このダンベルレッグワークアウトはわずか10分かかりますが、下半身全体を対象としています

キャスリン・ワーシング

体重のエクササイズは素晴らしいですが、本当に自分をプッシュし、強くなり、それらの筋肉が弾けるのを見たい場合は、筋力トレーニングゲームに体重を追加すると、進行状況がすぐにわかります。

ジムでもリビングルームでも、ダンベルは熱を上げ、体への負荷や負担を増やします。ウェイトに関しては、レジスタンスマシンよりもはるかに簡単に入手できます（多くの場合、使いやすいため）。そのため、派手な機器を使わなくても、どこでも汗をかき、筋肉を鍛えることができます。

さらに、標準的な体重のランジとスクワットに負荷を加えることは、脚のトレーニングを次のレベルに引き上げる確実な方法です。彼らはあなたの結果をすぐに始めるだけでなく、あなたの下半身のトレーニングをより機能的にするでしょう、それは彼らがあなたを日常生活のためにより良く準備することを意味します。定期的なダンベルレッグワークアウトで、スーパーマーケットから重いバッグを問題なく運び出し、二度と考えずに階段のフライトを拡大します。

優れた下半身トレーニングセッシュターゲットすべて 臀筋から大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎまで、筋肉のまた、スプリットスクワットやラテラルランジなど、一度に1本の脚をトレーニングするダンベル脚のエクササイズが組み込まれているため、バランスの取れた強度と安定性を構築できます。

疑わしい場合は、私が自分のダンベルレッグワークアウトに組み込んだこのエクササイズのリストから引き出してください。そうすれば、すぐに震え、そして強くなります。

時間： 10分

機器： マット、ダンベル

対象： 脚、臀筋

手順： 以下のリストから、両足と片足の動きの組み合わせを含む6つのエクササイズを選択してください。それぞれを30秒間実行し、15秒間休んでから、次の手順に進みます。 6つの動きをすべて終えたら、1分間休憩してから、もう一度繰り返して合計2ラウンドにします。

1ダンベルスモスクワット

方法： 足をヒップ幅より少し広くし、つま先を45度に向け、胴体を少し前に向け、両手でダンベルを前に持って立ち始めます。太ももが床と平行になるまで、吸い込み、膝を曲げ、腰を下に沈めます。息を吐き、かかとを通り抜けて、開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。 30秒間繰り返してから、15秒間休んでから、次の動きに進みます。選択した6つのエクササイズをすべて終了したら、1分間休憩してから、もう一度繰り返します。

2ダンベルスーツケースデッドリフト

方法： 左手でダンベルを持ち、両足を肩幅に広げ、右手を握りこぶしで握り、腕を横に伸ばします。これが開始位置です。腹筋をかみ合わせ、膝を柔らかく保ち、腰を後ろに座らせて、左すねの中央に達するまでゆっくりと体重を減らします。背中は平らで床と平行でなければなりません。かかとを押してコアを収縮させると、すぐに開始に戻ります。臀筋を一度完全に直立させて絞ります。それは1人の担当者です。 両側で30秒間繰り返し、次に15秒間休んでから、次の動きに進みます。選択した6つのエクササイズをすべて終了したら、1分間休憩してから、もう一度繰り返します。

プロのヒント： 担当者全体を通して、両肩を床に対して直角に保ちます。

3ダンベルスイング

方法： 腰より少し広い足で立ち始め、ダンベルを片方の端で持ちます。腰から蝶番を付け、ダンベルの後ろと脚の間に手を伸ばしながら膝を曲げ、背中を平らに保ち、コアをかみ合わせます。腰を前に突き出してダンベルを肩の高さくらいまで振り、次にもう一度下に押して開始します。それは1人の担当者です。 両側で30秒間繰り返し、次に15秒間休んでから、次の動きに進みます。選択した6つのエクササイズをすべて終了したら、1分間休憩してから、もう一度繰り返します。

4リバースランジ

方法： 両足をヒップ幅だけ離して立ち始め、手のひらを内側に向けて両手でダンベルを持ちます。右脚で後ろに下がり、両膝が90度の角度になるまで両膝を下げます。左足を押して立ちます。それは1人の担当者です。 両側で30秒間繰り返し、次に15秒間休んでから、次の動きに進みます。選択した6つのエクササイズをすべて終了したら、1分間休憩してから、もう一度繰り返します。

プロのヒント： 各担当者の最後にニードライブを追加して、コアワークを少し追加します。

5ラテラルスクワット

方法： 足を広くし、つま先を少し外側に向け、両手にダンベルを付けて、立った状態から始めます。右膝を曲げ、腰を後ろにずらして体を右側に傾け、右脚をダンベルでフレーミングします。立った状態に戻るときは、頭と胸を上に向け、背中を平らに保ちます。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 両側で30秒間繰り返し、次に15秒間休んでから、次の動きに進みます。選択した6つのエクササイズをすべて終了したら、1分間休憩してから、もう一度繰り返します。

6アイソメトリックスクワットホールド

方法： 胸の前にダンベルを持って、両足を肩幅に広げて立ってください。コアをかみ合わせ、腰を後ろに押し、太ももが地面とほぼ平行になるまで膝を曲げます。 30秒間押し続けてから、15秒間休んでから、次の動きに進みます。選択した6つのエクササイズをすべて終了したら、1分間休憩してから、もう一度繰り返します。

7サポートされているシングルレッグデッドリフト

方法： 右手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向け、左腕を横にして左足に立ちます。右足を体の数フィート後ろに踏み、かかとを持ち上げ、右足の指を地面に押し込んでバランスを取ります。左足を少し曲げたままにします。これが開始位置です。腰を前に傾け、背中を平らにして、床に向かって体重を減らします。左踵にドライブして開始位置に戻ります。それは1人の担当者です。 両側で30秒間繰り返し、次に15秒間休んでから、次の動きに進みます。選択した6つのエクササイズをすべて終了したら、1分間休憩してから、もう一度繰り返します。

プロのヒント： ヒンジ動作中に後ろ足を床から持ち上げて、この移動を完全な片足デッドリフトに進めます。

8加重カーフレイズ

方法： 両手にダンベルを持って肩の下に足を置いて立ち始めます。コアをかかとで持ち上げ、母指球のバランスを取ります。ゆっくりと動きを逆にします。それは1人の担当者です。 30秒間繰り返してから、15秒間休んでから、次の動きに進みます。選択した6つのエクササイズをすべて終了したら、1分間休憩してから、もう一度繰り返します。

9ブルガリアスプリットスクワット

方法： 両手に重りを持って、ステップの前に約2フィート立って開始します。左足を後ろに伸ばし、左足をステップに置きます。膝を下半身にできるだけ曲げて（または膝が地面の真上に浮かぶまで）、肩を後ろに、胸を上に向けます。一時停止してから、右かかとを押して開始に戻ります。それは1人の担当者です。 30秒間繰り返してから、15秒間休んでから、次の動きに進みます。選択した6つのエクササイズをすべて終了したら、1分間休憩してから、もう一度繰り返します。

10ジャンピングランジ

方法： 右脚を前に、左を後ろに、両方とも90度に曲げ、右腕を横にまっすぐにし、左腕を曲げて、あごに沿って手を並べて、突進から始めます。床からすばやく飛び上がり、空中で脚を切り替えて、左を前に向けて突進します。それは1人の担当者です。 30秒間繰り返してから、15秒間休んでから、次の動きに進みます。選択した6つのエクササイズをすべて終了したら、1分間休憩してから、もう一度繰り返します。

プロのヒント： ダンベルを持って火を上げます。

テイラーレイアルモンテ、CPTテイラーレイアルモンテはブルックリンを拠点とする俳優、アスリート、活動家です。