당뇨병 조절에 가장 좋은 걷기 운동량은 무엇입니까?
운동과 걷기는 제2형 당뇨병을 조절하고 당뇨병 환자의 건강을 개선하는 훌륭한 도구입니다. 빠른 걷기 운동은 제2형 당뇨병이 있는 경우 혈당 수치와 체중을 일정하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
American College에서는 주당 최소 5일 30분 걷기를 권장합니다. 스포츠 의학 및 미국 당뇨병 협회. 걷기를 즐기고 당뇨병을 관리하는 방법을 알아보세요.
당뇨병을 위한 걷기 운동
걷기가 귀하와 다른 사람에게 적합한 운동인지 알아보려면 의료팀과 상의하십시오. 개인 상황에 필요한 예방 조치 및 약물 또는 식단 조정.
걷기 목표: 30분 동안 1마일(3~4mph)당 15~20분의 빠른 속도로 연속 20분 이상 걷습니다.
피해야 할 걷기 실수 10가지
준비
시작하기 전에 성공적인 걷기 운동을 위해 다음 준비 사항을 확인하십시오.
- 워킹화 및 양말 :발을 보호하고 물집이나 염증이 생기지 않도록 해야 합니다. 해당 지역 최고의 러닝화 매장에서 평평하고 유연한 운동화를 신어보세요. 면 양말과 튜브 양말을 피하고 땀을 발산하는 폴리에스테르 섬유로 만든 운동 양말이나 당뇨병 양말을 선택하십시오.
- 워킹 의류 :자유로운 움직임이 필요하고 염증을 유발할 수 있는 마찰을 예방해야 합니다. 피트니스 티셔츠와 피트니스 반바지, 워밍업 바지 또는 요가 바지를 착용하십시오. 면보다 땀 발산성이 뛰어난 폴리에스테르 원단을 선호합니다.
- 걸을 곳 :걷기 운동에 런닝머신을 사용할 수 있습니다. 밖에서 걷는 것을 선호한다면 방해가 거의 없이 걸을 수 있는 도보 경로를 찾아 길을 건너야 합니다. 인근 학교의 선로를 이용하는 것도 하나의 선택이 될 수 있으며, 녹지 경로나 산책로가 있는 공원을 찾아보세요.
- 발 점검 수행 :걷기 전후에 발을 확인합니다. 물집이나 열감이 느껴지지 않을 수 있으며 치료하지 않으면 궤양으로 발전할 수 있습니다.
걷기 운동
운동할 준비가 되면 다음 단계를 따르십시오.
- 걸을 준비 : 몸을 준비하기 위해 몇 가지 동작으로 산책을 준비하십시오. 일어서라. 어깨를 으쓱하고 어깨를 원을 그리며 어깨와 목을 풀어줍니다. 몇 초 동안 제자리에서 행진하여 다리와 엉덩이를 느슨하게 합니다.
- 자세 조정 :빠른 속도로 유동적으로 걸을 수 있으려면 자세가 매우 중요합니다. 잠시 시간을 내어 올바른 보행 자세를 취하십시오. 똑바로 서서 눈을 앞으로 내밀고 턱은 땅과 평행을 이룹니다. 배를 당기고 엉덩이를 뒤로 젖힐 때 엉덩이를 약간 앞으로 기울여 코어 근육을 활성화합니다. 이제 머리 꼭대기에 끈이 달린 것처럼 몸을 곧게 펴고 발을 땅에 평평하게 놓고 엉덩이에서 머리 꼭대기까지 몸을 들어 올리십시오. 몇 번 더 어깨를 으쓱하면서 어깨를 이완시키세요. 팔을 구부리십시오. 이제 걸을 준비가 되었습니다.
- 3~5분 동안 가벼운 속도로 걷기 :걷기 시작을 워밍업으로 사용하여 근육에 혈액이 흐르도록 하고 걷는 자세를 계속 조정합니다. 쉬운 페이스는 노래를 부르거나 무거운 호흡 없이 완전한 대화를 이어갈 수 있는 속도입니다.
- 20~25분 동안 빠른 속도로 속도를 높입니다. :이제 건강에 가장 좋은 적당한 강도의 운동을 하기 위해 빠른 걸음으로 나아가고 싶습니다. 걸음에 맞춰 팔을 더 빠르게 움직여 속도를 높이십시오. 빠른 보행 속도는 호흡이 거칠지만 여전히 문장으로 말할 수 있는 속도입니다. 최대 심박수의 50~70%를 목표로 삼고 싶습니다. 운동 맥박을 측정하여 중간 강도 영역에 있는지 확인하십시오.
- 1~3분 동안 식히기 :가벼운 걸음으로 산책을 마무리합니다.
시작하기
한 번에 30분 동안 편안하게 걸을 수 없다면 점차적으로 당신의 시간. 초보자의 걷기 계획은 10~15분 걷기로 시작하여 매주 몇 분씩 매일 걷기 운동 시간을 늘립니다.
운동이 충분하지 않습니까?
심박수를 중간 강도 영역으로 올리는 데 어려움이 있는 경우 팔 동작을 사용하십시오. , 더 빨리 걷거나 걷기에 조깅 간격을 추가하는 좋은 보폭. 러닝머신 운동에 경사를 추가하거나 야외 운동을 위해 언덕과 계단이 있는 경로를 사용하여 심박수를 높일 수도 있습니다.
피트니스 워킹 폴을 사용하면 더 느린 속도로 심박수를 높일 수도 있습니다.
원하는 경우 사이클링, 수영 또는 달리기로 전환할 수도 있습니다. 체육관에서 타원형 트레이너, 계단 오르기 또는 로잉 머신과 같은 다양한 유산소 운동을 시도하십시오. 가장 좋아하는 것을 찾거나 섞어보세요.
더 많이 걷고 덜 앉기
하루에 10,000보를 꾸준히 기록하는 보행자는 권장량을 달성할 가능성이 더 높습니다. 적당한 신체 활동을 하고 비활성 상태의 영향을 줄입니다. 만보계를 착용하거나 휴대전화에서 활동 앱을 확인하면 활동에 도움이 될 수 있습니다.
한 번에 한 시간 이상 앉아 있으면 심혈관 질환과 당뇨병의 위험이 높아집니다. . 많은 활동 모니터에는 이제 일어나서 움직이도록 알려주는 비활동 경고가 있습니다.
앉아 있는 것이 심장 건강을 해칠 수 있는 이유
베리웰의 한마디
당뇨병이 있거나 발병할 위험이 있는 경우 첫 번째 조치를 취하십시오 당신의 체력을 향상시키기 위해. 최소 권장 운동 수준까지 구축하십시오. 그런 다음 전문가의 말에 따라 더 많은 운동을 하는 것이 좋습니다.
