 GPS 타이밍 장치가 필요합니다.
10K 페이스가 무엇인지 확실하지 않거나 추적할 수 없는 경우 당신의 페이스, "편안하게 힘든" 페이스로 달리십시오. 호흡을 가이드로 사용할 수도 있습니다. 쉬운 페이스의 달리기를 위해 대부분의 주자는 숨을 들이쉬면서 세 발, 숨을 내쉬면서 두 발을 칩니다. 템포 달리기의 경우 숨을 들이마실 때 두 발, 숨을 내쉴 때 한 발을 쳐야 합니다. 그보다 빠르게 호흡하고 있다면 속도가 너무 빠른 것입니다.
템포 런은 정신적으로 어려울 수 있으므로 다음 팁 중 몇 가지를 시도해 보십시오. 통과. 템포 런을 통과하는 것이 더 강하고 더 빠른 러너를 만드는 데 도움이 될 것이라고 스스로에게 말하십시오.
5분에서 10분 정도 식힌 후 마무리합니다. 달리기 후에 스트레칭이나 요가 동작을 할 수도 있습니다.
주간 15분에서 20분의 템포 페이스 러닝만으로도 충분한 이점을 얻을 수 있습니다. 하지만 일부 고급 주자들은 주당 40분 이상 템포 런을 더 오래 할 것입니다.
