マウンテンクライマーのやり方

別名： ランニングプランク

ターゲット： 全身、特に腕、肩、大腿四頭筋、コア

レベル： 初心者

山に登るのはほとんどの人にとって気の遠くなるようなトレーニングですが、山がフロア？それが登山家の背後にあるコンセプトです。板の位置から実行し、片方の膝を胸に持ってきてから再び元に戻し、床に「走る」まで毎回スピードを上げます。

動きは簡単に聞こえますが、登山者はほぼ全身を運動させて心を動かします割合。自宅やジム、旅行中のホテルの部屋での朝のトレーニングに登山者を簡単に追加したり、職場の休憩室で数人でスクイーズしたりすることもできます。基本的な動きは初心者には最適ですが、経験豊富なエクササイザーはバリエーションを増やしてワンランク上のものにすることができます。

メリット

登山家は、有酸素運動の持久力、コアの強さ、敏捷性を高めるのに最適です。登山家と一緒にいくつかの異なる筋肉グループで作業します。これは、1回の運動で全身トレーニングを行うようなものです。

移動を実行すると、肩、腕、胸が安定します。上半身はコアが体の残りの部分を安定させます。原動機として、大腿四頭筋も素晴らしいトレーニングを受けます。また、有酸素運動であるため、心臓の健康に効果があり、カロリーを消費します。

ステップバイステップの説明

始めたばかりの場合は、演習の古典的なバリエーションを試してください。

1. 板の位置に着き、手とつま先の間で体重が均等に分散されるようにします。
2. フォームを確認します。両手は肩幅ほど離れており、背中は平らで、腹筋はかみ合っており、頭は一直線に並んでいる必要があります。
3. 右膝を胸にできるだけ引き込みます。
4. 脚を切り替えて、片方の膝を引き出し、もう一方の膝を入れます。
5. 腰を下ろし、膝をできるだけ速く出し入れします。脚を変えるたびに交互に吸入と呼気を行います。

動きに集中していると、息を止めていることに気付くかもしれません。呼吸することを忘れないでください。

よくある間違い

登山者の効果を低下させたり、安全性を低下させたりする可能性のある一般的なエラーがいくつかあります。

つま先で跳ねる

効果を最大化するだけでなく、怪我を防ぐために、適切な形で運動する必要があります。たとえば、登山家によくある初心者の間違いは、移動中につま先で跳ね返ることです。バウンスは難しいトレーニングのように感じるかもしれませんが、実際にはコアマッスルのエンゲージメントが少なくて済みます。

運動による怪我を防ぐ7つの方法

つま先が床に触れないようにする

特に移動が速くなると、別のフォームエラーが発生する可能性があります。膝を胸に入れるときにつま先を地面に触れさせて、動きを完全に完了できない。つま先が地面に触れないと、運動のメリットを十分に享受できず、怪我をする危険があります。

体重を元に戻す

この動きに慣れていない場合は、体重を減らすのは簡単です。あなたの体がダウンドッグのような動きに終わるようにシフトバックします。体重のバランスを保ち、肩を手首にかけます。

変更とバリエーション

登山家のこれらのバリエーションを使用して、レベルと能力に合わせてエクササイズをパーソナライズします。

変更が必要ですか？

初心者レベルの場合は、影響の少ないバージョンから始めてください。

影響の少ない登山家

1. 板の位置から、右膝を胸に近づけ、右足を上げたままにします。
2. つま先が地面に触れた状態で、右足を板の位置に戻します。
3. 動きをすばやく逆にして、今度は左膝を胸に近づけ、左足を地面から離します。
4. 左足を板の位置に戻し、つま先を地面に接触させ、すぐに右足を持ち上げて手順2を繰り返します。
5. 1分間、または選択した担当者の数だけ、すばやくサイドを入れ替えます。

腕や肩から体重を減らす必要があると感じた場合は、と手、ステップで変更された登山家を試してみてください。このバリエーションでは、ステップまたはブロックで上半身を持ち上げます。これは、怪我の後でトレーニングに戻ったり、上半身の強さの開発に取り組んでいる場合に役立ちます。

挑戦しませんか？

基本をマスターしたら、より高度なバリエーションで挑戦してください。

フットスイッチマウンテンクライマー

このバリエーションは、ランニングというよりはフットスイッチです。より大きな影響があり、心拍数を実際に上げる可能性があります。

1. 板の位置から始めます。
2. 右膝を入れるときは、足の親指を床に触れます。
3. ジャンプ-右足を後ろに、左足を前に同時に、足を切り替えます。
4. 希望する回数または期間だけ繰り返します。

スライディングマウンテンクライマー

グライディングディスクまたはタオルと堅木張りの床がある場合は、それらを使用してみてください基本的な動きを変更します。

1. ディスクまたはタオルを床に置き、板の位置をとるように足を置きます。
2. 他の滑りにくい脚と上半身を使って、ゆっくりと基本的な担当者を完成させます。
3. 移動を高速化すると、このバリエーションが基本バージョンよりも大腿四頭筋に作用しているように感じます。

立っている山登り

立った状態で実行することにより、この動きに有酸素運動を追加します：

1. まず膝を腰の高さまで上げてから、板の位置を保持して床に降ります。
2. 基本的な動きを実行し、膝を胸に近づけてから、元に戻します。
3. 心拍数を上げるには、反対側に切り替える前に10カウントジョギングしてみてください。

ストレッチを強化するために、下に移動するのを遅くすることもできます（プライオフロアランジ）。

安全性と注意事項

あらゆるバリエーションの登山者は、適切な厚板を想定して保持する能力に大きく依存していますポジション。これには、次のことを確認するためのチェックが含まれます。

• 腕と手は肩から真下に配置されます
• 背中はまっすぐで平らで、湾曲したりアーチ状になったりしていません
• 腰が上がっていない（お尻が空中に上がってはいけない）

移動が効果的かつ安全であることを確認するには、板張りの適切なフォームを確認してください。体型の悪い板を使用すると、怪我をする危険性があり、トレーニングルーチンに登山者を追加するメリットが大幅に減少します。

肩や骨盤に怪我や不安定がある場合は、登山者を避ける必要があります。マウンテンクライマーは膝のトレーニングに最適ですが、手術を受けた場合や手術が必要な場合（スポーツ関連の怪我の修復や関節炎の影響を受けた関節の交換など）は、医師に相談してください。または理学療法士がこれらの動きを日常生活に取り入れます。

最近妊娠した場合、または特定の種類の腹部手術を受けた場合は、腹直筋離開と呼ばれる状態があり、腹部の筋肉が分離しています。この状態が完全に治るまで、このタイプのコアワークアウトは避けたいと思うでしょう。

妊娠後の運動のヒント

試してみる

登山者は、スタンドアロンのトレーニングとして、自分のレベルに簡単に適応できます。 、または既存のレジメンにブレンドされます。移動は次のようになります：

• 通常のカーディオルーチンに追加
• 他の有酸素運動と組み合わせて
• 独自の高強度サーキットワークアウトを作成するために使用されます

登山者の動きを特徴とするトレーニングには、次のものがあります。

• スライディングディスクを使用した全身トレーニング
• 高強度田畑カーディオワークアウト

板張りと登山者をマスターしたら、他のエクササイズを試すことができます。自分の体重を使って全身を鍛え、トレーニングを強化します：

• ピラティスプランクのバリエーション
• 全身、無体重のトレーニング
• コアストレングスのための高度な腹筋運動
• 30日間の体重運動チャレンジ