すべてのランナーには、独自のフォーム、ストライド、フットストライクがあります。適切なランニングフォームのために従うべきいくつかの普遍的なガイドラインがありますが、足が地面に当たる場所は、多くの場合、個人的な好みの問題です。
フットストライクが最適な決定的な答えはありませんが、両方に議論がありますそれぞれのテクニックに賛成と反対。あなたの現在のフットストライクがあなたのために働いているなら、それを変える確かな理由はありません。ただし、シンスプリントやその他の問題が発生している場合は、別の手法を試すことを検討してください。フットストライクの議論を詳しく見てみましょう。
ヒールストライカーの場合、エリートの大多数が好むフットストライクのパターンランナー—ミニマリストとベアフットランニングのパターンは、前足とも呼ばれるボールまたは足のつま先への着地を好むという新しいアドバイスを聞いたことがあるかもしれません。
この分野の研究はまだ進行中ですが、多くの研究では、走るときに最初に足の中央または前に着地し、次につま先を転がることの利点が報告されています。
前足でのランニングの支持者は、このテクニックがかかとの打撃や場所に比べて前方への勢いを高めると主張しています膝へのストレスが少ない。実際、一部の研究では、前足のランニングとランニング関連の怪我のリスクの低下との関連が示されています。
しかし、つま先で走るとバウンドする可能性もあり、これは非効率的な方法です。走る。また、一部の研究では、この手法を使用することで足に反復運動過多損傷が発生する可能性があることが示されています。
従来、ランニングシューズではかかとからつま先までのドロップが増加していたことは注目に値します。足を印象的な中足に導くのに役立ちます。しかし、ミニマリストで低ヒールからつま先までのドロップシューズの台頭は、このデザインがもはや標準ではないことを意味します。
ミッドフットストライクのランニングパターンは、足の裏の中央に着地します。ミッドフットランニングの支持者は、このテクニックが衝撃吸収に役立ち、関節への影響を軽減すると述べています。
かかとを打つ場合と比較して、ミッドフットランニングは足が接触する時間を短縮します地面で、それはペースをスピードアップするのに役立つ可能性があります。
しかし、このスタイルはすべての人に適しているわけではなく、一部の人にとっては不快で不自然に感じる可能性がありますランナー。いくつかの研究は、中足と最前線の両方のランニングが、足首、足、およびアキレス腱の怪我のリスクを高める可能性があることを示唆しています。
かかとを打つテクニックは、まさにその通りです。かかとが最初に地面にぶつかります。ミッドソールとつま先で。
ほとんどのランナーは、前足や中足に比べて自然に感じることが多いため、後足ストライクを使用しますランニング。かかとを打つと、ふくらはぎの筋肉と足首も伸びて強化されます。
ただし、後足で打つと、一部のランナーがオーバーストライドしやすくなる可能性があります。膝や腰の痛みやけがにつながる可能性があります。足首と膝はほとんどの衝撃を吸収します。そのため、適切な靴を履くことが重要です。かかとに着地すると、下肢にさらにストレスがかかり、シンスプリントにつながる可能性があります。
一部の人々は、かかとを打つと、前足または中足を打つ場合に比べてペースが遅くなると主張しています。
シンスプリントを避けて治療するためのヒント多くの人は、フットストライクを変更すると、ランニングの経済性が向上したり、ランニング関連の怪我。ただし、調査によると、これらの利点は証明されていません。
たとえば、 Journal of Sport andHealthに掲載された2017年のレビュー科学 中足または前足のストライキに切り替えても、走行速度や効率の向上、足と地面の接触の影響の軽減、または怪我のリスクの軽減に大きな影響はないと判断しました。
したがって、現在のフットストライクで怪我やパフォーマンスの低下が発生していない場合は、おそらくそれを変更する理由はありません。ただし、フォアフットランニングやヒールストライクをしている場合は、ミッドフットストライクを試してみることをお勧めします。一晩でフットストライクを変更することはできませんが、徐々にシフトするためのヒントをいくつか紹介します。
自分がどのタイプのフットストライカーであるかを判断するには、ある調査によると、フットストライクのパターンを正確に報告できたのはランナーの68％のみでした。
マラソンでの調査研究によると、靴を履くランナーの大多数はヒールストライカーです。一方、多くの研究は、裸足のランナーが怪我を防ぐために前足で打つ傾向があることを示唆していますが、他の研究は、一部の伝統的な裸足のランナーが実際には後足のストライカーであったと述べています。あなたのフットストライクパターンはあなたに固有のものです。
オーバーストライドしないように注意してください。足で前に突進しないように注意してください。すべてのステップで足を体の真下に置き、足の裏に着地することに焦点を当てます。短くて低い腕の振りは、歩幅を短くして地面に近づけるための鍵です。
多くの人は、裸足で走っているときにソールの真ん中に自然に着地します。カーペット、草、または芝の上で靴を履かずに短時間走る練習をしてください。そうすれば、体は自然な歩幅を見つけることができます。最初は30秒から始めて、1分以上かけていきます。
けがの原因となる可能性があるため、常に裸足で走らないでください。しかし、柔らかく安全な路面で短いインターバルを走ることで、中足での着地を練習することができます。
バットキック、スキップ、ハイニー、バックランニング、サイドなどのランニングドリルシャッフルは、ミッドフットランディングを練習するためのもう1つの優れた方法です。これらのドリルのいずれかを行うと、かかとに着地することは不可能です。したがって、練習すればするほど、かかとではなく足の前部に着地することに慣れます。
実行前のウォームアップまたは作業の一環として、実行中のドリルを実行できますあなたの実行にそれら。たとえば、30秒間隔でハイニーを散在させたり、30分間のランニング中に4〜5分ごとに後方にランニングしたりできます。
スピードドリルワークアウトでスプリントパフォーマンスを構築する最初は短いランニングでフットストライクを変更する練習をしてから、長時間の実行中にそれを行います。一貫してそのように実行できるようになるまでに数か月の練習が必要になる可能性があるため、進行状況に我慢することを忘れないでください。
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