初心者のためのインターバルトレーニング

運動を始めたばかりの方は、インターバルトレーニングについて聞いたことがあると思います。一定期間快適ゾーンから押し出してから回復するトレーニングのインターバルトレーニングが非常に人気がある理由は、より高いレベルの強度で作業すると、持久力をより早く構築し、より多くのカロリーを燃焼するのに役立ち、減量に最適だからです。

それだけでなく、ワークアウトをより面白くします。ワークアウト全体で同じペースで進むのではなく、物事を混ぜ合わせることで、ワークアウトが実際よりも短く見えるようにすることができます。

注意事項

初心者の方は、次のトレーニングを開始するのが最適です。それは21分の長さであり、あなたがあなたの快適ゾーンから少しだけ押し出されるようにする作業間隔が含まれています。つまり、息を切らしたり悲惨になったりすることはありませんが、少しだけ自分を押すだけで、健康になり体重を減らすための強力な有酸素運動の基盤を構築するのに最適な方法です。

運動にまったく慣れていない場合、病状を管理している場合、または妊娠中または怪我の後に運動に戻る場合は、必ず医療提供者に確認してください。あなたは個人化されたガイドラインに従う必要があるかもしれません、そしてあなたのプロバイダーはあなたに安全のためのヒントを与えることができます。

機器

ワークアウトは、速度と傾斜が変化したトレッドミルを使用して表示されますが、お好みのマシンを使用するか、屋外でトレーニングを行ってください。エリプティカルトレーナーやエアロバイクも良い選択ですが、外で活発な散歩、ジョギング、サイクリングをすることもできます。

作業間隔を使用して、実行しているアクティビティのタイプと使用している機器のタイプに応じて、速度、傾斜、および/または抵抗を増やします

方法

ベテランのエクササイズをしていない場合は、インターバルトレーニングができるかどうか疑問に思うかもしれません。答えはイエスです。初心者はインターバルトレーニングから多くを得ることができます。ワークアウトを切り替えてもう少し楽しくするだけでなく、体が少しだけハードに働くことに慣れる機会を与えてくれます。

結果として、あなたは非常に短い期間だけ一生懸命働き、それはより快適なトレーニングです。これは、長時間のトレーニングを怠ったり、その一方で、トレーニングの長さにわたって高強度で作業しようとするよりもはるかに優れています。より高度なエクササイザーは、非常に高い強度で作業し、酸素が貴重な無酸素エネルギーゾーンに入ることができます。

間隔の指示に従うことができるように、これらの用語をよく理解してください。

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• ワークセット ：「ワークセット」ごとに、マシンの設定（傾斜、速度、抵抗、ランプなど）を使用して強度を上げます。外では、速度を上げるか、丘を見つけてください。あなたは自分の快適ゾーンの外で働いているべきですが、めまいや頭がおかしいと感じるほど難しくはありません。少し不快です。
• レストセット ：「レストセット」ごとに、同じ設定を下げるか、適度なペースに戻るまで、屋外でのエクササイズのために減速/下り坂になります。次の作業セットの前に完全に回復する必要があります。
• RPE ：知覚された運動（RPE）の評価は、1から10のスケールであなたの強度を追跡するのに役立ちます。休憩セットの間、約4から5RPEを維持します。ワークセット中は、約5〜6RPEを維持します。作業セットと休憩セットの間に大きな違いはありません。作業セットの間、少しだけ一生懸命働きたいだけです。 RPEを使用したくない場合は、目標心拍数計算機やトークテストを使用して運動強度を監視することもできます。

最後に、フィットネスレベルに応じて速度と強度を変更することを忘れないでください。より高い強度の準備ができていない場合は、快適な強度で行うのが賢明です。同様に、これでは不十分と思われる場合は、速度を上げたり、傾斜や抵抗を増やしたりしてください。

間隔 アクティビティ RPE 5分簡単なペースでウォームアップします。ここで簡単に始めて、速く行くか、傾斜を上げるか、抵抗を増やすことによって、非常にゆっくりと強度を上げてください。これはあなたの体を暖かくし、来るべきことに備えるための時間です。レベル3-43分休憩セット ：ウォームアップから速度を上げ、傾斜を1％増やします。適度なペースを保ちます。運動しているように感じるはずですが、会話を続けることができるはずです。レベル51分ワークセット ：傾斜を1〜3％増やして、強度レベルを上げます。少し速く呼吸し、少し不快になり、強度にわずかな変化を感じるはずです。違いを感じない場合は、傾斜をさらに上げることができます。レベル63分休憩セット ：速度を落とし、傾斜して心拍数を快適なレベルに戻します。前のレストセットと同じ設定である必要はありません。レベル51分ワークセット ：速度を3〜5刻みに上げ、傾斜を1〜2％上げて、強度を上げます。提案された強度で機能するように、これらの設定を自由に調整してください。レベル63分休憩セット ：速度を下げて傾斜させ、心拍数を快適なレベルに戻します。レベル55分速度を下げて、さらに傾斜させて、クールダウンのために非常に快適なペースにします。レベル3-4

作業を進める準備ができたら、別のワークセット/レストセットを追加するだけです。ペア。続行したい場合は、ワークアウトごとに別のセットを追加するか、週に1回だけワークアウトを追加してください。

他のアクティビティと一緒にこの種のインターバルトレーニングを試して、物事を切り替え、持久力を向上させてくださいそしてあなたがより多くのカロリーを燃やすのを手伝ってください。ワークアウトの期間がこのように着実に増加することで、ワークアウトを避け始めるほど一生懸命働くことなく、徐々に体調を整えることができます。