新しいランナーが直面する最大の課題の1つは、さらに遠くまで走る方法を学ぶことです。初心者は、長距離走のマイレージ目標を達成する前に、怪我をしたり、退屈したり、燃え尽きたりすることがよくあります。高原にぶつかると、深く掘り下げて押しのけるのは難しいかもしれません。
限界を超えようとすると、肉体的および精神的の両方に直面する可能性があります障害物。これは、トレーニングプロセスの通常の部分です。ランナーは、長距離を走ることに伴う潜在的な痛みや退屈を恐れて、マイレージを上げることをためらうことがあります。
重要なのは、速度を落とすことです。長距離を走るには時間と忍耐が必要ですので、酷使による怪我を避けるために徐々に近づくのが最善です。これらの戦略のいくつかを試して、長距離走を長くするだけでなく、より楽しくしてください。
長距離ランナーになるには、定期的な体力トレーニングに取り組むことから始まります。自分のペースで進み、進歩に耐えることに加えて、長距離ランナーを目指す人が順守できるトレーニングスケジュールの重要な要素がいくつかあります。
ランニング前の適切なウォームアップにより、側腹筋や筋肉の緊張などの問題を防ぐことができます。ランニングを妨害したり、怪我をしたりする可能性があります。活発な歩行またはゆっくりとしたジョギングから始めて、体温を上げ、関節をより活発な活動に備えます。次に、いくつかの動的ストレッチを行って、何マイルも先の筋肉を準備します。
同じ方針に沿って、少なくとも5分間クールダウンすることを忘れないでくださいあなたの実行の終わりに簡単なペースの。これは、乳酸の蓄積を減らして筋肉痛を防ぐのに役立ちます。
適切にウォームアップおよびクールダウンする方法一度に2〜3マイル走るのに慣れている場合は、そうではありません。突然、マラソンの距離に取り組み始めることができるようになります。あまりにも多く、あまりにも速く追加することは災害のレシピです。痛みや燃え尽き症候群になる可能性が高いだけでなく、怪我をして身動きが取れなくなる可能性があるという非常に現実的なリスクに直面します。
重要なのは、マイルを徐々に追加することです。経験則として、怪我を防ぐために、毎週の走行距離を10％以上増やしてはいけません。マイレージの目標に到達するまでにはしばらく時間がかかる場合がありますが、このトレーニング戦略のおかげで、最終的にはこれらの長距離に安全に取り組むことができるようになります。
サイドステッチはランニングの必然的な部分であると思われるかもしれませんが、実際には可能です。それらを避けてください。サイドステッチを防ぐための手順に従ってください。そうすれば、ランを短くする必要がなくなります。その領域に圧力をかけることと呼吸パターンを変えることは、これらの厄介なけいれんを取り除くための2つの重要な戦略です。
より長い距離を走ろうとしている場合は、毎週1〜2マイルを追加するのが最善の方法です。
距離をゆっくりと追加するのと同じように、ペースを落とすことも検討する必要があります。あなたが長距離を走るつもりであるならば、あなたはあなたがあなたの走りの終わりにそれを成し遂げることができるようにあなたのエネルギーのいくらかを節約する必要があるでしょう。距離を伸ばすときは、ペースを少しずつ遅くして、体に過度の負担やストレスをかけないようにします。
長距離走のメリット頭から始めて全身チェックを行います。足元ではなく、上を見ていることを確認してください。肩をリラックスさせ、背中をまっすぐに保ち、腕、手首、手に緊張を与えないでください。足音がまっすぐで、深く呼吸していることを確認してください。
怪我を防ぐには、適切なランニングフォームでランニングすることが重要です。また、長時間のランニングを妨げる可能性のある倦怠感を防ぐのにも役立ちます。
ランナーがクロストレーニングを検討すべき理由走行距離全体のペースを維持できない場合は、心配しないでください。ジョギングしたり、全長を走ったりするように自分に圧力をかけるべきではありません。代わりに、より多くの距離をカバーするために、ランニングとウォーキングの組み合わせを行ってください。
このインターバルトレーニングには、いくつかの利点があります。あなたはまだ素晴らしいトレーニングを受けて、メガカロリーを燃焼します。ただし、フィットネスレベル、持久力、自信も向上するため、最終的には長距離を走ることができます。
インターバルは、フィットネスと有酸素能力を高めるための優れた方法ですが、強度に注意してください。速度や労力を増やしてバーストを追加する前に、ゆっくりとしたペースで快適に過ごせるようにしてください。
トレッドミルは、外で走ることができない日や多くのランナーは、コンクリートに比べて関節への影響が少ないと感じています。
ただし、トレッドミルに飛び乗って走り始めるだけではいけません。退屈を打ち負かし、トレッドミルのランニングをより魅力的にするための計画を立ててください。短い間隔でペースを上げて傾斜させることができます。または、ペースを落としながらゆっくりと丘を登ってみることができます。これらの退屈なトレッドミルトレーニングは、スケジュールや気象条件に関係なく、実行中のプログラムを軌道に乗せるための1つの方法です。
さまざまな筋肉の緊張が、初心者ランナー（および経験豊富なランナー）の一般的な理由です。 1つ）ロングランを早期に終了します。筋肉の緊張を感じている場合は、途中でストレッチをするのが効果的です。
ランニングで緊張し始めたら、影響を受けた体の部分を伸ばしてみてください約30秒。その後、実行を続行します。
改善されない痛みを感じている場合は、実行を停止する必要があるかもしれません。いつ痛みを乗り越えても大丈夫なのか、いつ止まるのかを知ることは重要です。
ランニングのペースをチェックしていますか？あなたがすべき。初心者ランナーが目標距離に到達する前に辞める最も一般的な理由の1つは、走りが速すぎることです。
最初に実行を開始するときは、会話のペースで実行する必要があります。つまり、走りながら完全な文章で快適に話すことができます。息を切らしているのなら、間違いなく速すぎます。
ランニングをしていない日には、筋力トレーニングを含むクロストレーニングあなたの体がランニングの身体的ストレスを管理するのを助けます。疲労する前に筋肉のパフォーマンスが向上します。つまり、より多くのマイルを走ることができます。
適切な筋力トレーニングプログラムは、必ずしもジムで何時間も必要ではありません。機器を必要としない体重運動や、自宅でできるダンベルやレジスタンスバンドを使った運動でも同じメリットが得られます。必要なのは、より多くの筋肉量を構築するために、週に2、3回の15〜20分の強化トレーニングです。
長距離走は、肉体的であると同時に精神的なスポーツでもあります。体力トレーニングのレジメンに加えて、距離を置くように心をトレーニングしていることを確認する必要があります。
トレッドミルでのランニングは退屈になる可能性があります。トレッドミルのランニングは物理的には少し簡単かもしれませんが、精神的な挑戦ははるかに難しい場合があります。天候と安全が許せば、外に出て走りましょう。新鮮な空気、景色、新しいルートは、トレッドミルで通常よりも長く走るほど気を散らす可能性があります。
頭の中の声だけでは、あなたを押しのけることができない場合大変なトレーニングです。お互いにプッシュしてより長くまたはより激しく走れるように、1人か2人の仲間にそれをしてもらうことを検討してください。
多くの初心者ランナーは、パートナーがいなければ長距離を走ることはできないと言っています。仲間からのプレッシャー、会話の邪魔、やる気を起こさせるサポート、または3つすべての組み合わせが原因であるかどうかにかかわらず、通常、仲間になっているランナーは、より長く走ることができることに気付きます。
通常一人で走っている場合は、友人や家族に参加するか、見つけてもらいますお近くのランニンググループ。オンラインで検索するか、地元のランニングショップにアクセスすると、グループを見つけることができます。
新しいランナーは距離やスピードを改善しようとすべきですか？一部の初心者ランナーは、特定の距離を走るのに十分な体力を備えていますが、そうではありません。自分自身をさらに推し進める自信や精神力を持っている。では、どのようにして精神的耐久性を構築しますか？
多くの場合、それは単に「問題を気にする」ことです。他の人と一緒に走って気を散らすこともできますが、創造性を発揮してマインドゲームをプレイしたり、単に走るスリルに身を任せたりすることもできます。パフォーマンスメトリクスの追跡は、活気に満ちたプレイリストと同様に、多くのランナーにとってもう1つの大きな動機です。ランニング中に心と体に完全に関与したい場合は、注意深いランニングを実践することで、現在の瞬間に集中することができます。
長期的にヘッドホンを使用することには賛否両論がありますが、長所の1つは、マイルをより速く通過させるのに役立つことです。しかし、音楽なしで走ることには利点もあります。
長距離走のための精神的戦略ジョギングに出かけるたびに同じパスを実行しますか？もしそうなら、あなたは退屈して燃え尽きる可能性があります。
新しいランニングルートを試して、気を散らしてください。退屈の。通常、地元のトラックで走る場合は、近所の通りや近くの小道や小道を走ってみてください。新しい地域を探索します。または、ランナーに人気のルートをオンラインで検索します。
初心者のランナーは、多くの場合、不快感を乗り越えるために必要な自信がありません。すべて 長距離トレーニング中のランナーの経験。しかし、あなたはそれをあなたの中に持っています。その可能性を活用する必要があります。
さまざまな方法を試して、実行中にさらに深く掘り下げてください。自分をプッシュするために、それは少し傷つくかもしれません、そしてあなたはあなた自身がより多くの強さとスタミナに必死になるかもしれません、しかし精神的なスタミナはあなたの体を何マイルも運ぶものと同じように筋肉です。精神的な筋肉を鍛えると、最終的にはロングランの方がナビゲートしやすくなります。
取り組むべき特定の短期的な目標を持つことは、ランニングの精神的な課題に役立ちますより長いです。あなたの目標は、「次の一時停止の標識まで走る」（そして次の一時停止の標識、そしてその次の一時停止の標識まで）のように単純にすることができます。それがあなたを動かし続ける限り、あなたの目標がどれほど小さいかは関係ありません。
SMARTランニングゴールを設定する方法
