太ももの内側を鍛えることを考えるとき、太ももマスターを握っている人の振り返りのイメージが思い浮かぶと、責められることはほとんどありません。上肢の内側の部分を強化して彫刻するために使用できる他の太ももの内側のエクササイズがたくさんあることを知っておいてください。
内転筋と呼ばれるこれらの筋肉は、脚を内側に動かすのに役立つため重要です。たとえば、サイドランジを行った後、歩いたり走ったりするときにサポートし、骨盤を安定させます。 > 膝（および全体的な下半身）を強く保ちます。丈夫な内転筋があると、腰と腰をよりニュートラルな位置に保つのにも役立ちます。これにより、背中が過度にアーチ状になるのを防ぎ、それに伴う痛みや痛みに対処できます。これらの筋肉は、あなたを非常に健康で怪我のない状態に保つのに非常に重要な役割を果たしているということです！
それらを実際に火にかけるための鍵：横方向（または左右）の動きと片足の運動。以下で厳選した18の太ももの内側のエクササイズを使用して、独自の太ももの内側のトレーニングを作成できます。これらのタイプの動きを少なくとも週に2、3回ルーチンに組み込んで、歩き、走り、そして一般的には力とバランスを持って動くことをお勧めします。
ボーナス：これらの動きはすべて複合的な動きと見なされます。つまり、一度に複数の筋肉グループに当たることを意味します。太ももの内側など、特定の筋肉グループの調子を整えたい場合は、それらを分離しますが、体はそのようには機能しないという大きな誤解があります。本体はユニットとして機能します。修正：はい、太ももの内側だけでなく、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎなどの他の筋肉にも当たる複合運動を取り入れています。
これらの動きは素晴らしい下半身のルーチンを構成しますが、体の残りの部分を無視しないようにしてください。分割トレーニングを行う場合は、上半身を週2回、下半身を週3回行います。または、1回のトレーニングセッションで3つの下半身の動きと3つの上半身の動きを制御することにより、両方を統合することもできます。
全体の調子を整える場合、栄養は見過ごされがちな要素です。もう1つの過小評価されている変数は睡眠です。それはあなたがジムにどのように現れるか、あなたがどれだけのエネルギーを持っているかを考慮に入れ、そしてあなたのコルチゾールレベルにも影響を与えます。睡眠が長ければ長いほど、コルチゾールが低下し、コルチゾールは脂肪を生成するホルモンになります。したがって、睡眠は非常に重要であり、私たちが探している結果を本当に結び付けます。
上記のすべてを実行し、一貫して表示されている場合は、結果が得られます。これ以上検索する必要はありません。
時間： 15分
機器： 機器はありませんか？問題ない。以下から選択できる体重のみのエクササイズがたくさんあります。ただし、一部の移動には次の機器が必要です。 タビリティボールまたはヨガブロック、レジスタンスバンド、ウェイト（ケトルベルまたはダンベル）、ワークアウトマット
対象： 脚、下半身
手順： 1本の片足と1本の横方向の突進運動を含む、少なくとも3つの下の動きを選択してください。それぞれ10回繰り返してから、すぐに次の手順に進みます。 3つの動きをすべて終えたら、45秒間休憩してから、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
1スタビリティボールハムストリングスクイーズすばらしい理由： より強力な臀筋とハムストリングスを構築することに加えて、この動きは太ももの内側の筋肉にも強くぶつかります。
方法： 額を前腕に乗せ、脚をマットの上にまっすぐ伸ばし、安定ボール（またはヨガブロック）を足首と足の間にそっと押し込んだ状態で、お腹に横になり始めます。上半身を動かさずに、膝を曲げてハムストリングスをかみ合わせ、足とボールを持ち上げるか、床から数インチ離してブロックします。スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 10を実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
2ラテラルランジすばらしい理由： 通常、私たちは前頭平野でトレーニングします。この動きは、横方向のスタビライザーをトレーニングするのに最適な方法です。内側の太ももに加えて、臀筋を強化し、膝を安定させるのに役立ちます。
方法： マットの底から横向きに立ち始め、足を腰の下に置き、腕を横に並べます。右足で大きな一歩を踏み出し、腰を後ろに座らせ、右太ももが床と平行になるまで右膝を曲げ、左足はまっすぐに保ち、両足のつま先を前に向けます。右かかとを押して、スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 両側で10を実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
3サポートされているシングルレッグデッドリフトすばらしい理由： サポートされているシングルレッグデッドリフトは、完全なシングルレッグデッドリフトを実行するのに苦労している人々のための紹介です。また、完全な片足のデッドリフトに入る前に、ヒップヒンジを行う方法を理解するのにも役立ちます。
方法： 右手に体重をかけ、手のひらを太ももに向け、左腕を並べて、左足で立ち始めます。右足を体の数フィート後ろに踏み、かかとを持ち上げ、右足の指を床に押し込んでバランスを取ります。左足を少し曲げたままにします。床に向かって体重を減らしながら、前かがみになり、背中を平らにして腰をヒンジで固定します。左踵にドライブして立ち位置に戻ります。それは1人の担当者です。 両側で10を実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
4リバースランジ優れている理由： この動きは心臓を刺激する傾向があるので、脚の強化と有酸素運動を1つにまとめたものと考えてください。
方法： 腰の真下に足を置き、側面に腕を付けて、背を高くして立ち始めます。コアをかみ合わせ、右足で大きな一歩を踏み出します。背中の膝が腰の真下の床を叩くまで両足を曲げ（右かかとを高く保ちます）、同時に腕を曲げ、胸の高さで手を合わせます。足を押して動きを逆にし、戻って開始します。それは1人の担当者です。 両側で10を実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
5グルートプル付きラテラルランジ優れている理由： この非常に複雑な動きは、全身の協調と強さに挑戦します。
方法： 足をヒップ幅だけ離して、両手を横に向けて立ちます。右に大きく踏み出し、腰を後ろに押し、右膝を曲げ、右膝が90度に曲がるまで体を下げます。直立位置に押し戻し、右膝を持ち上げ、腕で胸に引き込みます。 両側で10を実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
6レジスタンスバンドラテラルステップアウトスクワットなぜ素晴らしいのか ： これは、臀筋を活性化するための素晴らしい動きです。これをウォーミングアップに統合して、臀筋を活性化し、そのスクワットの可動域を処理することができます。
方法： 膝のすぐ下に抵抗バンドを巻いてまっすぐに立ちます。胸の前で握る。右に大きく踏み出し、膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になるまで下げます。臀筋をかかとでかかとから元の位置まで押し戻します。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 両側で10を実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
7ジャンピングジャックすばらしい理由： ジャンピングジャックは私の一番のお気に入りです。機器や調整は必要ありません。影響はありません。体を温め、心拍数を上げるのに最適な方法です。
方法： 手で横に立って立ち始めます。手を頭上に上げながら、ジャンプ脚を開いて腰の距離よりわずかに広くします。足を一緒に戻し、腕を横に倒します。それは1人の担当者です。 10を実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
8ブルガリアスプリットスクワット優れている理由： これは真のシングルレッグテストです。太ももの内側の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋はすべて残業しています。
方法： 両手に重りを持って、ステップの前に約2フィート立って開始します。左足を後ろに伸ばし、左足をステップに置きます。膝を下半身にできるだけ曲げて（または膝が地面の真上に浮かぶまで）、肩を後ろに、胸を上に向けます。一時停止してから、右かかとを押して開始に戻ります。それは1人の担当者です。 両側で10を実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
9アイソメトリックスクワット優れている理由： 適切なスクワットの形で緊張した状態で多くの時間を過ごすと、太ももの内側が明るくなることが保証されているので、物事を遅くする力を過小評価しないでください。
方法： 両足を肩幅に広げ、両手を胸の前で握り締めて立ちます。腰を後ろに押し、太ももが床とほぼ平行になるまで膝を曲げます。最大30秒間保持します。それは1人の担当者です。 最大10回の繰り返しを実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
10シングルレッグデッドリフトすばらしい理由： 完全な片足デッドリフトには、多くの安定性と一方的な強度が必要です。
方法： ケトルベルを持って、右手のひらを太ももに向けて左足に立ちます。バランスをとるために左腕を横に伸ばし、左足を少し曲げたままにします。胴体がマットと平行になり、ケトルベルがほぼ地面に触れるまで、右脚を体の後ろにまっすぐ持ち上げて、前傾します。左踵にドライブして、両足の立ち位置に戻ります。それは1人の担当者です。 両側で10を実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
11リーチ付きラテラルランジすばらしい理由： 手を伸ばすと、臀部の活性化が促進され、コアの安定性が向上します。
方法： 両手を肩幅より広く、両手を横にして立ってください。右手で足に向かって手を伸ばし、左膝が90度に曲がるまで体を下げます。すぐに反対側で繰り返します。最大30秒間続行します。それは1人の担当者です。 最大10回の繰り返しを実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
12 Sumo Squat優れている理由： 相撲のように太ももの内側に火をつけるものはありません！
方法： かかとを肩から離して立ち、つま先を少し開きます。腰の前でケトルベルまたはダンベルを持ちます。膝を曲げ、腰に手を伸ばし、スクワットに下ろします。体重が肩の下に残るように腕を吊るします。腰が膝のレベルよりわずかに低くなるまで下げます。下部で2秒間一時停止してから、かかとに向かってドライブして立ちに戻ります。それは1人の担当者です。 10を実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
13 Front-Rack Deficit Lunge優れている理由： この突進の微調整により、緊張した状態での可動域と時間が増加し、内腿（および下半身全体）への挑戦が促進されます。
方法： 小さなライザー、ステップ、またはボックスの上にまっすぐ立って、胸の前でおもりのセットを掃除します。右膝を体の前の腰の高さまで持ち上げ、母指球が地面に着くまで体の後ろに持っていきます。両方の膝が90度の角度になるまでゆっくりと下げます。膝を持ち上げた位置に戻ります。それは1人の担当者です。 両側で10を実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
14アイソメトリックランジ優れている理由： この片足に焦点を当てたホールドは、下半身の強さを均一にし、ランニングの仕組みを改善するのに役立ちます。
方法： 背を高くして、大きな一歩を踏み出します。ここから、膝が90度に曲がるまで、膝と下半身を曲げます。最大30秒間保持します。それは1人の担当者です。 それぞれの側で5つ実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
15 Curtsy Lungeすばらしい理由： この回転する片足のエクササイズは、体重を支える脚の太ももの内側の筋肉に実際に挑戦します。
方法： 腰の下に足を置き、胸の前で腕を組んで背を高くし始めます。コアをかみ合わせ、右足を床から持ち上げ、大きな一歩を踏み出して左足の外側に移動します。次に、右膝が左足の後ろの床を叩くまで膝を曲げます。足をドライブして動きを逆にし、開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。 両側で10を実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
16ステップアップ
すばらしい理由： ステップアップは、片側の強さ、片足のバランスと協調を訓練するだけでなく、臀筋を動かすための素晴らしい方法です。
方法： ベンチまたは階段に向かって立ち始め、腰に手を置き、腰の下に足を置きます。右足をベンチまたは階段に踏み込み、左膝を胸に向かって引き上げます。逆の動きでスタートに戻ります。それは1人の担当者です。 両側で10を実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
優れている理由： このレベルアップしたサイドランジは、太ももの内側にぶつかり、臀筋に強くぶつかります。
方法： 胸をきれいにしたおもりを持って、足をヒップ幅だけ離してまっすぐに立ちます。左に大きく踏み出し、腰を後ろに座らせ、左膝が床とほぼ平行になるまで下に下げます。右足はまっすぐでなければなりません。かかとを押して、開始に戻ります。それは1人の担当者です。 両側で10を実行し、すぐに次の動きに進みます。すべてのエクササイズが完了したら、45秒間休憩します。次に、さらに2回繰り返して、合計3ラウンドにします。
Kehinde Anjorin、CFSC、NCSF認定の機能的ストレングスコーチ、パーソナルトレーナー、植物のお母さん、そしてオールラウンドなワル。
