プロセスで腹筋の調子を整え、定義するのにも役立つ腕のトレーニングをお探しですか？さて、あなたは正しい場所に来ました。私はこの15分間のトレーニングを戦略的に作成し、上半身と中核の両方の筋肉に1つの迅速で効率的なルーチンで挑戦します。これらのエクササイズの中には、腕と腹筋を同時に対象とするものもあれば、特定の筋肉群（下腹筋や斜筋など）を対象とするものもあります。
始めるために必要なのはダンベルのセットだけです（または、すぐに利用できるウェイトがない場合は、体重に固執することもできます）。このワークアウトは初心者に最適ですが、より重いウェイトでより高度なものにすることができます。
この腕と腹筋のトレーニング中に多くの力を構築するだけでなく、心臓を刺激し、大きな汗をかきます。結局、あなたの体全体がやけどを感じるようになります—それは簡単ではないでしょう、しかし私はあなたがそれをすることができることを知っています。
時間： 15分
機器： ダンベルまたは体重
対象： 上半身とコア
手順： 最初のセット（1から3に移動）では、示されているように担当者を完了し、すぐに次の演習に進みます。 3つの動きをすべて終えたら、セットを3回繰り返します。次に、2番目のセット（4から6に移動）に進み、示されているように担当者を完了します。それぞれの後で、すぐに次の動きに進みます。 2番目のセットを合計3回繰り返します。体力をつけるために、このルーチンを週に1〜2回行い、下半身のトレーニングと交互に行い、いくつかの動的ストレッチでウォーミングアップすることをお勧めします。
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1ショルダータップ方法： 手首を肩の下に置き、体を頭から膝まで直線にした状態で、膝つき腕立て伏せの位置を開始します。腰を水平に保ち、左手を持ち上げて右肩を軽くたたきます。スタートに戻り、もう一方の腕で繰り返します。それは1人の担当者です。 10を完了します。
2レッグドロップ方法： 腕を横に、脚を真っ直ぐに伸ばし、かかとを腰にかけて、仰向けになり始めます。左足をゆっくりと下げて床から浮き上がらせ、次に戻って開始し、右側で繰り返します。それは1人の担当者です。 10を完了します。
3サイドプランク方法： 左前腕をマットの上に平行に床に置き、肘を肩の下に置き、右手を腰に当て、左足を90度に曲げ、右足をまっすぐ伸ばし、土踏まずをマットの上に置いて、左側に横になります。コアをかみ合わせ、腰を床から持ち上げて、頭から足まで直線を形成します。 20秒間押し続けます。反対側で繰り返します。
回路を3回繰り返します（1〜3移動）。
4着席交互オーバーヘッドプレス方法： 足を組んで床に座り始め、ダンベルのペアを持ち、腕を曲げ、肘を広くし、肩の上に置きます。腕が完全に真っ直ぐになるまで、右の重りを真上に押します。一時停止してから、ゆっくりと元の位置に戻します。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 20を完了します。
5エキセントリックベントオーバーロー方法： 足を腰の下に置き、膝を曲げ、腰をヒンジで固定し、胴体を45度の角度で前傾させ、腕をまっすぐにして床に向かって伸ばし、ダンベルを1組持って立ち始めます。コアを支え、次にウェイトを胸郭に向かって引っ張り、肩甲骨を一緒に押します。一時停止してから、腰を下ろして開始します。これは1人の担当者です。 20回の担当者を行います。
6低から高方法： 両手で胸の前にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて立ち始めます。体を左足に向けて回転させ、右かかとを持ち上げ、右母指球を回転させて、膝が膝に向き、腰が左側を向くように曲げ、右足の外側で体重を減らします。動きを逆にして、体が右側を向くまで中央を回転し続け、右足の母指球を中心に回転し、45度の角度で頭上に体重を上げます。逆にすると、最初に戻ります。これは1人の担当者です。各サイドで10を完了します。
回路を3回繰り返します（4〜6移動）。
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Betina Gozo、CPT Betinaは、認定された機能的ストレングスコーチ、矯正運動スペシャリスト、ナイキマスタートレーナーであり、トレーニングを超えて気分が良くなるように、人々の生活にポジティブな健康習慣を与えることに重点を置いています。
