最高の胸の調子を整えるエクササイズ

胸の調子を整えるトレーニングを最大限に活用するための動きと適切なテクニックを学びましょう。

1。ロールアウェイ

1. 背中を曲げるこれはコアエクササイズであるため、脊椎全体をニュートラルに保つことが不可欠です。つまり、お腹が地面に向かって垂れ下がったり、転がるときに腰を下ろしたりすることはありません。
2. 可動域が間違っている十分に展開しないと、筋肉を介して適切な作業を行うことができません。ロールアウトしすぎると、正しい姿勢を維持できなくなり、またしても、正しい筋肉が機能しなくなります。
3. 腰を前に動かさないこの動きの鍵は、腰を前に動かすことです。腰をそのままにして、腕を伸ばすだけです。コアエクササイズではなくなります。
4. 足を組む少し気難しいですが、バランスが少し崩れる可能性があります。足は地面に置いても空中に置いてもかまいませんが、互いに平行になっていることを確認してください。

セットと担当者： 8〜15個3セット

2。バンド行

1. 肩をすくめるこのエクササイズは、首と肩の間の過度に活動的な筋肉ではなく、背中上部の活動が不十分な筋肉を対象としています。腕を後ろに引くときは、肩を低くしてください。
2. ひじを落とすひじが高いときは、背中の上部の筋肉が機能しています。それらが低すぎる場合、あなたの腕が動きを支配します。肘を肩の高さに保ちます。
3. 引っ張るときに後ろに傾くこれは、コアの筋肉が動きを通してあなたを安定させていないことを示しています。コアが最初から関与していることを確認してください。
4. 肩甲骨を一緒に引っ張らないでください腕を後ろに引き、肩甲骨を一緒に引っ張ってください。

3。腕立て伏せ

1. どれくらい低くなることができますか？腕立て伏せをするとき、90パーセントの人々はほんの少ししか下がらない。すべての担当者で、あご、胸、骨盤はすべて地面から1〜2センチメートル離れている必要があります。
2. 胃のたるみ腕立て伏せは、コアの筋肉を鍛える機会です。あなたの体はずっとまっすぐでなければなりません。底に着き、お腹が胸やあごよりも低い場合は、コアコントロールを失っています。
3. 胸の代わりに肩をターゲットにする両手の間に顔を下げるのではなく、親指の間に直接胸を下げます。これは肩の筋肉を活性化し、胸の強さを改善しません。
   
4. 動きが速すぎるあなたが行う担当者の数は、あなたの筋肉が緊張している時間の長さほど重要ではありません。担当者を急いで通過すると、結果が減少し、怪我のリスクが高まります。ダウンフェーズとアップフェーズで2〜3秒が理想的です。

4。デッドリフト

1. 脊椎をニュートラルな位置に維持しないデッドリフトは背中のエクササイズであるため、背中を最適な位置に置く必要があります。背が高く直立しているときと同じ脊椎の姿勢を維持しますが、脊椎がほぼ水平の位置に達するように前に曲がります。
2. 下がるときに見下ろす視線を地面に落とすことで、脊椎が姿勢を失う可能性が高くなります。ずっと地平線を見つめ続けてください。
3. お尻が十分に突き出ていない下がるときにお尻を突き出します。これにより、脊椎が長くなり、中立位置に保つのに役立ちます。
4. 膝の曲がりが大きすぎるこの動きをスクワットと区別する必要があります。デッドリフトは、ハムストリングス、臀部、腰を対象としています。膝を曲げるほど、作業負荷は大腿四頭筋にシフトします。膝を少し曲げて動きを開始しますが、下げるときにこれを大きくしないでください。正しく理解すれば、下がるとハムストリングのストレッチを感じるでしょう。
5. 可動域が間違っているデッドリフトの初心者は、体重を膝のすぐ下まで下げる必要があります。これをマスターしたら、脊椎が水平になるポイントまで安全に下げることができるまで、ターゲットポイントを徐々に下げます。

5。スクワット

1. かかとを地面から持ち上げるスクワットは、太ももとお尻の前後をターゲットにする必要があります。下げるときにかかとを地面から持ち上げると、フォーカスがすべて太ももの前に移動します。降りる途中でかかとに座り、最大の効果を得るために椅子に座っているふりをします。
2. 目を地面に落とす目を下に落とすとすぐに、背中を曲げる可能性が高くなります。これは大きなノーノーです。動き全体を視野に入れて、背中を最も強く安全な位置に保ちます。
3. 彼らが言うように、あまりにも速くドロップするとスピードキルします。ダウンフェーズにドロップすると、スクワットの効果が半分になります。重力がすべての仕事をし、あなたはあなたの体に不必要なストレスをかけています。約3秒のダウンフェーズが理想的です。
4. 十分に低くならない適切にしゃがむことを学ぶときの最初の寄港地は、体重がかかっているかどうかに関係なく、太ももが水平に達するまで下げることです。半分のスクワットでは、半分の結果は得られず、臀部の調子を整えることはまったくありません。