ピラティスでは、「ニュートラルスパイン」と呼ばれるものからすべてのエクササイズを開始します。これを見つけるには、足を腰から離して仰向けになります。手のひらを下に向けて、腕を脇に置きます。中立の脊椎とは、陰部と腰の骨が同じ平面（地面に対して水平）にある場所です。そのため、お茶を飲んで骨盤に置いても、こぼれることはありません。腰の下に小さなアーチが必要です。これは、座ったり立ったりするときにも当てはまります。陰部と腰の骨はまだ垂直である必要があります。腹筋について考えるとき、腰を広げ、平らにし、包み込むのを感じるはずです。
四つん這いから始め、両手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。あなたの中立的な背骨を見つけてください。肩に2杯、腰に2杯の水があると想像してみてください。水をこぼさずに、吸い込んでから吐き出します。中立の背骨を維持しながら、左腕を前に、右足を後ろにゆっくりと伸ばします。吸い込み、一時停止し、さらに手を差し伸べます。息を吐いて戻ってから、サイドを切り替えます。腹筋のスイッチを入れて、胴体を安定させます。
繰り返し： 両側に5つ
メリット： 機能的な方法で深い腹部の筋肉を動かします
仰向けになり、足を地面に置き、ヒップ幅を離し、腕を横に長くし、手のひらを下に向けます。次に、息を吸い込み、息を吐きながら、ゆっくりと骨盤を転がし、脊椎を持ち上げ始め、一度に1つの椎骨を地面から剥がします。肩、腰、膝の間の長い対角線に近づきます。上部で一時停止して吸入します。息を吐き、ロールダウンを真ん中と腰から中立の背骨に戻します。腰を伸ばしすぎて肋骨を前に出さないでください。
繰り返し： 6から8
メリット： 背骨を強化し、臀筋とハムストリングスを機能させます
お腹に横になり、腕を曲げ、手を肩に合わせて床に置き、脚をヒップ幅だけ離します。あなたの中立的な背骨を見つけてください。肩甲骨を背骨に向かって吸い込み、引きます。息を吐き、首の後ろを伸ばし、手を押し込み、肘の関節を伸ばし、持ち上げて完全に伸ばします。吸い込んで一時停止し、胸を伸ばします。息を吐き、下がるにつれて長くなります。腹筋をオンにして腰をサポートします。
繰り返し： 8
メリット： 背中の筋肉を強化します
手は肩の下に、膝は腰の下に置いて、四つんばいから始めます。あなたの中立的な背骨を見つけてください。右腕を吸い込んで天井まで持ち上げ、背骨を右に回転させて胸から開きます。右腕を胴体の下に吐き出して潜り（針を通すように）、脊椎を左に回転させます。骨盤を安定させ、腹部を使って胴体を支えます。
繰り返し： 両側に3つ。
メリット： 脊椎を回転させ、胸と背中の筋肉を伸ばします。
四つんばい、肩の下の手と腰の下の膝から始めます。膝と足を合わせ、つま先を下に押し込み、背骨が中立であることを確認します。息を吸い、息を吐き、膝を地面から持ち上げます。吸い込んで一時停止します。息を吐き、膝を地面に戻します。脊椎が常に中立に保たれていることを確認してください。腹筋のスイッチを入れて、体を支えるために支えてください。ひじを少し曲げてください。肩甲骨の間に沈んだり、体重を前方に移したりしないでください。
繰り返し： 6から8
メリット： 腹筋と胸筋を強化します
レイチェルクロンプトンは15年以上プロのダンサー兼振付師であり、エリクサーヘルスクラブのピラティスディレクターです。にアクセス www.elixr.com.au
