일반적인 시나리오입니다. 몇 달 전에 훈련할 시간이 충분하다고 생각하여 하프 마라톤이나 걷기 대회에 등록했습니다. 하지만 인생은 방해가 되었고 이제 당신은 실제 훈련을 하지 않았으며 이제 반이 한 달 밖에 남지 않았다는 것을 깨달았습니다.
최소 2~3개월 동안 하프 마라톤 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 미리. 하지만 이제 레이스가 열리는 날까지 한 달밖에 남지 않았습니다. 준비를 위해 무엇을 할 수 있나요?
첫 번째 질문은 이미 3.2마일( 5K). 건강한 사람이라면 지난 한 달 동안 꾸준히 그 거리를 다녔다면 13.1마일 코스를 완주할 수 있을 것입니다. 하지만 마지막 몇 마일 동안 물집과 다른 사람들이 아프고 걷게 될 수도 있습니다.
이미 규칙적으로 일주일에 여러 번 5K를 달리거나 걷고 있지 않다면, 부상을 피하기 위해 더 짧은 거리 이벤트로 전환하는 것이 더 현명합니다. 대부분의 사람들은 단 한 달의 훈련만으로 5K 또는 10K 거리를 아무런 문제 없이 완주할 수 있어야 합니다.
또 다른 주요 고려 사항은 레이스에 할당된 시간입니다. 안전하고 책임감 있게 참여하기 위해서는 이벤트 종료 시간 전에 완료하는 것이 중요합니다.
경주 이벤트는 물 정류소를 폐쇄하고 정해진 일정에 따라 차량 통행이 가능한 코스를 엽니다. 뒤처지면 전체 시스템을 뒤엎고 자신을 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 완료 시간을 정확하게 예측하려고 노력하고, 제 시간에 완료되지 않을 것 같으면 더 짧은 거리 이벤트로 전환하는 것을 고려하십시오.
하프 마라톤 충돌 훈련의 핵심은 빈도와 강도로 빠르게 체력을 키우는 것입니다. . 이 팁이 도움이 될 수 있습니다.
하프 마라톤을 달리거나 달리기/보행할 계획이라면 훈련 계획을 따르십시오. 이러한 목표를 위해 특별히 설계되었습니다. 고려해야 할 옵션은 다음과 같습니다.
이러한 계획은 더 긴 훈련 시간(12주)을 위해 만들어졌지만, 훈련 기간이 30일밖에 남지 않은 경우에도 동일한 기술과 접근 방식 중 일부는 여전히 도움이 될 수 있습니다.
쉬는 날을 제외하고 매일 유산소 운동을 하면 당신이 가진 짧은 시간. 규율을 유지하고 이러한 전략을 고수할 수 있다면 멀리 갈 수 있을 가능성이 큽니다.
다음 달에는 매주, 일주일에 하루는 장거리 산책, 아마도 쉬는 날. 첫 번째 장거리 걷기는 평소의 운동 걷기보다 1마일은 더 멀리 걸어야 합니다. 즉, 이미 6마일을 걸을 수 있다면 첫 주에 7마일을 걷는 것을 목표로 하십시오.
그 후 매주 장거리 걷기 거리를 1마일씩 늘리십시오. 물집이나 근육 긴장 없이 이 작업을 수행할 수 있다면 서둘러 일정을 짜고 매주 2마일씩 거리를 늘릴 수 있습니다.
거리와 걷는 시간의 증가는 정신적, 육체적 지구력을 테스트합니다. 물집이 생기기도 합니다. 당신의 발은 장거리 주행에 익숙하지 않고 천천히 단련할 시간이 없습니다.
발 물집을 예방하려면 올바른 조리법(stat!)을 찾아야 합니다. . 그렇지 않으면 이 액체로 채워진 주머니가 치유되는 데 며칠이 걸리고 훈련이 더 늦어질 수 있습니다.
먼저 습기를 잡아주는 면보다는 흡습성 천으로 만든 양말로 갈아 신는다. 당신의 피부에. 또한 발에 윤활제 및/또는 옥수수 전분을 사용하여 발을 건조하게 유지하고 신발과의 마찰을 줄일 수 있습니다.
친구와 함께 하는 훈련은 재미있고 운동 파트너는 영감과 지원의 원천이 될 수 있습니다. 그들은 또한 아이디어와 전략을 공유할 기회를 제공할 수 있습니다. 당신의 체력 수준 이상인 파트너를 고려하십시오. 그렇게 하면 서로에게 도전하고 필요할 때 서로 밀어붙일 수 있습니다.
행사 당일 친구들과 산책을 하려면 장거리 며칠 동안 함께 훈련하는 것이 현명합니다. 당신의 페이스가 호환되지 않는다는 것을 발견할 수 있으며 레이스 중에 헤어져 나중에 결승점에서 만나는 것이 가장 좋습니다.
장거리 걷기에 대한 규칙은 "경기 당일에는 새로운 것이 없습니다." 긴 훈련 산책에서 레이스 양말, 신발, 반바지 또는 스타킹, 상의, 모자를 착용하십시오. 레이스 의상을 입으실 예정이라면 걸을 수 있는지 확인하는 것이 더욱 중요합니다.
새 신발이 필요하다면 지금이 신발을 사야 할 때입니다. 당신은 80~150마일을 걸을 수 있는 새 신발이 필요합니다. 물집을 예방하려면 긴 훈련일에 착용하기 전에 몇 번 더 짧게 걸을 때 착용하십시오.
수분 공급과 충분한 영양 섭취가 가장 중요합니다. 무엇을 언제 마셔야 하는지, 어떤 에너지 스낵을 사용할지 확실히 하십시오. 레이스 웹사이트에서 코스에서 제공하는 스포츠 음료와 스낵을 알아보고 장거리 훈련에서 사용할 수 있습니다.
이 스낵이나 음료로 인해 문제가 발생하면 직접 가져갈 수 있습니다. 또한 얼마나 자주 물이 멈추는지 확인하고 물을 휴대해야 하는지 여부를 결정하십시오.
레이스 데이 다이어트, 수분 및 에너지 스낵이 경주를 위한 훈련 시간이 많지 않았기 때문에 미래에 더 나은 계획을 세울 수 없다는 의미입니다. 자신의 코스를 유지하려면 앞으로 몇 달 동안 달릴 계획인 경주에 대한 훈련 산책을 예약하십시오. 다음 리소스가 도움이 될 수 있습니다.
행사가 다가오고 있는데 참여할 수 없는 경우 최소한의 훈련, 이벤트를 건너 뛰는 것은 범죄가 아닙니다. 부상으로부터 자신을 구할 수 있으며 이벤트 직원이 임무를 수행하는 데 방해가 되지 않습니다.
많은 이벤트 비용은 환불되지 않지만 때로는 더 짧은 이벤트로 양도할 수 있습니다. 또는 미래의 사건. 물어보는 것도 나쁘지 않습니다. 다음 레이스나 이벤트를 위해 더 나은 훈련 일정을 잡기 위해 이것을 교훈으로 사용하십시오.
최고의 지역 달리기 경주를 찾는 6가지 방법
