이 서킷 트레이닝 운동은 근력과 유산소 운동을 결합하여 신체의 모든 부분을 목표로 합니다.
최고의 전신 운동을 위해 이 서킷 트레이닝 프로그램을 시도하십시오.
당신의 목표는 기술을 희생하지 않고 최대한 빨리 회로를 통과하는 것입니다. 이는 각 근력 운동에 대한 빠른 유산소 운동, 빠른 전환 및 중단 없는 반복을 의미합니다. 당신에게 도전적이지만 규정된 반복 수를 통과할 수 있는 무게를 선택하십시오. 서킷에 소요되는 시간을 측정하고 3분 동안 쉬고 반복합니다. 3~5라운드를 수행합니다.
왜요? 복부 전체를 작동합니다.
어떻게? 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 모아 2kg~6kg의 메디신볼을 잡는다. 30도 뒤로 젖힙니다. 배에서 공을 시작으로 몸통을 왼쪽으로 비틀십시오. 볼이 지면에 가까워지면 멈춥니다. 다시 처음으로 돌린 다음 오른쪽으로 돌립니다. 엉덩이가 아닌 복근을 통해 비틀어보세요. 배꼽을 비틀는 데 집중하고 양쪽 볼을 바닥에 대고 다리는 움직이지 않게 유지합니다.
메디신 볼 트위스트를 하는 방법에 대한 비디오를 참조하십시오.
왜요? 팔뚝과 어깨 토닝에 좋고 핵심 성분도 있습니다.
어떻게? 발을 어깨너비로 벌리고 서서 한 손에 덤벨(여자 4~9kg, 남자 10~20kg)을 잡습니다. 어깨 바로 바깥 지점까지 무게를 들어 올리고 손바닥은 안쪽으로, 팔꿈치는 갈비뼈 쪽으로 밀어 넣습니다. 허리를 굽히지 않고 앞을 똑바로 쳐다볼 수 있도록 코어에 힘을 주세요. 웨이트를 호를 그리며 위로 들어올리고 손바닥이 앞을 향하도록 하여 마무리합니다(그림). 잠시 멈춘 다음 내립니다. 한 팔로 모든 반복을 수행한 다음 전환합니다.
왜요? 핵심 및 식스팩을 대상으로 합니다.
어떻게? 등을 대고 누워서 손을 옆에 두고 손바닥을 아래로 내립니다. 다리를 수직으로 올립니다. 머리와 어깨를 땅에서 들어 올립니다. 천천히 다리를 약 45도까지 내립니다. 몸을 낮출 때 허리를 과도하게 굽히거나 지면에 대고 평평하게 하지 마십시오. 다리를 다시 수직으로 올리고 머리를 땅으로 낮추고 꼬리뼈를 들어 올리고 발을 천장을 향해 올립니다. 꼬리뼈를 천천히 낮추고 다음 다리로 곧게 내려갑니다. 가능하다면 리버스 크런치 동안 머리를 땅에서 들어 올리세요.
왜요? 이 당기는 움직임은 이 회로의 밀고 있는 움직임의 균형을 유지합니다.
어떻게? 오버핸드 그립으로 양손으로 바벨(여자 10kg-20kg, 남자 20kg-35kg)을 잡습니다. 몸통이 거의 수평이 되도록 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 정강이 중간 높이에서 바를 잡고 팔은 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 시선을 위로 향하게 하고 엉덩이를 내밀고 척추를 길게 유지합니다. 허벅지 라인을 따라 배꼽 바로 위까지 바를 당깁니다. 상단에서 견갑골을 함께 조입니다. 일시 정지한 다음 컨트롤로 낮추십시오.
바벨을 로우에 구부리는 방법에 대한 동영상을 참조하세요.
Kim Hart(52세)는 가수이자 개인 트레이너입니다. 그녀는 달리기와 자전거 타기를 즐깁니다.
