어떤 운동이든 칼로리를 태울 수 있지만, 활발한 걷기 및 기타 유산소 운동은 특히 내부 연소에 좋습니다. 내장지방이라고 불리는 뱃살. 이러한 유형의 지방은 허리둘레에 기여할 뿐만 아니라 당뇨병 및 심장병 위험도 높입니다.
걸을 때 더 많은 지방을 태울 수 있는 두 가지 열쇠가 있습니다. 첫 번째는 지방을 에너지로 태울 수 있도록 충분한 속도 및/또는 강도로 걸어야 한다는 것입니다. 그리고 더 오래 걸을수록 저장된 지방을 더 많이 태웁니다(신체가 빠른 운동을 위해 사용하는 설탕보다).
미국 심장 협회(AHA)는 1인당 2.5마일의 속도로 빠르게 걷기를 분류합니다. 중간 강도의 유산소 활동으로 시간. AHA에 따르면 이 수준의 운동을 위한 목표 심박수는 최대 심박수의 50~70%여야 합니다. (더 격렬한 활동을 하려면 심박수가 최대 심박수의 약 70~85%여야 합니다.)
낮은 강도에서 중간 정도의 강도로 운동하면 실제로 지방 연소에 도움이 됩니다. 이는 탄수화물에 의존하는 고강도 운동에 비해 신체가 저장된 지방을 연료로 사용하기 때문입니다.
이 구역의 심박수 범위는 연령에 따라 다릅니다. 연령별 심박수 영역 차트를 사용하여 올바른 숫자를 찾을 수 있습니다. 운동하는 동안 맥박을 측정하여 심박수를 확인하십시오. 휴대폰용 심박수 앱과 많은 활동 모니터와 스마트워치에 내장된 맥박 모니터도 있습니다.
이 영역에서 운동을 하면 호흡이 더 거칠어지고, 아마 땀을 흘릴 수도 있지만 여전히 대화를 계속할 수 있습니다. 초보자는 걷는 시간과 속도를 점차적으로 늘려야 합니다. 초보자의 걷기 계획은 하루 15분, 주 5일, 좋은 걷기 기술로 시작합니다. 매주 세션당 걷는 시간을 5분씩 늘립니다.
심박수가 여전히 최대치의 60% 미만인 경우 지방을 태우기 위해 운동을 더 격렬하게 하십시오. 여러 가지 방법이 있습니다.
더 오래 걸으면 몸이 더 열심히 일할 수 있습니다. 속도를 빠르게 유지하십시오. 몇 분 더 걸으면 저장된 지방이 더 많이 연소됩니다. 하지만 모든 사람이 이러한 추가 시간을 가질 수 있는 것은 아니므로 다른 옵션이 더 적합할 수 있습니다.
좋은 자세, 팔 동작, 강력한 보폭을 사용하여 더 빨리 걷는다. 짧은 산책을 나가더라도 평소보다 조금 더 빠르게 하는 것을 목표로 한다. 정해진 경로를 걷는 시간을 정하는 데 도움이 될 수 있으며, 이를 할 때마다 조금씩 더 빨리 완주하도록 자신에게 도전하세요.
한 연구에서는 시속 3.6마일, 4.1mph 및 4.6mph로 걷는 사람들을 조사했습니다. . 4.6mph로 가속하는 것은 3.6mph에서 4.1mph로 점프하는 것보다 50% 이상 더 많은 칼로리를 소모했습니다.
위의 전략을 사용하여 속도를 높일 수 있는 간격을 통합하기 위해 더 빨리 걸으십시오. 정해진 거리나 시간 동안 더 느린 속도로 교대로 움직입니다. 간격은 강도를 추가하고 전반적인 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 4개월 동안 인터벌 걷기 운동을 한 사람들은 일정한 속도로 걷는 사람들보다 체중이 6배나 많고 뱃살이 더 많이 빠졌습니다.
일부 산책에 언덕이나 계단을 포함시키면 도전과제를 유지하는 데 도움이 됩니다. 운동을 더 강렬하게 만듭니다. 언덕이 많은 야외 경로나 계단을 이용할 수 없는 경우에는 런닝머신(약간 경사에서 시작하여 더 가파른 경사까지 작업)이나 체육관에서 계단식 기계를 사용할 수 있습니다.
그리고 언덕에서 빠르게 걸을 필요가 없습니다. 한 연구에 따르면 경사로에서 천천히 하는 것은 특히 비만인 사람들에게 무릎 관절에 스트레스를 주지 않는 효과적인 운동이었습니다.
폴로 걸을 때 강도가 추가됩니다(상체는 말할 것도 없고 운동) 훨씬 더 열심히 일하고 있다는 느낌 없이.
웨이트가 강도를 높이는 것처럼 보일 수 있지만 150파운드의 체중을 유지하고 5파운드 웨이트로 3.5mph의 속도로 30분 동안 걷는다면 웨이트를 사용하지 않을 때보다 10칼로리만 더 태울 수 있습니다. 그리고 웨이트를 하면 실제로 속도가 느려져 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 부상 위험이 증가하므로 사용할 가치가 없습니다.
최상의 결과를 얻으려면 일주일 내내 다양한 유형의 걷기 운동을 혼합하십시오. 짧고 빠른 걷기, 길고 적당한 걷기. 더 명상적이고 마음챙김 산책은 스트레스 감소 효과도 있습니다. 이러한 걷기는 체중 증가에 기여할 수 있는 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
45분 동안 계속 걸을 수 없다면 시간을 최대한 활용하세요. 당신은 가지고 있습니다. 빠른 속도로 15분 동안 2~4회 걷기에 적합합니다. 칼로리를 태우고 걷는 속도와 능력을 키우며 건강을 위한 최소 권장 신체 활동 수준에 도달하게 됩니다.
일과에 다른 유형의 운동을 포함시키는 것도 좋은 생각입니다. 다른 중간 강도 운동 활동에는 평평한 지형에서 자전거 타기, 수중 에어로빅, 타원형 트레이너 사용, 볼룸 댄스, 정원 가꾸기, 복식 테니스 등이 있습니다. 다양한 신체 활동을 통해 새로운 방식으로 몸에 도전하고 근육 발달의 균형을 맞추십시오.
지방을 태울 뿐만 아니라 근육을 만들고 기초 대사율을 높입니다. . 신진대사가 활발해지면 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
하프 마라톤이나 마라톤과 같은 장거리 경기를 위해 훈련하는 워커는 매주 장거리 훈련을 위해 낮거나 중간 정도의 강도로 걸어야 합니다.
이 운동을 위해 트레드밀을 사용하거나 야외에서 걸을 수 있습니다. 평평하고 유연하며 긴 산책을 위해 적절한 지지와 쿠션이 있는 좋은 운동화가 필요합니다. 움직임이 자유롭고 땀을 배출하는 옷을 입으십시오.
지방을 태우기 위한 첫 번째 단계는 단순히 움직이는 것입니다. 30분 이상 빠르게 걷기를 시작하지 않았다면 빠른 시작 걷기 프로그램을 사용하여 걷기 시간, 기술 및 속도를 구축하십시오. 처음에는 여유를 갖고 기본에 충실하면 목표에 도달할 수 있습니다.
