数えていないといいのですが、今年は1000回以上のメインミールを食べました。しかし、クリスマスのごちそうはそれらすべてを上回ります。
フィットネスを軌道に戻すには、ボクシングデーのトレーニングがさらに必要になります。ここにいくつかの素晴らしい全身エクササイズがあります。そして、私はそれぞれに追加のブーストを与えました…
どうして？翌日、他の運動で筋肉がそれほど痛くなることはありませんが、非常に効果的です。
どうやって？左手に重り（女性4kg、男性8kg）を持ち、ベンチを1m後ろに置きます。左足のつま先をベンチに置きます。窮屈に感じたら、右足を前にジャンプします。前膝を曲げ、後膝を地面に向かって下げます。前膝をつま先に通さないでください。片足ですべての担当者を行い、次に切り替えます。
セットと担当者：各側に8〜15の3セット。
どうして？後ろに寄りかかったりねじったりすると、コアと斜筋がターゲットになります。足を上げるとコアコンポーネントが増えます。
どうやって？軽い薬のボールまたは重り（2kg〜3kg）を持って、地面に座ります。足を持ち上げて、30度後ろに寄りかかります。お腹の重さで、胴体を左にひねります。おもりが地面に近づいたら停止します。最初に戻ってから右にひねります。腰ではなく腹筋をひねります。両方のお尻の頬を地面に置き、足を動かさないでください。
セットと担当者：16-30の3セット。
どうして？ステップアップは、脚と臀筋の調子を整えて強化し、優れた有酸素運動です。上腕二頭筋のカールはコアと腕に作用します。
どうやって？右手にダンベルを持ち、右足を膝の高さのベンチまたは椅子に置きます。ベンチに立ち、左太ももを上げて膝がヒップの高さになるようにし、右腕を肩に巻き込みます。一時停止し、左足をゆっくりと地面に下げ、ダンベルを横に戻します。片足ですべての担当者を行い、次に切り替えます。
セットと担当者：各サイド15〜20の3セット。
どうして？ダンベルを持ってショルダープレスを追加すると、このエバーサイスはさらに難しくなります。
どうやって？片手で肩の前に重りを持ちます。コアを活用します。お尻が膝の高さに達するまでしゃがみます。一時停止して立ち上がり、上に着いたら、頭の上の重りを押します。背中をアーチ状にしないでください。体重を肩に戻し、繰り返します。片方の腕ですべての担当者を行い、次に切り替えます。
セットと担当者：各腕に8〜15の3セット。
どうして？これはすでに素晴らしいコアエクササイズです。ダンベルの列を追加すると、背中と腕のコンポーネントが増えるだけでなく、コアコンポーネントも増えます。
どうやって？片手に軽いダンベル（2kg〜3kg）を持って、地面に膝を立てて腕立て伏せをします。コアをかみ合わせ、頭から膝まで体をまっすぐに保ちます。ダンベルを地面から離して手を持ち上げ、胸が片側を向くように胴体をひねってから、ダンベルを肩の前まで漕ぐように引き上げます。ゆっくりとダンベルを下げ、手とダンベルを地面に置き、次の担当者に直行します。片方の腕ですべての担当者を行い、次に切り替えます。
セットと担当者：各側に8〜12の3セット。
このルーチンはかなり脚が支配的であるため、回路を作成して有酸素運動を追加することをお勧めします。 3セットのエクササイズを行ってから、50〜100回のスキップ、200 mのランニング、サイクルまたはロー、または60秒の高速ウォーキングなどの有酸素運動を行い、次のエクササイズに進みます。
