必要な体をどこまで手に入れますか？答えが26.2マイルの場合、この記事はあなたにぴったりです。多くのエクササイザーは、減量のためにマラソントレーニングを使用しています。しかし、体重を減らすために走ることは必ずしもうまくいくとは限りません。 方法を知っている必要があります よりスリムでフィット感のあるボディでフィニッシュラインを超えたい場合は、トレーニング中に体重を減らすことができます。
多くの新しいマラソン選手が、トレーニング。実際、多くの人が実際に得る 彼らがマラソンのために訓練するときの体重。驚いた？状況は予想以上に一般的です。
実行中のブログやオンラインフォーラムをスキャンすると、欲求不満で書かれた無数の投稿が見つかります毎週のマイルをたどるときに（合理的に）スリムになることを期待しているランナー。しかし、代わりに、レースの日が到来し、彼らはトレーニングを開始した日よりも痩せていません。では、何が問題なのでしょうか？
マラソントレーニングと減量を組み合わせると、いくつかの問題が発生します。これらの問題は、ランニング中にスリム化できない理由を説明している可能性があります。これらの要因を理解することで、安心感が得られ（心配しないでください...あなたは正常です！）、希望する結果を得るための戦略につながる可能性があります。
特に激しい運動やランニングは、低下する可能性があることを示す科学的証拠がいくつかあります。空腹ホルモンのレベル、さらには食物摂取量の減少につながります。
ジャーナルに掲載された2016年の小規模な調査栄養素 研究者は、23人の男性長距離ランナーが20キロメートルの走行を完了すると、空腹ホルモンのグレリンのレベルが低下し、主観的な空腹が減少し、その結果、特定のサンプルグループが対照グループと比較してより少ない食物を消費することを発見しました。しかし、別の空腹ホルモンPYYは同じままでした。サンプルサイズが小さいことや、その日の後半と翌日の食事が記録されなかったなど、調査には制限がありました。
2011年に行われた別の小規模な研究では、研究者は飢餓後のレベル10を評価しました男性。彼らは、「空腹感と食物摂取に対する運動の影響はかなり物議を醸しており、運動の強度と期間に依存している」と述べた。肝心なのは、運動が人から人へと常に同じ効果をもたらすとは限らないということです。それは、一部の人を空腹にし、他の人をそれほど空腹にしない可能性があります。ただし、グレリン（空腹ホルモン）反応の低下に見られるように、全体的な運動療法には食欲減退効果があります。
非運動活動熱発生（NEAT）は、研究者がエネルギーを定義するために使用する名前です。 （カロリー）運動ではないあなたの毎日の動きのすべてから消費されます。 NEATは、1日の消費カロリーの60％〜75％を占めます。しかし、その数には大きなばらつきがあります。
階段を上ったり、市場に歩いたり、立ったり、歩き回ったりする人オフィス、仕事へのサイクル、または単にそわそわは、NEATからより多くのカロリーを消費することがよくあります。座りがちな仕事をしていて、テレビをもっと見て、一日中休んでいる人は、NEATから消費するカロリーが少なくなります。
マラソントレーニングでは、通常よりも疲れることがあります。その結果、運動していない時間帯は活動が低下する可能性があります。これは、「座りがちな運動選手症候群」と呼ばれる状態です。つまり、運動で消費するカロリーは多くなりますが、NEATで消費するカロリーは少なくなります。NEATで消費されるカロリーの減少は、体重減少を損なうだけでなく、体重増加を引き起こすほどの量になる可能性があります。
あなたは座りがちな運動選手ですか？トレーニング中に消費するカロリー数を過大評価するのは簡単です。実際、研究によると、原則として、運動中に消費するカロリー数を推測するのは得意ではありません。
Journal of Sports Medicine and PhysicalFitnessに掲載された小規模な研究 正常体重の成人16人（男性8人と女性8人）が、運動中に消費したカロリーを実際の数の3〜4倍と推定していることがわかりました。さらに、彼らの運動支出を食物摂取量で正確に補償するように求められたとき、結果として生じるエネルギー摂取量は、実際に測定された運動支出の2〜3倍でした。
消費カロリーを追跡するフィットネスモニターを着用していても、数値が不正確になる可能性があります。 44人の健康な成人で構成される調査によると、トラッカーは一般に心拍数、歩数、距離、睡眠時間の測定には優れていますが、運動中に消費されるカロリーの測定には精度が低い傾向があります。
マラソンを実行するためのトレーニング中に体重が減る 可能。しかし、それは難しいです。要するに、あなたには2つの競合する目標があります。1つはあなたにもっと食べるように促し、もう1つはあなたにもっと少なく食べるように促します。両方の課題に同時に取り組む場合は、成功するための確かな戦略が必要になります。
これらのヒントを使用して、よく食べ、賢くトレーニングし、トレーニング中に最高のパフォーマンスを発揮してください。
減量の目標と、マラソンの目標の両方に向けて取り組むことができます。同時に、しかしあなたは1つを優先する必要があります。体重を減らすことが最も重要か、マラソンを完了することが最も重要かを判断します。
決定は、現在の体重と健康状態によって異なる場合があります。たとえば、太りすぎや肥満の場合、体重を減らすと、マラソンをより快適かつ効率的に実行できるようになります。減量はまた、怪我を防ぐのに役立つかもしれません。この場合、体重を減らすことが賢明な優先事項になります。トレーニングが減量の目標を達成するのに邪魔になる場合は、マラソンを延期し、最初に健康的な体重に到達してください。
しかし、あなたが望むよりも重いが、太りすぎではない場合は、ランニングはあなたがあなたの体により快適になるのを助けるかもしれません。あなたはそれがどのように見えるかではなく、それが何ができるかに基づいて、あなたの体をそのように愛することを学ぶかもしれません。この自信の向上は、健康的な減量の目標を達成するための動機付けに役立つ可能性があります。
この場合、マラソントレーニングが最優先事項になります。減量がランニングの目標達成の妨げになる場合は、延期してください。マラソンの後、結局体重を減らす必要はないと決めるかもしれません。
トレーニング中は必ずバランスの取れた栄養を摂取してください。食品群、特に炭水化物を排除または厳しく制限する食事療法は避けてください。トレーニング中およびパフォーマンス中の最良の栄養計画は、強度によって異なります。
1日2〜3時間、激しいレベルで1日5〜6回運動する人肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵を維持するために、1週間に1日あたり体重1キログラムあたり5〜8グラムの炭水化物または1日あたり250〜1200グラムが必要になります。週に5〜6日間、1〜2回の毎日のトレーニングで激しいレベルで1日3〜6時間運動するアスリートは、1日あたり体重1キログラムあたり8〜10グラムの炭水化物を消費する必要があります。これは、1日あたり約400〜1,500グラムの炭水化物です。
タンパク質の場合、体重1キログラムあたり1.4〜1.8グラムのタンパク質を摂取することをお勧めします。最後に、脂肪が残りのカロリーを構成する必要があります。
距離トレーニングのための適切なマクロバランス高品質の炭水化物を選択すると、ランニングをより効果的に促進するだけでなく、しかし、それは減量にも役立ちます。
精製穀物や加工食品は避けてください。糖分、過剰なナトリウム、飽和脂肪を含む食品（通常はエンプティカロリー食品と呼ばれます）は、トレーニングとパフォーマンスの目標を混乱させる可能性があります。代わりに、炭水化物の許容量のほとんどを、栄養価の高い全粒穀物、果物、野菜の充填に費やしてください。これらの食品は、エネルギーだけでなく、重要なビタミンやミネラルも提供します。
ただし、長時間の実行の直前と実行中は、迅速に行う必要があることに注意してください。エネルギー。このような場合、胃の不調を避けるために、一般的に食物繊維の少ない食品が推奨されます。
なぜあなたは走る前に食べるべきですか？夜間摂食症候群で、遅刻の犠牲になった場合-夜間摂食の習慣は、あなたの最大の食事を一日の真ん中に移すことを検討してください。午後にほとんどのカロリーを摂取することで、健康的な食品でいっぱいになり、トレーニングに間に合うように体に必要なエネルギーを与えます。
食事の準備戦略を使用して、食事のタイミングを改善することもできます。健康的なランニング前とランニング後のスナックを週に1回準備し、必要なときにすぐに使えるようにします。お腹が空いたときにファーストフードを食べたくないように、事前に食事を計画し、できるだけ事前に調理してください。
毎日実行すると、体（および脳）がすぐに消耗します。筋力トレーニングに集中するために、毎週数日かかります。
ウェイトエクササイズやウェイトトレーニングを行うと、怪我をするリスクを減らすことができます。また、ランニングほどお腹を空かせることはないでしょう。そして最も重要なことは、筋力トレーニングは筋肉を構築し、筋肉は安静時により多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます。
ランナーのための筋力トレーニング努力に報いるために、食べ物以外のおやつを選んでください。たとえば、長い目で見れば、マッサージを受けるかもしれません。厳しい丘のトレーニングの後、ペディキュアを取得するか、友人と映画を見てください。あなたの努力を祝うための健康的な方法を見つけることによって、あなたは減量の試みを狂わせることなく、ランニングの成果を尊重します。
食べ物なしで自分に報いる13の方法一部のランナーは、マラソンのトレーニングのためにランニングをスケジュールできます。体重を減らそうとしている人の中には、栄養価の高い食事をスケジュールできる人もいます。しかし、両方を同時にジャグリングするのは難しいです。では、助けを求めてみませんか？
スポーツトレーニングまたはランニングの知識と専門知識を持つ管理栄養士の指導を求めてください。彼らはあなたに食事の計画、レシピ、そしてあなたの栄養計画をより簡単に理解するためのヒントを提供することができます。
栄養の専門家も、目標を整理するのに役立つ場合があります。マラソントレーニングと減量があなたの人生を引き継ぎ始めたら、あなたの優先順位を再検討し、どちらの選択がより良い健康とウェルネスを促進する可能性が高いかを確認する時が来たかもしれません。
栄養専門家の選び方マラソンのトレーニングは並外れた成果です。典型的な毎日の気晴らしにもかかわらず、毎日のマイレージを完了するには、精神的な忍耐力、自己規律、そして集中力が必要です。体重を減らすには、同じ努力が必要です。両方の課題に同時に取り組むことを選択した場合、結果を確認するには投資を2倍にする必要があります。しかし、その見返りは並外れたものです。減量とレース当日の強力なパフォーマンスのために、マラソントレーニング中にこれらのヒントを使用してください。
